練核心幾乎是每一個健身者都繞不開的話題。而一些核心訓練動作只強調幾塊重要的肌肉，這就可能導致部分非專業健身者走進“只要練好這幾塊肌肉，就能練好核心”的誤區。
事實上，一些訓練動作確實是會以某塊肌肉作為訓練的重點。但是，運動是一個整體行為，個體在運動時，不僅要關注到目標肌肉，同樣也應該重視整體肌肉鏈的協調發展。
對於核心訓練，不可忽視對整個前深鏈的練習。前深鏈是維持核心穩定的肌肉群，對保持身體平衡必不可少。
加強前深鏈的力量對於和其他肌肉鏈協調，確保功能穩定和力量傳遞至關重要。前深鏈是肌肉和筋膜之間的深層姿勢連線，能保證身體的平衡，是保持人體正常功能發揮的關鍵所在。呼吸在前深鏈中發揮著重要的作用。呼吸問題會導致頸部僵硬，這通常由斜角肌的過度使用和緊張造成。呼吸問題還會導致髖屈肌和內收肌緊張。
前深鏈可能出現的問題
呼吸是人體功能平衡不可或缺的一部分。呼吸不順暢，會導致舌頭、下顎、喉嚨或斜角肌的靈活性降低。呼吸不順與頸長肌和頭長肌的失調相關，這意味著頸部和頭部受到的支撐也受損，並會影響到全身。
持續啟用前深鏈有時會過度使用肌肉鏈中的一條或多條肌肉，因為這些肌肉的耐力水平較低。這時候，其他肌肉就會介入，並承擔本不應由它們承擔的工作，造成有害代償甚至承受壓力。例如，腰大肌就會發生這種情況；導致經常被過度使用。
鍛鍊前深鏈的高效動作
01：水平後坐
開始時，四肢撐地，膝關節抬起，小腿與地面平行，臀部和牆壁之間放一個健身球。腹部儘量收緊，同時背部平直，盆底肌收緊，儘可能地用力擠壓健身球。這個訓練更高階的版本是壓緊健身球后抬起一隻手臂，向前伸直，使其與軀幹呈一條直線。
02：健身球額狀面功能強化
將兩手肘或雙手放在健身球上，支撐身體。腹部收緊，骨盆略後傾，臀肌和腹肌用力，盆底肌收緊，啟用腹橫肌。用手肘和雙手交替支撐身體可以提高難度。
03：健身球對側手腳上抬
仰臥在地面上，腰部放平。腹部儘量收緊，盆底肌收緊。在一條腿和另一側手臂之間放一個健身球。如果柔韌性差，可以在做練習時一側腿伸直，另一側腿膝關節屈曲。
04：健身球直腿上抬
躺在一個健身球上，用手扶住健身梯，或者讓同伴扶住你。將腰部平放在健身球上，腹部儘量收緊，盆底肌收緊，兩腿向上伸直至與地面垂直。緩慢而穩定地伸展髖關節。雙腿下落，直到感受到腹肌發力，保持這個姿勢。小幅度交替踢腿可以提高這個訓練的難度。
05：直臂對側手膝對抗
仰臥在地面上，一隻手臂伸過頭頂。腹部保持平坦，骨盆略向後傾。另一側手臂用力去推對側的腿的膝關節，同時膝關節也用力擠壓手，保持靜力收縮，練習過程中你的另一條腿應保持平直並微微抬起，腳跟不要接觸地面。收緊盆底肌，收緊腹部，腰部保持伸展。
來源：《身體靈活性科學訓練全書》（人郵）
