當你想增加靈活性而做伸展運動時，請注意，你所作的不僅僅是伸展運動。事實上，你也在改善你的血液迴圈(淋巴系統)，並最佳化你的呼吸深度，從而進一步加強這個迴圈。
伸展運動和瑜伽不僅僅是一種潮流；它們也是人類已經使用了幾十萬年甚至更久的實踐經驗。現代人類已經完全忘記了伸展/瑜伽可能是他們的祖先不可或缺的一部分。
如果你能堅持練習(每天，或者一週幾次)以下的伸展運動，就可以改善你的身心健康。話不多說，我們直接開始：
1.站立腿筋伸展

雙腿挺直站立，雙腳保持與臀部同寬，膝蓋微微彎曲，雙臂放在身體兩側。
當你向前彎曲時呼氣(想象在臀部的門鉸鏈運動)，將你的頭降低到地板上(想象你的頭頂與地板平行)，同時保持你的頭，脖子和肩膀放鬆(不要緊張)。
用你的手臂抱住你腿的背部，或者簡單地抓住並握住你腿的背部即可；保持45秒到2分鐘。
當你完成的時候，彎曲你的膝蓋，慢慢地“捲曲”身體並回到站立的位置。
2.下犬式

雙腳分開，與臀部同寬。
呼氣時，絞合臀部，將頭朝向地板放低。
把手/手掌放在地上。
雙腳後退，保持背部/脊柱的中立，頭部/頸部與肩膀和手臂成一條直線。
3.深弓步扭轉

站立，雙腳併攏，與臀部同寬。
右腳向前邁一大步。
彎曲右膝，弓步向前，左腿儘可能伸直，腳趾放在地上，這時你會感覺到左大腿前部的拉伸。
將你的右手放在地板上或做出祈禱的姿勢，當你向天花板伸出你的右臂時，將你的上身扭向右邊(做一個深度的拉伸)。
保持30秒到2分鐘，同時確保緩慢而穩定地呼吸。
在另一邊重複。
4.梨狀肌拉伸

坐在地板上，雙腿向前伸展。
左腿交叉在右腿上，左腳平放在地板上。
將左手放在身體後面的地板上。
將你的右手放在你的左四頭肌上，或將你的右肘放在你的左膝上(如圖所示)，當你的軀幹向左扭動時，將你的左腿壓向右側。
如果脊柱旋轉導致你的背部不適，停止扭轉，簡單地用右手拉左四頭肌向右即可。
仰臥，雙腳平放在地板上。
把你的左腳放在你的右四頭肌上。
抬起你的右腿離開地板。抓住右腿的後部（大腿部分），輕輕地把它拉向胸部。
當你感到舒適的伸展時，穩住即可。
保持30秒到2分鐘。
在另一邊重複。
6.90/90拉伸

坐姿，右膝在你面前彎曲成90度，小腿與身體垂直，腳掌朝向左邊。保持左腳彎曲。
讓你的腿平放在地板上。
將你的左膝放在身體的左邊，彎曲膝蓋，使你的腳面對你的背後。保持左腳彎曲。
把你的右臀放在地板上。試著讓左臉頰儘可能地靠近地板。如果你的臀部很緊，這可能就不可能了。
保持30秒到2分鐘。
在另一邊重複。
7.青蛙拉伸

從四肢著地開始。
滑動你的膝蓋使其比肩部略寬。
腳趾向外，腳掌內側平放在地板上。
確保你的腿保持大約90度的角度(平方)。
將你的臀部向後移向腳後跟。
如果可能的話，從你的手到你的前臂來做一個更深的伸展。
保持30秒到2分鐘。
8.蝴蝶拉伸

雙腳併攏，在地板上坐直，膝蓋向兩側彎曲。
抓住你的腳(或腳踝)，微微繃起你的腹肌，以便保持一個直立的姿勢和穩定的呼吸，然後慢慢地將你的身體向下儘可能地靠近你的腳，同時把你的膝蓋向兩側壓向地板。
如果降低你的軀幹有困難，那麼簡單地保持伸展並把你的膝蓋向兩側壓向地板即可。
保持這個動作30秒到2分鐘。
9.肱三頭肌拉伸

雙腳分開與臀部同寬，雙臂舉過頭頂。
彎曲你的右手肘，伸出右手去觸控你的背部的上中間部分。
將左手舉過頭頂，抓住右肘下方。
輕輕地將你的右手肘向下壓並保持其朝向頭部。
換胳膊重複。
10.幼犬式伸展

四肢著地開始。
手臂向前移動幾寸。
把你的臀部向上後方推到你的腳跟的一半位置，或者直到你感覺到一個深度拉伸。
推入手掌，保持手臂伸直和用力。
保持30秒到2分鐘。
11.頸部伸展和放鬆

雙腳與肩同寬站立，或挺直背部，挺胸坐下。
將右耳貼在右肩上。
為了加深拉伸，用你的右手輕輕地壓在你的頭上。
保持30秒到2分鐘。
12.站立式拉伸

雙腳併攏站立。
彎曲左膝，用左手將左腳拉向臀部。雙膝併攏。
如果需要的話，一隻手放在牆上保持平衡。
擠壓臀大肌，增加腿前部的拉伸。
保持30秒到2分鐘。
然後另一條腿重複。
小結
這裡的關鍵是堅持你的伸展運動計劃，再加上高質量的睡眠和大量的水分，就會開始改善你的生活質量。找出你身體感覺最好的伸展運動，並把它們加入到你可以享受的日常活動中。
希望對你有所幫助
