今天給大家分享的是箭步蹲,具體的細節如下
教練演示
啞鈴箭步蹲：
目標肌肉：股四頭肌線條及調整左右腿
協同肌肉：臀大肌、膕繩肌
關節活動：膝關節伸、髖關節伸
身體位置：雙手拳握啞鈴置於身體兩側，拳心相對，雙腳分開與肩同寬踩實地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，大臂垂直地面，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。將一側腳向前邁出一步，距離身體垂直下落前後腳呈九十度。
呼吸方式：上呼下吸，每個呼吸保持2-4秒。
動作過程：吸氣，股四頭肌控制身體屈膝下蹲至前側小腿垂直於地面大腿平行地面，後側小腿平行於地面大腿垂直地面（膝蓋不要觸碰地面，軀幹保持穩定）呼氣，股四頭肌發力帶動身體向上蹲起至起始位置。
注意事項：不要低頭，含胸，弓背。
