一個健康的踝關節要在前、後、內、外四個方向上展示出足夠的靈活度，我們可以先做一個簡單的評估，將腳掌放在距離牆壁一個拳頭的距離，然後試著讓膝蓋往前頂，看它能不能碰到牆壁。
如果能夠碰到牆壁，說明踝關節最基本的一個活動度就具備了，當然，你也可以試一下更遠的距離。
需要注意的是，整個頂向牆壁的過程中，足部的形態沒有發生變化，比如足跟抬起、足弓塌陷等情況如果出現，就直接說明了踝關節功能受限。
如果你的腳踝受限，你可能沒有什麼不適，但身體其他位置會出現一些疼痛，其中受影響最大的地方就是膝關節和腰椎。在人體動力鏈上，所有動作的起點都在腳踝，但踝關節受限的問題往往被忽略。
正所謂力生於足，腳踝是所有動作的起點，幾乎所有的運動都和踝關節有關，足球、籃球、高爾夫、拳擊等等，而且身體跟地面連線的第一個關節就是腳踝，它的重要性可見一斑。
在之前的文章中我們反覆強調過，身體是一個環環相扣的動力鏈，當踝關節的功能出現異常，腰椎和肩部就會代替踝關節執行一些動作，我們稱之為“代償”，而腰椎和肩部頻繁代償造成的後果就是這些區域的疼痛和不適。
足踝關節的兩個重要功能：足背伸（50°）與足背屈（20°）
如果足背屈角度受限，就容易造成膝超伸和骨盆前傾的體態，另外一種狀況就是在蹲下的時候，骨盆提前後傾，導致下背痛。
如果足背伸受限的話，走路的時候會影響臀肌，讓它無法發揮推動身體向前的功能，腰部就會代償向前凸，時間長了就會腰痛。
現在，我們要行動起來，開始全方位的提升腳踝的活動度。
第一步，足背屈關節鬆動術
用一根彈力帶放在目標關節，另一端固定，然後把膝關節超越腳尖擠壓踝關節，當足跟想要離開時再返回，不斷前後重複。
練習3組，每組12次
第二步 足內外翻關節鬆動術
繼續保持彈力繩的拉力，用手將膝關節向外推開，此時足弓抬升，繼續像第一步那樣前後移動膝關節，注意大腳趾不要離開凳子。
繼續保持彈力繩拉力，用手將膝關節向內側推，此時足弓降低，繼續像第一步那樣前後移動膝蓋，注意小腳趾不要離開凳子。
第三步 PNF足背屈活動度練習
首先，將膝蓋向前頂出並且保持，此時踝關節有擠壓感，試著將足跟抬離凳子，注意，不是真的離開，而是向離開的方向發力；然後，試著做第二個動作，試著將腳尖抬離凳子，注意，不是真的離開，而是向離開的方向發力。
第四步 功能性足內外翻練習
1.交叉步
以右腳為中樞腳，讓左腳跨越右腳然後返回，重複12次，換方向，3組。
準備姿勢
將右腳跨越左腳，注意左腳並沒有出現任何形態變化。
錯誤動作（左側腳掌離開了地板）
2.側弓步
每側12次，換方向，3組
準備姿勢
將右腳向外跨出一步，左腳無形態變化。
錯誤動作：左腳掌發生形態變化，外側離開地板。
3.前後旋轉
每側12次，換方向，3組
準備姿勢
將左腳向身體前方旋轉，右腳形態未發生變化。
將左腳向左後方旋轉，右腳未發生形態變化。
身體上的任何一個角度受限，都會引起向上的連鎖反應，不管是日常生活還是運動訓練，這些錯誤的連鎖反應都會讓關節受力不均衡，產生各式各樣的代償，但這些危害在真正出現問題之前都很難被發現，今天的練習希望可以幫助大家在身體出現不良狀況之前，排除隱患。
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