作者按：
人體姿態的穩定性取決於感覺器官、神經系統和骨骼肌肉功能的協調一致，一項研究報告的資料表明，老年人意外死亡的2/3是因為跌倒，跌倒8次以上的老人死亡率超過9成。從老人跌倒的影響因素的分析上看，45%是身體原因，是佔比最大的部分是肌肉退化，肌肉退化還進一步造成腰間盤突出等常見疾病，極大影響生活質量。
肌肉組織，還是人體能產生運動和維持生存的要素，不論你是希望擁有A4腰，馬甲線的小姐姐，還是夢想成為擁有8塊腹肌的猛男，甚至你是年過半百的老人，簡單瞭解肌肉的基本構造和必備原則都會大有裨益。
- 肌肉型別與運動成績的提升
肌肉組織有三種類型：用於構成心臟的心肌，分佈在器官內的平滑肌，和產生運動的骨骼肌。心肌和平滑肌不受意識控制。骨骼肌則透過肌腱與骨骼連線，牽動骨骼使身體產生運動。骨骼肌由639塊肌肉構成，是人體最多的器官。舉個栗子，如果骨骼是你靈魂殿堂的柱子，那骨骼肌就是牆壁，強健的骨骼肌是運動能力的發動機。
骨骼肌又有快肌纖維和慢肌纖維兩種肌纖維型別，快肌纖維，呈現紅色，比例更大的天生適合短跑，而慢肌纖維呈現白色，比例更大的則天生適合長跑，這玩意基本是老天爺賞飯吃，由基因決定，快慢肌纖維是否能透過訓練實現轉換科學家還在各種撕逼，沒有明確斷言。不過作為業餘大眾跑者，我敢保證，你絕對不會需要拼天賦。
這裡我們顯然可以得到一個結論，如果要提高速度，那就要提高快肌纖維的代謝能力，就需要進行無氧力量訓練，同理要提高耐力，那就需要進行低強度，持續時間長的有氧運動。這就是長跑訓練中使用低心率長時間耐力跑提高耐力，而使用短時間高強度間歇跑來提高速度的生理學依據。
2.冬練三九，夏練三伏的必要性
肌肉組織中有兩個對於運動更加重要的要素，毛細血管數量和線粒體數量。對比試驗發現，長跑選手與不鍛鍊的人相比，毛細血管的滲透率要高40%，意味著耐力訓練能有效提高人體的供血，供氧和養分供應能力，可惜這個刺激需要長期才會有效，至少需要保持兩年。線粒體是細胞中重要的氧化代謝場所，它是細胞的發電站，長期的鍛鍊可以使線粒體含量增加3倍。肌肉必須被使用和鍛鍊，否則就會退化，停訓10天，肌肉的適應能力就恢復原狀，長年累月提高的身體素質，很可能在幾個月的停訓後需要從零開始。而長期臥床的病人發生肌肉退化，喪失行動能力的更是一個極端化的案例。所以，夏練三伏，冬練三九不僅僅是毅力和自律的體現，而是從生理學出發必須遵守的一個規律。
3.體脂率與超量恢復：馬甲線的身體密碼
那些擁有馬甲線的小姐姐和8塊腹肌的小哥哥是舔屏的物件，很多人也曾經想練出類似的體格，往往以失敗告終。就像當年顏值逆天的小李子悄然變身油膩的老李子一樣，小鮮肉往往在歲月的洗禮下變身油膩大叔。
要擁有清晰的肌肉線條，需要滿足兩個條件，足夠低的體脂率和足夠強壯的肌肉。道理也很容易理解，肌肉其實每個人都有，只是被脂肪覆蓋了，當你瘦成網癮少年的時候，腹肌一樣顯露，但肯定毫無美感和意義。所以把肌肉練大一些，把脂肪變少一些，線條自然就清晰可見。所以巧克力腹肌的核心就是減脂和增肌。針對這兩個話題的理解可以分別寫無窮多的論文，也有茫茫多的人們進行了各種不同的試驗，暫且不表。這裡先介紹兩個基本概念：體脂率和超量恢復。
體脂率就是脂肪重量所佔的體重的百分百，體脂率過高就有罹患三高的風險，而過低的體脂率對健康也有安全風險。特別是女性，過低的體脂率有可能造成閉經和不孕。一般情況下男人體脂率低於15%腹肌即可顯現，參照下表，以目測的方式即可知道大概的體脂率範圍。
日本人研究了豬的體脂率，發現豬最高的體脂率也就15%，低的可以低於10%，如果二師兄以這個體脂率化身成人，很可能身材是這樣的，胖成豬這個說法實在是個冤假錯案。
所謂超量恢復如在力量訓練之後，骨骼肌纖維被破壞，透過營養和休息，使肌纖維超量恢復，慢慢累積從而變身肌肉達人，然而不幸的是身體還具有超強的適應能力，參照超量恢復的理念，過低的刺激無法超越臨界值，使身體發生超量恢復，過高的刺激，則使身體各系統無法得到良好恢復，導致身體素質下降。綜合起來，一句話說明肌肉訓練的法則：隔天訓練，每次訓練都超過自己的上限一點點。
----------------------------end--------------------------
關注我，一起體會那些有趣，有料的故事，轉發和關注是最好的讚賞！
