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瘦弱不堪,如何快速變壯?

之前的幾篇文章,我們已經講解過飲食和健身的重要性。

飲食相對來說比較容易,但健身從何入手呢?

有的人一上來就大快猛上,往往猛練一個月,增重效果沒看到,人先歇菜了。

而問題就在於既不抓重點,也沒學習方法,最後結果當然不理想。

甚至,還越練越瘦。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

畢竟全身六百多塊肌肉,每個人精力十分有限,分散有限精力去練各個地方,就好比散槍打鳥,最後可能一個都中不了。

那我們要從哪裡練起呢?練哪些部位可以讓我們快速變壯呢?

這我們就要先了解一下肌肉分為哪些。

肌群的分類

身體肌肉一般分為大肌群和小肌群 。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

大肌群:顧名思義就是肌肉面積和肌肉量非常大的一組肌肉,如胸、背、腿等

小肌群:就是比較大肌群相對小一些的肌肉組織,如腹、臂、小腿等

一般看一個人是否瘦弱,主要看四肢是否肌肉正常,還有身板是否厚實。

而腿和手臂穿上褲子長袖是比較容易隱藏的,只要遮得好,並不容易分辨。

但你要穿緊身衣,還是一抓一個電線杆的。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

而我們想要快速地讓自己看起來更壯,除了遮得好以外,就要優先攻克身板這部分的肌肉群。

而身板主要由胸肌和背肌組成,胸和背的肌肉不強。

是很容易看出來人是比較瘦弱的。

瘦弱不堪,如何快速變壯?


側面可以很明顯看到胸背的差異

增重增肌的初期,我們要重點強化胸肌和背肌的訓練。

這是你短期能否快速擺脫瘦弱的關鍵。

那要如何訓練呢?

這就要根據你的實際情況了。

一般來說,有兩種訓練方法,一種是自重訓練,一種是負重訓練。

自重訓練

自重訓練顧名思義就是用自身的體重來充當訓練的負荷重量。

比如:我們做下蹲時候,就是身體重量往下施加到腿部臀部,你身體的重量越大,對應肌肉的負荷也越大。

自重訓練的優點就在於十分適合早期打基礎,幾乎可以在任何地點展開,十分方便,老少皆宜。

缺點在於經過一定時間的訓練,自重訓練往往不能滿足肌肉生長所需的重量,就需要更換成負重訓練了。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

在這裡我們需要再複習一下肌肉增長的基本原理。

肌肉生長是利用高強度訓練後,肌肉組織會形成微觀的破壞和消耗,身體釋放荷爾蒙物質去促進營養吸收,來修復受傷的肌肉組織,達到肌肉增大的結果。

在基本原理裡我們需要注意一個關鍵詞:高強度。

什麼是高強度?

比如:肌肉目前能負擔5公斤的啞鈴重量,練上一段時間後,如果要增長肌肉,就要用比5公斤更重的重量了,例如十公斤,這對現有肌肉來說就是高強度了。

健身界稱之為漸進超負荷,說人話就是需要不斷加重量。

自重訓練到一定程度,身體肌肉會習慣自身的重量,增肌的效果也就大大減弱了。

這個時候你就需要進入到負重訓練的環節了。

負重訓練

負重訓練就很常見了,啞鈴槓鈴以及健身房的器械,甚至你揹著二十斤的書包做下蹲,都屬於負重訓練的範疇。

負重訓練的優點就在於更符合肌肉生長邏輯,重量可以持續增加,增肌效率更高。

缺點是需要購買啞鈴、槓鈴等等,畢竟我們總不能每天揹著鍋練背。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

還有就是必須在固定場所。

便捷性不如自重訓練擱哪兒都能來兩下來的方便。

一般宿舍家裡允許,建議直接購買啞鈴,網上有很多店鋪都是啞鈴+一根杆就能成為槓鈴。

而啞鈴和槓鈴幾乎就能讓你完成全身主要核心肌群的訓練了。

如果時間允許,建議直接去健身房,健身房裡有很多現成的器械,加上有很多健身的小夥伴,訓練氛圍更加濃厚,也更容易堅持。

有老鐵會問了那健身初期到底應該怎麼練胸和背呢?

