【導讀】

節日期間儘量保持正常的作息規律，減少營養過剩、營養不足及超重、肥胖對健康造成的負擔。那麼如何保持健康的體重呢？

一、吃動平衡，是獲得健康體重的基礎

人體的能量消耗中有50-60%用於基礎代謝，10%是食物特殊動力作用消耗的，身體活動佔用了約20-30%，可想而知基礎代謝是我們人體消耗能量的最主要的途徑。而基礎代謝率受年齡、性別、身高、體重、疾病等因素的影響，對同一個人而言，年齡對基礎代謝的影響尤其明顯。嬰兒時期，因為身體組織生長旺盛，基礎代謝率最高，以後隨著年齡的增長而逐漸降低。

人體從食物中獲得的能量不能滿足能量消耗需求時，人就會變得消瘦、出現營養不良；同理，當攝入的總能量多於消耗需要時，多餘的那部分能量就會轉變為脂肪儲存起來，人就會變胖，肥胖也是一種營養不良。

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。

BMI指數(Body Mass Index),是指用體重公斤數除以身高米平方得出的指數，即身體質量指數，是目前在國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

成人健康健康體重的體質指數（BMI）應在18.5—23.9之間。

二、保持飲食規律、合理分配三餐

早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃好一天吃幾餐取決於食物的消化吸收率、人體的生物鐘以及胃排空時長等因素，比如一日三餐蛋白質的消化吸收率為85%；每日兩餐則蛋白質消化吸收率僅為75%，因此，按照我國人民的生活習慣來說，每日三餐還是比較合理的。

一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3即早餐應占全天能量總攝入量的30%，並要有足夠優質蛋白質和脂肪，這是因為上午往往活動量大，工作效率高，消耗的能量和營養素比重也就大。午餐，應該是三餐中攝入營養素最多的，以佔全天總能量的40%為宜。要保證糖類、蛋白質、脂肪的供給量。晚餐，應占全天總能量的30%，要多配蔬菜水果和易消化又飽腹感強的食物，高蛋白質、高脂肪的食物宜適量，以免影響消化與睡眠，並減少體脂的積蓄。可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。

要天天吃早餐保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，儘可能與家人共同進餐，並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天的能量攝入之中。

參考資料：

《中國公民健康素養66條》（2015年修訂版）

《中國居民膳食指南》2021科普版

【本期專家】

趙希偉，瀋陽市衛生健康服務中心宣教科負責人，健康教育副主任醫師、國家二級健康管理師，瀋陽市健康教育專家講師團成員。