一個國家領導人和一個普通老百姓的鍛鍊內容幾乎沒有什麼區別，身體能力的提升不分任何人，這是顯而易見的。 不管你做什麼，你只需讓它生效即可，那麼什麼樣的鍛鍊是有效的鍛鍊呢？
有效的鍛鍊是不斷的提高身體能力的過程，沒有運動基礎的人，能力一般較差，可能無法完成慢跑10分鐘，無法完成一個半程俯臥撐，心肺和力量的能力弱小，沒有一個好的運動能力作為基礎，無法完成有效的鍛鍊。所以主要的思路就是提升這些身體的能力。
對於絕大多數（20歲－50歲）人來說，強度是衡量生效與否的重要標準，但這並不意味著較高的強度代表更多的痛苦，因為這取決你的能力，在你能力的範圍內，你完全可以釋放與之匹配的強度，所以想要更高效，就要有更好的能力，想要運動能力提升，必然要承受一部分肉體的痛苦和精神的壓力，其實前期就是要吃點苦頭。
訓練強度再具體一點就是定義在心率上面，成年人在靜止時的心率大概是在每分鐘70－80次，在運動中達到每分鐘110次就算是中低強度了，這個心率即使是沒有任何訓練基礎的普通人，都是可以做到的。這種強度的訓練類似於跑步機上快走或者一些簡單的固定器械做組訓練。
關於訓練時間也是在以上有效心率的基礎上，對於無訓練基礎的人來說，初次運動的時間在20－30分鐘就是有效的了，比如讓心率在每分鐘110次維持20分鐘以上，這對平時不做運動的人來說，不難達到，但也略有挑戰。能力的提升也由此開始！
無論何時只要牢記有效強度這一原則，能力就會一直進步，關於健身之初的願望也不難實現。
