記者 王露
農曆新年進入倒計時，家家戶戶都為年夜飯忙碌了起來。但面對一桌好菜，一些“三高”人群卻憂心忡忡，究竟什麼能吃？什麼不能吃？
為此，記者採訪了國家二級公共營養師、中國營養學會會員、運城市營養師協會會長樊梨兵。高血糖、高血壓、高血脂人群，請收好這份年夜飯飲食指南。
高血糖人群“不能”與“能”
切忌大量食用堅果。很多高血糖人群認為瓜子、花生等堅果血糖指數低，於是邊看“春晚”邊吃堅果類零食。其實瓜子、花生等堅果類食物熱量高，對控制血糖不利。
切忌大量食用高糖食物，如紅糖、白糖、冰糖、蜂蜜、糕點、蜜棗等，特別是含糖飲料，避免血糖迅速升高。
少食高脂肪及高膽固醇食物。烹調宜用植物油，少吃油炸食品及豬皮、雞皮等油脂含量高的食物；少吃膽固醇含量高的食物，如動物內臟等。
烹調建議採用涼拌、水煮、清蒸、燒、燉、滷等方式。且人均每日攝入食鹽應控制在5克以下。
放寬對主食選材的限制。主食類食品應占飲食總熱量的50%～60%，提倡選用粗製米、全麥面等，這些食物不但不會使血糖急劇增加，而且膳食纖維含量高，飽腹感強，有利於控制食量。
適量食用高纖維食物。豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，延緩血糖升高，有助於降低和控制血糖。膳食纖維多存在於粗雜糧、蔬菜、水果中，如芹菜、韭菜、南瓜、紅薯、燕麥、山藥、大豆等。
進食要定時定量，儘量避免隨意增減食量，才能使血糖穩定。
推薦菜譜：清蒸鱈魚、白灼大蝦、冬瓜薏米什錦湯
重要提醒：春節期間，高血糖人群一定要遵醫囑，按時吃藥，定期定時監測血糖。
高血壓人群“不能”與“能”
儘量避免進食高鹽食物。人均每日攝入食鹽應嚴格控制在2克~5克。鹹（醬）菜、腐乳、鹹肉（蛋）、醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋等含鈉較高的食物，應儘量少吃或不吃。
減少動物油和膽固醇的攝入。儘量不吃或少吃肥肉和動物內臟、蟹黃、蛋黃、魷魚等。
減少反式脂肪酸攝入。如各類使用氫化植物油的西式糕點、冰淇淋、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。
補充適量蛋白質。每日宜適當補充魚類、雞蛋清、瘦肉、牛奶、豆製品等。富含鉀的食物進入人體可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷，建議在食譜中經常“露面”。並且對高血壓患者來說，魚類應是首選。
適量增加食用新鮮蔬菜和水果。建議高血壓人群每天食用400克~500克新鮮蔬菜、1個~2個水果。
多補鐵。老年高血壓人群血漿鐵低於正常水平，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可以預防貧血。
用天然礦泉水泡茶。天然礦泉水中含鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體所需的微量元素；茶葉內含茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶高，可防止維生素C氧化，有助於維生素C在體內的利用，並可排除有害的鉻離子。
增加膳食鈣的攝入。補鈣簡單、安全和有效的方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及奶製品的攝入，即每天最好要飲用250毫升~500毫升的脫脂牛奶或低脂牛奶。
推薦食譜：西紅柿炒蛋、西紅柿魚片、蘿蔔鯽魚湯、紅燒冬瓜
重要提醒：春節期間，高血壓人群要注意合理膳食，限制鈉鹽攝入，限制總熱量，保持營養均衡。
高血脂人群“不能”與“能”
少碰油炸之物。年夜飯，很多家庭少不了油炸食物。然而，這類食物，血脂高的人群儘量不要碰。食用經過油炸的食物，會引起肥胖，進而導致血脂異常。所以，油炸食物再美味，血脂高的人群都要管住嘴，儘量少碰。
少碰動物內臟。豬肝、雞肝、豬心等動物內臟，也是很多家庭年夜飯的必備。然而，這類動物內臟，膽固醇含量很高，攝入過量，易導致血脂異常，加速動脈硬化，導致血栓形成。因此，血脂高的人，一定要少吃動物內臟。
少碰滋補濃湯。春節期間，氣候依然寒冷，很多家庭會煲一些滋補湯。但是，這類滋補濃湯，對於血脂高的人來說，就儘量不要喝了。尤其是肉湯和骨頭湯，脂肪含量更多，不利於血脂健康。
多吃清脂菜。很多食物有助於調節人體血脂，尤其是蔬菜。因此，血脂高的人，建議多吃蔬菜。西蘭花，含大量可溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助穩定血脂。蘆筍，含膳食纖維、維生素、蛋白質及氨基酸，可加快人體代謝，調節血脂。黃豆芽，有助於清熱明目、降低膽固醇。油菜，低脂肪、高膳食纖維，有利於降血脂。青椒，能夠促進脂肪的新陳代謝，防止體內脂肪積存，有利於降脂減重。
多喝消脂茶。過年期間，多喝點茶水，是不錯的選擇。尤其是用飲茶代替飲酒，是血脂高人群的不錯選擇。兩餐之間，喝點消脂茶，有助於改善血脂健康。
常飲蒲荷苦丁茶。用蒲公英、荷葉、小葉苦丁三者搭配在一起，熱水沖泡即可。蒲公英，可降低血清三醯甘油，升高高密度脂蛋白，改善血脂，促進排毒。荷葉，有助於降脂，防血栓，有益血管健康。小葉苦丁，有助於降低總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，改善血管堵塞。這幾種搭配在一起泡水，可促進身體排毒、降脂，防止血栓形成。
食用調和油。烹飪美食，食用油必不可少。除了要控制總量，還要注意多種搭配。建議橄欖油、大豆油、紫蘇食用油按2：2：1比例調和。這樣搭配，可以吃齊人體所需的三種脂肪酸，有助於調節血脂。其中，紫蘇食用油含有的α-亞麻酸，是目前人體內最為缺乏的脂肪酸。
中國營養學會推薦，α-亞麻酸每日攝取量應為1600毫克~1800毫克。適當補充α-亞麻酸，可降脂、促進血液排毒、軟化血管，有保護血管內皮細胞、減少脂質沉積及改善纖溶功能，預防心血管疾病。推薦用油：橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等。
推薦食譜：枸杞肉絲、豆腐絲拌黃瓜、蝦仁冬瓜、香菇炒白菜
重要提醒：春節期間，高血脂人群一定要少抽菸少喝酒、少堅果少飲料，不久坐不熬夜、養成健康習慣，保持愉快心情，杜絕過度疲勞。
【來源：運城新聞網_社會】