瘦弱不堪,如何快速變壯?

柴柴叔叔分別準備了,兩個自重動作和兩個負重動作,動作太多怕大家記不住

大家只要看個大概就行,真正練的時候再反覆觀摩,不練記了也沒用還費腦。

自重訓練-胸部動作

1.常規俯臥撐

動作要領:不要弓背,下壓時手肘向身後方向。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

2.上斜俯臥撐

需要找個較高的支撐柱,訓練方法和常規俯臥撐一樣。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

自重訓練-背部動作

1.面躺劃臂

手臂從身體兩側向上靠攏,保持背部的收緊,完成過程中要保持身體的穩定

瘦弱不堪,如何快速變壯?

2.W字伸展

彎腰俯身,屈肘五指併攏,展開手臂與身體呈W字,不要聳肩,感受肩胛骨向內擠壓。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

負重訓練-胸部動作

1.啞鈴臥推

下落時位置儘量低一些,讓胸肌能夠更好收縮,速度儘可能慢,會對肌肉刺激更大。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

2.啞鈴飛鳥

啞鈴平行向兩側落下低至肩部水平線,手肘稍彎,落下時能感到胸肌有充分的拉伸感。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

負重訓練-背部動作

1.俯身槓鈴划船

保持背部挺直,身體前屈近90°,利用背部肌肉使肩胛骨內收,充分擠壓背部肌群。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

2.俯身啞鈴單臂划船

保持背部挺直,啞鈴向上提至肩部或更高一點,集中背部收縮用力,練完換一邊。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

你可以根據自己的實際情況,選擇自重或者負重。

如果健身初期對自己體能不夠自信,或者很久沒鍛鍊可以優先選擇自重訓練。

相對輕鬆以後建議選擇負重訓練。

負重訓練的重量可以考慮初期先輕一點開始嘗試。

比如:從5公斤的啞鈴開始,慢慢加片,找到感覺有一點吃力但又不會很費力的重量,就差不多是合適的增肌重量了。

下面是詳細健身計劃

自重訓練

瘦弱不堪,如何快速變壯?

負重訓練(需要啞鈴和槓鈴)

瘦弱不堪,如何快速變壯?

胸部和背部分別2個動作 每個動作8組,每四組換一個動作交替進行 ,每組之間休息60秒。

休息時間不要休息太短,尤其是健身初期,如果休息太短後面的動作就沒有力氣做到位了。

當然如果感覺有餘力,還可以嘗試每組16下。

瘦弱不堪,如何快速變壯?

這裡需要注意肌肉不能每天練。

肌肉生長需要時間,每天練會讓肌肉沒有時間修復,反而會影響增長。

像胸部和背部的肌肉群,休息時間是在72小時,也就是三天左右。

訓練週期,每週三練,比如週一練胸 週三練背 週五練胸.

下週一再背部 週三胸部 週五背部 如此迴圈。

在健身初期,按照這個健身計劃練習,飲食跟上一到兩個月內就會有所變化。

如果有條件在開始訓練前,準備一個皮尺或捲尺,先將自己的胸圍測量一下。

練一到兩個禮拜再測量一下,能看到數字的變化,健身會更有動力!

健身一定要在成就感中前進,而不是在挫敗感中前行哦!

END

往期精彩回顧

怎麼吃都吃不胖怎麼辦?

增肥≠變壯 怎麼能有效增重?

很多年都沒辦法增重是什麼原因?

有興趣可以關注我哦!柴柴叔叔每週都會寫關於增重增肌的文章!幫你更快達成目標!

分類: 娛樂
時間: 2022-01-20

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