今天這節課呢，多多老師要帶著大家來認識一些對我們減肥很有幫助的營養素，因為要讓脂肪這個“大懶豬”來幹活，是需要靠營養來鞭策它的。
我們身體這部大機器，要想很好的運轉，可是很“耗油”的，光每天需要的營養素就有7大類，包括40多種營養物質。這些其中也包含了讓我們身材發胖的元兇，也就是脂肪、糖類、蛋白質這三大產能營養素，尤其是脂肪和糖類，攝入超標的話，體重可就容易蹭蹭的往上漲。而維生素和礦物質就要體貼的多了，它們不但不產能，不讓你發胖，而且還會留出自身的一部分來對付脂肪這個狡猾的懶傢伙，讓它好好的幹活。所以你看看，補對營養素對減肥很重要！
在揭秘神秘的有助於瘦身的營養素之前，先要告訴大家一個讓人崩潰的秘密！和脂肪細胞有關
什麼是脂肪細胞？顧名思義，就是儲存脂肪的地方。我們的秘密就是脂肪細胞一旦在身體中形成，就不會消失，會陪我們到入土，除非抽脂減肥，脂肪細胞會減少，但是高昂的手術費和術後修復，可不是我們尋常小老百姓能承受的起的。所以即使你已經透過努力把自己從一個胖妹子變成了一個S女神，但是在這個過程中脂肪細胞並沒有從你的體內消失，只是體積縮小了。這就意味著如果不是按照科學的方式減重，很容易反彈回去。而且脂肪細胞還有一個特點就是體積會無限的增大，換句話說也就是，肥胖界裡沒有最胖的，只有更胖的。我的媽呀，妹子們脆弱的小心心會不會碎了一地。
不過沒關係，既然脂肪細胞可以變小，我們瘦身就還有希望。只要讓脂肪出來幹活，把它消耗掉，儲存了脂肪少了，脂肪細胞就能變小！那時候我們就可以美美的瘦下來了！可是脂肪可是個狡猾的懶傢伙，想讓脂肪來幹活，那可是需要全面合理的營養！下面就來開一個表彰會，給帶頭做貢獻的營養素們發小紅花。
1.每餐不能少了蛋白質
在減肥的過程中，不管你用多科學的方式，我們的肌肉含量都或多或少的會有所下降。只不過不科學的減肥方式，肌肉的流失率會更高。這就是為什麼要求大家在控制整體飲食熱量的前提下，結合自己情況安排適合自己的力量練習，增加身體的肌肉含量，進行彌補。
當然在飲食上，也要適當的提高蛋白質的攝入的比例。如果不減肥的人群，蛋白質一天的攝入量佔總能量的10-15%，而減肥的人群建議增加到20%。
如果在減肥的過程中，膳食中缺乏了蛋白質的攝入量，蛋白質供應不足，身體的蛋白質代謝就可能會出現“負氮平衡”的情況。這個“負氮平衡”是指體內蛋白質的吸收小於排洩量。形象一點說，就像你在用手機聊天打遊戲，但手機只有 15%的電，那它當然扛不住了。“負氮平衡”會降低基礎代謝率，讓人易胖難瘦。
可能有些朋友會說了，那我多吃一點蛋白質含量高的食物不就行了嗎？那你就會進入另一個怪圈，別忘了，蛋白質也是產能營養素，富含蛋白質的食物吃得太多也有增加肥胖的危險，而且過量的蛋白質的攝入會增加我們的小肝臟和大腰子的負擔，得不償失！所以蛋白質的補充還是很有講究的，具體的如何安排減肥餐中的蛋白質相關的食物呢？在之後的課程種慢慢告訴你。
我們在這裡先給大家介紹一下蛋白質的膳食來源：動物性食品（⾁、蛋、奶）及大豆都是優質蛋白的重要來源。建議二者的攝入量佔膳食蛋白質總量的30-50% ；其它的蛋白質就來自於各式的主食、堅果等植物性食物了。
2.減肥要補充B族維生素
接下來我們來說說B族維生素：B族維生素是一個大的家庭，這個大家庭可是熱鬧，包含了維生素B1、B2、泛酸、煙酸等， 在讓脂肪分解的過程當中，B族維生素可是重要的催化劑，沒有它們，脂肪就沒法徹底分解掉。你分解脂肪的任務越重，對這些B族維生素的需求就越多。
