馬上寒假了，
假期怎麼過都安排好了嗎？
這份居家就能做的全年齡運動計劃，
動作簡單、安全有效，
屬實是懶人必備了！
養成好習慣，看一遍再收藏~
一、耐力類練習
1.手支撐 原地蹬腿跑：手撐住地面，身體與腿呈一條直線，呈上斜俯臥撐狀。兩腿交替在胸前屈膝蹬地。
動作有助於運動大腿肌肉，同時還能鍛鍊腹肌，提高耐力。
2.高抬腿：身體挺直，重心穩定，儘可能交替高抬雙腿，刺激臀腿肌群。高抬腿訓練一般2分鐘就會大汗淋漓，可以分為1-2分鐘一組，多組鍛鍊。
3.空中腳踏車：平躺於床上，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿抬高，腳背要打直，收回之後，另一腳抬高，兩腳動作像在空中踩腳踏車。
二、平衡性練習
1.燕式平衡：單腿站立，另腿後舉，兩臂保持側上舉姿勢。支撐腿繃直，上體前傾，用全腳掌控制平衡，儘量抬高後舉的腿。
動作需要用到腰部力量以及核心力量，也是體操中常用的姿勢，能幫助身體維持平衡。
2.抱膝走：右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，儘可能將膝蓋靠近胸部，同時要保持背部挺直。兩腿各做15次，注意保持平衡。
動作有助於提高腰部、臀部運動幅度，提高動態平衡的能力，拉伸大腿與臀部的肌肉。
三、力量性練習
1.張臂貼牆站：背對著牆壁，雙腳後腳跟併攏，平貼地面，腿部緊貼牆壁，收腹挺胸。同時雙臂張開90°貼合牆面，保持該姿勢不駝背。
動作有助於調整身姿，消耗熱量，能緩解肩膀和腰部的不適。
2.弓步跳躍，又稱跳躍箭步蹲。保持身體重心穩定，身體挺直，一條腿向前邁，前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋不要著地。
動作有助於鍛鍊心肺功能，腳部力量和彈跳爆發力。
