更多馬拉松賽事資訊、跑步知識就在：馬拉松賽報名！
之前我們說過，跑步過程中一定要注意補充水分。
水是生命之源。
但是喝水？聽起來很簡單，那我問問你，你，真的會喝水嗎？
科學表明，脫水2%就能造成跑步效能20%的下降。
而補水一定要注意：永遠不要在感到口渴的時候才開始喝水；一旦感到渴了，必須立即補水！
最近，經過在跑群裡長期潛伏（不是），我發現：
很多跑友非常非常喜歡運動，但是運動過程中總是很不願意主動地去補充食物與水份。
誒，這我就不明白了啊，一問才知道，原來是這些跑友害怕呼吸節奏被打亂、或者擔心跑步中補充食物會引起腸胃不適，進而影響跑步。
但是，你知道嗎？比賽中的補給，那就像沙漠中的綠洲，你擔心一口吃下去可能會打亂呼吸節奏的補給品，但也就是這些補給品，將會是你延緩疲勞成績進步的關鍵！
那麼，到底應該怎麼補充能量呢？光吃香蕉就有用嗎？怎麼樣才能讓你負擔最小、進步最大呢？
別急，看過來。
1、 當你跑步時口渴，就已經有點晚了！
首先，需要明確的一點是，當你感到口渴的時候，你已經失去1%體重的水份了！
才1%嘛，聽起來不多是不是？
但是，根據研究顯示，就是這1%的水份，就會使你的心跳明顯加快，呼吸加促，讓疲勞感提早到來。
如果口渴還硬撐著、不補水的話，當水份流失達到2%的體重時，就已經算是脫水了！
脫水會讓你的運動表現開始下滑、使你的精神開始渙散。那麼此時的運動水平，也算是低效運動了，完全不值啊。
因此進行路跑的時候，應該每15-20分鐘就應該進行水份的補充，讓身體的水份保持平衡！
2、 運動飲料與香蕉，跑步續航的首選
你有沒有想過，為什麼跑步的時候，補給站總是會放運動飲料或者香蕉呢？
邊吃香蕉邊跑步真的好嗎？
我們普遍認為有氧運動的能量是由脂肪提供，事實上，長時間有氧運動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝醣，而且當肌肉中的肝醣不足時，疲勞感與倦怠感將會席捲而來，無形的阻隔使我們疲於抬起腳步！
（在跑馬中有時候遇到跑步撞牆，也與此有關）
因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料，或者香蕉會有助於提升運動表現！
同時，鹽分會隨著汗水流失，運動飲料及香蕉含有豐富的電解質，可以預防抽筋。
所以有時候，有些資深跑友在跑馬前也會自己準備鹽丸、能量膠、能量棒等。
3、 一些推薦的跑步補給方法
路跑中，我們建議以跑友個人的運動習慣來調整補給量。
如果是容易因喝水而感到腸胃不適的人，可以少量多次補充水分，原則上每半小時要補充一杯到兩杯紙杯的水份（約200至400毫升）。
除此之外，還可以依據個人體型、是否容易出汗、出汗量的大小以及跑步當天的天氣冷熱情況而定。
那是否有必要補充運動飲料和香蕉呢？什麼情況下需要補充功能飲料呢？可以往下看一看。
△5公里內短距離跑者：
5公里短距離的運動中，不需要額外補充碳水化合物，但在第一個補給站可以依狀況補充半杯至一杯，讓嘴唇保持溼潤，可以讓呼吸較順暢。
（短距離的賽事約略在30分鐘左右完賽，肝醣尚未耗盡，僅需於運動後記得補充含碳水化合物食物即可）
△10～20公里中距離跑者：
如果跑步距離在10~20公里的話，除了水份外，建議補充少量的運動飲料，約每半小時一個紙杯的運動飲料。
可以在一個補給站喝水，下一個補給站喝運動飲料，用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。
（競賽約莫於一小時至兩小時之間完成，運動飲料每200ml約含有10-15g的碳水化合物，一小時內補充兩杯剛好滿足碳水化合物需求量）。
△20公里以上長距離跑者：
跑步20公里及以上，建議補充複合性的碳水化合物與電解質，有利於維持體力與肝醣補充。
若狀況許可，可以每半小時再加上半根香蕉的補充，而且大部分的比賽都會幫忙切好，不用擔心拿著剩下半根香蕉繼續跑。
（20公里以上的長距離跑步，競賽時間較長，香蕉所含果糖可豐富碳水化合物來源，有助於肝醣補充延緩疲勞，同時所含的鈉與鉀可彌補汗水流失的電解質。）
今天要分享的內容就是這些了，怎麼樣，學會了嗎？歡迎在評論區留言討論哦
＊轉載前請與筆者聯絡［微訊號：ptb114］，並註明來意；
＊我們尊重原創，文章圖片來自網路，版權歸原作者所有，文章和圖片僅作為學習交流，如涉及版權問題，請聯絡我們處理，謝謝！
＊創作不易，如有轉載，必須註明作者、來源和出處。
