各位朋友,新年快樂。春節期間,大家拜年,都會互相關心身體健康,探親訪友的時候,也會交流各自的養生經驗。不過,多吃什麼,少做什麼,這類建議只是具體的措施,而養生防病的重點,首先是確定方向。路線是綱,綱舉目張,而近年來,科學研究的結果表明,改變生活方式,是促進健康的起點。咱們現在就來聊聊這個話題。
總體而言,雖然最近兩年大家都在經受疫情的考驗,但是,從整體的疾病發病率及死亡率來看,威脅健康的主要問題,是心血管疾病和癌症,以及各種精神障礙。透過加強生活方式干預,是預防和治療多種慢性疾病的基石。世界衛生組織釋出的健康報告指出,60%的生活方式、17%的環境因素、15%的遺傳因素、8%的衛生服務,加起來,等於100%的健康。
有句俗話,平時沒養生,臨終要養醫生。由此可見,加強日常自我保健,才是避免疾病侵襲的核心。大家知道,遺傳與環境,是個人無法改變的現實,如果再忽略了生活方式的影響,那就只能依賴衛生服務減輕疾病痛苦,最終的結局,可能就是錢花完了,人也在經受各種痛苦之後而離開。
生活方式的管理,大致可以分為4項要素,包括飲食、身體活動、綜合干預、時間生物學。咱們同胞的傳統飲食特點,是富含蔬菜和穀類,以碳水化合物攝入為主,飽和脂肪攝入較少。但是,當前的飲食結構已經發生變化,飽和脂肪攝入量明顯增加,同時,體力活動減少,結果就是造成超重或肥胖,以及糖代謝異常和脂質紊亂。此外,傳統飲食普遍存在高鈉、低鉀攝入,每天平均食鹽攝入量為15至20克,但是,鉀的攝入量只是西方飲食的30%。這樣的飲食狀況,是造成高血壓、高血脂、糖尿病、高尿酸血癥等疾病發病率急劇增長的重要原因。
促進健康的飲食干預,需要強調攝入蔬菜、水果、全穀物,適當增加低脂乳製品、家禽、魚、豆類、堅果的攝入,烹調使用菜子油或橄欖油,限制甜食和加工肉類的攝入。同時,限鹽是非常重要的措施,每天的食鹽攝入量爭取控制在8克以內。食物搭配方面,注意增加粗纖維食物的補充,每天的飽和脂肪酸攝入量,不超過總熱量的10%,反式脂肪酸不超過總熱量的1%。
身體活動管理,通常推薦每天進行30到60分鐘的體力活動,每週至少堅持5天,包括有氧運動、工作相關的活動、肌肉強化鍛鍊。快走,是首選的起始運動方式。體力活動,對於改善血壓及血糖,具有很好的效果,而且可以促進精神狀態的提升。
綜合干預,主要措施是戒菸、限制飲酒、控制體重,通常建議,超重或肥胖的人,將體重減輕5%設定為初始目標,重點是減少內臟脂肪堆積,縮小腰圍。時間生物學干預,主要措施是儘可能在黑暗的環境中睡覺,保證充足的睡眠,避免熬夜,從而減輕生物鐘紊亂,改善胰島素抵抗、代謝綜合徵、心血管疾病的狀況,需要重點提醒的是,應該及時發現並且糾正睡覺打鼾的問題,才能維護睡眠質量。此外,有條件的人,應該儘量將晚餐時間提前,如果做不到,則應該避免在睡前2小時內進食。自我保健的難點,不是制定方案,而是提高健康意識,能夠堅持。祝願大家在新的1年裡,讓健康再上1個臺階,身體好,心情好,一切都好。
愛誰,就把健康傳給誰。
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