下面根據自己的經驗來說一說胸肌訓練。
這張是我的胸肌照，我也是從一個沒有什麼肌肉的菜鳥變成這樣一個狀態。在本篇我將根據我個人經歷來分析從零到大神級別的各個階段的具體細節。
本人不吃蛋白粉和任何補劑
首先說一嘴，個人認為，胸肌是最容易練大的一塊肌肉，但要練得好看，就有很大的難度。
胸肌的大小與你的手臂（二頭肌和三頭肌）大小正相關。
而且胸肌在肌肉的功能性上來說，是最不具備實用性的一塊肌肉。在物質豐富、機械強大的現今時代，胸肌的作用大致也就是讓男人穿衣可以更加飽滿一些。
我把胸肌訓練分成3個階段
1，入門階段 - 打基礎
2，衝重量 - 迅速增大階段
3，調整階段 - 使胸肌輪廓變美觀
【第一階段】
如果你是瘦骨如柴，想練大胸肌？
不是練胸，第一階段應該先練手臂！記住我的話，胸肌很好練，臥推的重量一上去幾個星期就增大很明顯。胸肌的大小，最終跟你的手臂粗細正相關在臥推動作裡，如果沒有強大的手臂，無法充分刺激胸部肌肉，也就無法讓胸肌變大，也就無法保持臥推和其他胸肌動作的穩定性，會很危險，也無法維持強度很大的訓練。
【第二階段】
迅速增大胸肌。
這個階段的核心動作
1，平板臥推（這個動作到之後的階段就沒有用了）
2，平板飛鳥
3，負重俯臥撐
這三個是這個階段的核心。其他動作自選。
記住，這個階段的關鍵就是迅速增大
這個階段：增加維度。變寬、變厚。力量快速增大。
但，無分離度、無線條、無美感，別擔心，還有第三階段。
上斜、下斜、繩索什麼都可以不做全在平板上就可以。目的很單純，簡單粗暴--變大！
訓練注意事項
把動作分成五組、每組8-12次
以周為單位，一般一週練胸一次，最多練兩次
每次在衝擊重量之後，要用無負重俯臥撐或者輕重量器械做到力竭
這個階段，差不多1-2個月。你會明顯感到胸肌的膨脹。
每次訓練一定要不斷嘗試新重量！
在嘗試新重量的時候，一定要保護好關節
胸肌訓練容易受傷的
1，手腕，一定要用繃帶保護好，不推薦頭套
2，肩部，這裡需要在臥推下降的時候注意穩定性，不可以完全不顧的讓槓鈴向下降。
最好能有一個朋友幫助或者一起鍛鍊。在一個大重量力竭之後，再幫助完成1-3個，效果是最好的。
這個時間段要配合一些蛋白質食物：雞胸肉、牛肉、蝦等，還有一些蛋白質比較豐富的堅果類的等，來給撕裂的胸肌提供養分，使胸肌充分生長。
第三階段】
修正、分離
先脫下上衣，走到鏡子面前
別想歪...看一眼自己的胸肌！
這個階段，我們的胸肌已經足夠大、足夠強壯有力
開始修出一個有美感，有線條，有型的胸肌
這個階段的結果其實很大程度取決於你的審美、慾望控制等，在下文我也會寫出很多諮詢過我的人的失敗案例。
訓練動作和方法。
這個階段，平板槓鈴臥推這個動作就請不要再練了。不需要這個動作！
調整胸外圍曲線美觀
上胸飽滿度調整
胸肌輪廓的調整
胸肌的溝深度調整
上胸的飽滿和平滑度調整
下胸尾部更加凸顯
【練胸肌的7個原則】
1，把大重量的動作放到前面
就是原則上，把需要衝重量的動作放到訓練的最前面（稍作熱身和拉伸之後）。這樣可以確保你的重量衝到最大，也可以對肌肉有最強烈的刺激。各位不妨去嘗試幾個動作組合。順序不同，你的訓練效果會大相徑庭！
2，不要鎖死你的座椅
沒有人定義過哪個角度是最標準的練習上胸的角度。隨著角度的變化，你鍛鍊到的肌肉會在三角肌、上胸、中胸這3塊肌肉之間變化。所以，時常變化你上胸訓練的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉與相鄰肌肉群的協調性！！
3，加練上胸組
針對你的弱項，應該在日常訓練計劃裡增加額外的訓練。最簡單的方法可以是，那些你最不在行的動作，做上兩個迴圈！
比如，你的斜上飛鳥是弱項，那麼好吧。在做完整套動作之後，再咬牙加練一組！
4，力竭了？別停，繼續
如果你力竭是在10次以上，而你在輕鬆做完十次之後就結束了這一組。那麼你的效果就會大打折扣。
所以在這裡，要麼繼續次數往上衝。要麼加大重量！做到力竭很重要。
5，考慮增加一天胸部練習！
既然專項針對胸肌，那不妨在這塊肌肉充分休息之後，繼續加一組。
比較合理的，週一練胸。就以個人的經驗。如果你長時間沒有訓練，而且這一天的訓練量很大的情況下，你的胸肌基本要到周5才會消除酸脹的感覺！而如果是一直有練習的正常健身者，那麼周4就可以繼續練高強度的胸肌了。前提是，周3必須是練腿或者是休息。
所以，建議專項胸肌計劃的周計劃為：
周1 胸和三頭肌
周2 背和二頭肌
周3 休息或者腿部
周4 單獨練胸
周5 三角肌
周6 腿或者有氧
周7 休息
6，嘗試新動作
有沒有這樣的感覺，每次都做一個動作，漸漸的輕車熟路了，這個動作就感覺沒有以前那麼累了。這個就是你肌肉已經比較適應這個動作了。而如果是新動作，你會覺得非常的累。
一方面是，這個動作的位移方式不同，另一方面是這個動作動用的肌肉群有所不同。而這些都是對你的肌肉突破有很大幫助的。
所以建議多嘗試那些沒有做過的動作，哪怕是很奇怪的動作。
7，把胸部訓練放在休息日之後
這不難理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多補充一些食物！
