以下練習適合身體基本健康的人群。如果做過關節置換手術，其他外科手術或是受過傷，有嚴重的心臟病或其他慢性病，在運動之前需要請教醫生或康復師。
站立、走路、跑步、上樓梯、蹲下起來、坐下起來，一雙強健有力的腿讓我們行動自如、步履矯健。可是，“人老先老腿”，隨著年齡增長，腿部肌肉力量減弱、關節退化，讓雙腿逐漸變得行動不便、步履蹣跚……加強腿部鍛鍊，可以增強肌力、保護關節，延緩雙腿的衰老。
更多力量練習的好處，可參見：走路跑步遠遠不夠，50歲以後，還要練這些
怎麼練？
中老年人進行力量訓練，安全第一，運動強度（尤其開始練習時）不宜過大，特別要預防運動損傷和跌倒。適合年輕人的鍛鍊方式不一定適合中老年人。這裡介紹的幾個動作都是非常安全的，無論本身基礎如何，年齡多大，都可以嘗試。
如果以前沒有進行過力量訓練，建議先看下自己在家練力量，必須掌握的10條規則
敲黑板、劃重點：循序漸進，量力而行、保證安全，任何時候感到不適（疼痛、頭暈等），就立刻停下來。
1.高抬腿（髖關節彎曲）
鍛鍊目標：鍛鍊髖部和大腿的前面
相關肌肉：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌
動作要領：
1.站直，抓住椅背或其他較高的固定物體以保持平衡
2.將一隻膝蓋向上慢慢抬起，注意身體保持直立
3.抬到最高處保持2秒（可根據自己的能力增加保持的時間至10秒，以下練習均相同）
4.將腿慢慢放下，還原
5.用另一條腿重複上述動作
若能輕鬆完成上述動作連續15次，可嘗試以下進階練習（以下各練習均相同）
注意：一定要循序漸進，保證安全！
進階1：增強平衡能力1——兩手分別用一根手指扶住椅背
進階2：增強平衡能力2——兩手完全放開，完成練習
進階3：增加阻力1——把一隻手放在大腿上向下用力，大腿對抗手的力量向上抬
進階4：增加阻力2——在兩踝間套一環形彈力帶（從較輕阻力開始）或在腳踝處綁個沙袋練習
注意：一次增加的阻力不要太大，要在增加阻力後還能抬到之前的高度，並能重複不少於8次。繼續練習直到能重複15次可再增加阻力
如果站立位練習支撐腿難以堅持，可先採用仰臥位練習
動作要領：
1.仰臥位（如果在床上，須是較硬的床），支撐腿膝關節彎曲，脊柱、骨盆和頸部保持中立位（和站直時一樣的姿勢，腰下有約一個手掌厚度的縫隙）。
2.先將練習側的腿放平，收腹，然後將腿抬起約45°
3.保持2秒
4.將腿慢慢放下，回到起始位置。
注意：抬腿時上身不動，保持收腹
若直腿抬起有困難，可做屈膝抬腿。
2.大腿後伸（站立位髖關節伸展）
鍛鍊目標：鍛鍊臀部和大腿後側
相關肌肉：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌
動作要領：
1.距桌子或者椅背30-45釐米的位置站立
2.髖部向前傾，同時扶住桌子或者椅背
3.將一條腿向後慢慢抬起，確保動作發力是來自髖關節而不是背部（如果背部感覺不適則說明發力位置不對）
4.在最高處保持姿勢2秒
5.將腿慢慢收回，還原
6.用另一條翻重複上述動作
進階：將環狀彈力帶套在兩腳踝關節上，再進行上述訓練
注意：支撐腿膝關節不要鎖死（不要使勁繃直）
3.後踢腿（膝關節彎曲）
鍛鍊目標：大腿後側
主要相關肌肉：股二頭肌、半腱肌、半膜肌
動作要領：
1.站直,抓住桌子或者椅子背面以保持平衡
2.將腳後跟慢慢向上拉向臀部。注意：不要移動大腿（大腿保持與地面垂直，重要！）,只是彎曲膝蓋
3.保持2秒
4將小腿慢慢放下，還原
5.用另一條腿重複上述動作
進階1：在兩踝之間套一環狀彈力帶進行上述鍛鍊
進階2：雙手各用一根手指扶椅背，完成上述動作，以提高平衡性
如果站著練有困難，也可先採用俯臥位練習，這樣對另外一條腿沒有要求，也比較方便控制大腿的位置，能夠比較準確地練到目標肌肉。
4.側抬腿
鍛鍊目標：髖部和大腿兩側
相關肌肉：臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌
