健身房有一句話，新手練胸，高手練背，大神練腿。今天和大家分享一些背部練習的動作，讓你穿衣更有型。

俯身啞鈴划船

俯身啞鈴划船可以，增加背部厚度，同步鍛鍊伸髖,提高伸髖位置的穩定性，反手槓鈴划船也能鍛煉出很棒的肱二頭肌。這個動作對脊柱也是有健康作用的。

步驟如下：

• 雙腳分開，俯身約90度；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微屈，雙臂垂直於地面

• 夾肘上拉啞鈴至腹部兩側，在最高點時略作停頓，緩慢下放啞鈴至起始位置

• 動作全程保持肘部夾緊

注意要點：俯身幅度小一些，保持整個背部平直，雙肘要夾緊。

引體向上

引體向上可以增強背部的肌肉，是最為經典、也是最有效的背部訓練方式之一，對背部的鍛鍊效果非常顯著，引體向上的主要的發力部位是背部和手臂，因此除了背部肌肉的增強外，手臂訓練的增強也是十分的明顯，而且可以增強力量、穩定性，更能有效增肌。

步驟如下：

• 雙手正握住槓，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地

• 肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留後下放還原，全程儘量保持身體穩定

注意要點：保持身體平衡不要前後晃動，不要借力。

彈力繩划船

相比啞鈴、單槓等器械，彈力繩不但能幫助你更快地找到背部肌肉的發力感，提升訓練效果，其具有手柄、易固定的特點，還可以讓你更便捷、高效地進行訓練。

步驟如下：

• 將彈力繩固定在與胸部同高的位置，雙腳左右開立，挺胸收腹，腰背挺直，雙手拳心向下抓住手柄

• 雙臂打開向後拉，手臂與地面平行，拉至大臂與軀幹成一條線，稍作停頓後還原

• 全程保持肩部固定

注意要點：適當減小彈力繩拉力，保證身體和肩關節穩定靜止，身體不要前後晃動，或者借力。

新年祝福大家新年快樂，闔家歡樂，虎虎生威。