那B族這一大家子都藏在哪些食物中呢？粗糧雜糧是它們最大的藏身之地，所以減肥餐中粗雜糧的比例要佔到整體主食的三分之一，不要超過整體的二分之一。糧穀類加工的越精細，B族維生素流失就越高。當然在動物的瘦肉、海產品中也含有B族維生素。還有像葉酸等B族的成員在綠葉蔬菜、堅果中也能找到它們的倩影。需要提醒的是，由於減肥階段，對於B族消耗大，而且B族屬於水溶性的維生素，會隨著出汗和喝水增多導致排尿增多後，加速流失。在這種情況下，在飲食的基礎上可以適當的補充B族維生素片。
3. 一杯奶一斤菜，二兩豆腐補鈣快
第三個能為減肥大業做突出貢獻的營養素就是鈣：動物實驗發現，缺鈣的時候，產熱能力下降，體溫降低，能量消耗減少，脂肪合成酶的活性卻會升高，也就是說，缺鈣會促進脂肪產生。人類當中的調查也發現，缺鈣的飲食會增加肥胖的風險。膳食中保證足量的鈣的攝入，可以抑制脂肪生成，增加脂肪分離，增加皂化物的形成，使糞便中排洩的脂肪增加。牛奶及其製品、大豆及其製品、綠葉蔬菜等都是很好的鈣質來源。
那鈣的推薦攝入量是多少呢？一般來說，成年人一天的鈣攝入量為800毫克，文稿中有一個圖表，在表中可以看到不同年齡段對鈣的需求量。這裡我們先以成年女性為例，看看應該如何攝取鈣質：每天保證300ml的奶及奶製品可獲取300毫克以上的鈣，300ml也就是我們在超市常見的紙盒包裝的小杯奶；一天一兩豆乾或是二兩豆腐能獲得200毫克以上的鈣；一天一斤菜，綠葉蔬菜多多益善，像小油菜等綠色蔬菜含鈣量都不低，每百克都有100毫克左右的鈣，我們可以總結為一杯奶一斤菜，二兩豆腐補鈣快。當然膳食中其它的食物中也會含有鈣，這樣食物多樣的吃，就能保證減肥期間充足鈣的攝入，減肥就會輕鬆的多
另外，補鈣還有兩個常見的誤區，第一是很多人認為喝骨頭湯就可以補鈣，其實不是的。因為骨頭裡面的鈣是以磷酸鹽形式存在，不易溶於湯裡，即使在高壓鍋煮兩小時以後，湯裡的鈣仍然很少，而出來的大多是骨髓裡面的脂肪，這也就是為啥很多人都覺得骨頭湯好喝，湯濃白的原因。因此，骨頭湯補鈣並不靠譜。第二是一些人認為蝦皮可以補鈣，但其實蝦皮中的鈣含量不低，但是人體對它的吸收率很低。而且蝦皮中的含鹽量很高，如果你真的要靠吃大量的蝦皮來補鈣，那就會導致鈉的攝入量過高，增高高血壓的風險，可以說是得不償失了。
4.多吃果蔬粗糧，補充膳食纖維
下面要介紹的這個減肥好幫手是膳食纖維：膳食纖維分為兩種，可溶的和不可溶的。不可溶的膳食纖維可以增加糞便的體積，促進排便；而可溶性的膳食纖維可以延緩餐後血糖的上升，血糖升的慢在減肥中可是能幫大忙的！減肥階段如果我們的飲食缺乏膳食纖維的攝入，血糖呼呼的上升，用不掉的糖就會以脂肪的形式存起來，這樣一來，脂肪可就樂呵了，多了好多的同伴。所以膳食纖維在減肥過程中的作用是防止過多的糖分轉化成脂肪，從後方切斷敵軍的增援。新鮮的蔬菜和水果、粗糧、薯類等都是膳食纖維很好的食物來源。
5.食用色彩豐富的食物能減少脂肪堆積
最後我們來講一下植物活性物質：植物活性物質並不在我們說的傳統的7大營養素裡面，它是這幾年才被大家熟知的非營養素成分（除β－胡蘿蔔素是維生素A的前體物。），對人體的健康有雙重作用。它的雙面性就在於，身體需求量不大，透過膳食中食物多樣化，色彩豐富的食物去獲取就足夠用了，沒必要盲目的胡亂補充相關製劑，補多了，反而會干擾其它營養素的吸收。
那麼植物活性物質在減肥的過程中有什麼益處呢？植物活性物質都具有抗氧化性，可以很好的改善體內的炎症狀態，減少脂肪特別是在腹部的堆積。
那怎樣攝取植物活性物質呢？其實很簡單，只要讓你的餐盤色彩豐富，自然就不會缺少植物活性物質。
總結：
今天的課程中給大家介紹了對付脂肪這個又狡猾又懶惰的傢伙的一些重要幫手，包括蛋白質、B族維生素、鈣、膳食纖維、植物活性物質，還掌握了這些營養素如何補充的秘密，我們再來回顧一下：
1. 減肥每餐不能少了蛋白質
2. 減肥過程中要補充B族維生素
3. 一杯奶一斤菜，二兩豆腐補鈣快
4. 多吃果蔬粗糧，補充膳食纖維
5. 食物色彩豐富，減少脂肪堆積