動作要領：
1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡，雙腳稍微分開，收腹
2.將一條腿向側面慢慢抬起至15-30釐米的位置
3.保持2秒
4.將腿慢慢放下，還原
5.用另一條腿重複上述動作。
進階：將環狀彈力帶套在雙腿外側腳踝處，完成上述訓練
注意：整個練過程中背部和雙膝保持挺直，但是不要鎖住
也可躺著做這個練習。可以將後背靠牆使身體保持正側臥位。
5.站立踮腳
鍛鍊目標：腳和小腿肌肉
主要相關肌肉：腓腸肌
動作要領：
1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡
2.慢慢地、儘可能高地起腳尖
3.保持2秒。
4.將腳後跟慢慢放回到地板上
進階：單腿站立完成上述訓練
6.坐位抬小腿並勾腳（膝關節伸展及足背屈）
鍛鍊目標：大腿的前面和小腿的前面
主要相關肌肉：股四頭肌、脛骨前肌
動作要領：
1.坐在直椅子上，調整膝蓋的位置（可將一條毛巾捲起來墊在膝蓋下面以提高膝蓋）使得只有雙腳的腳趾頭和腳掌能挨著地板。
2.雙手放在雙膝上或者椅子兩側
3.將一條腿慢慢伸直，然後最大限度地伸直膝蓋，此時保持腳尖向前，保持2秒
4.腿保持不動，勾腳，慢慢將腳尖抬起，將腳踝彎曲到最大幅度。此時小腿後側可能會有明顯的拉伸感，以不產生疼痛感為宜
6.將腿慢慢放下，還原
7.用另一條腿重複上述動作
進階：在腳踝處綁上沙袋或兩個腳踝間套一個環形彈力帶，一定要從較小阻力加起
下面介紹一個綜合練習臀部和大腿肌肉的動作——
7.坐位站起
這個動作類似於深蹲，但因為有個椅子在後面，所以更容易把握，也更安全。
首先，找一把合適的椅子——椅面與地面平行（那種椅面前高後低的不適合），坐時雙腳能完整地平放在地面上。椅面越低越費力，力量較弱者，可以從較高的椅子練起。
動作要領：
1.身體前傾，腰背挺直，慢慢地站起來，儘量不用雙手幫忙
2.然後再慢慢地坐回去，依然是身體前傾，臀部慢慢接近椅面，坐上椅子後身體再立起來。
3.重複上述動作
注意：整個訓練過程中背部和肩部要保持挺直。
常看到一些老人家從椅子上起身時要扶著旁邊的東西撐起來，多做這個練習，能讓起身的動作變輕鬆。
最後，附送一個輕鬆練習腹肌的動作，也是跟坐起有關的——
8.坐姿卷腹
動作要領：
1.椅背前面放1個小枕頭，撐住腰部。
2.坐在椅子中部或者靠前的位置,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。坐的位置越靠前就越費勁，建議開始練時坐在椅子中部
3.身體向後傾斜,半靠在枕頭上，腰背挺直，雙手交叉著放在胸前（不要塌腰）
4.呼氣時，收縮腹部肌肉向前抬起軀幹上部，直至坐直為止。
5.吸氣時，身體向後靠
6.重複上述動作。整個過程中背部和肩部要保持挺直
7.如果能輕鬆完成15次，則可以向前移動坐的位置
8.如果不能完成15次，則保持現在的起始位置。做到自己能做的最多次數為1組，休息1分鐘，再做1組。完成2-3組
這個動作看著容易，試試就知道了……也適合那些因為脖子沒勁做不了仰臥卷腹的人[可愛]
以上介紹的都是一些基礎的下肢練習動作，簡單易學、安全有效，非常適合中老年人以及肌肉力量較弱、沒有力量練習基礎的人。堅持練一段時間，你就會感到走路比以前有勁了[呲牙]
怎麼知道鍛鍊有效果了呢？
有一個辦法可以用資料呈現鍛鍊的效果——開始鍛鍊之前測一下你從一樓上到二樓走樓梯所用的時間並記錄下你的感受。鍛鍊一段時間之後（例如1個月），再同樣測一下，看看是不是比之前感覺輕鬆並且用的時間少了[微笑]
如果上面這些練習你都能輕鬆完成，那恭喜你，你的下肢肌肉力量很不錯哦！之後我還會介紹更多的訓練，歡迎關注！
參考資料：《50歲以上的健身管理》《功能康復訓練》
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