無論你是想提高臥推的最大重量，硬拉超過500磅，或者僅僅是能拉起高位下拉機的所有加重塊，你一定會經歷一些殺手級的高效訓練課，讓你更接近目標，但往往也會有一些平庸的低效訓練課讓你惱火。
什麼時候一個小挫折預示著更大的問題呢？當談到力量增長瓶頸期時，“太長”是多久？在下面的文章中，我們列出了要注意的警示訊號，然後給你5個訓練工具，這些工具來自於一位全美頂尖的舉重運動員，是專為突破力量增長瓶頸而設計的。
不破不立
首先，壞訊息是：如果你正在努力增加關鍵訓練動作的負重量，並沒有什麼神奇的公式告訴你是否需要採取緊急措施。
事實上，你的進步速度取決於很多因素，從你身體自身的基因組成，到你每個部位的快肌纖維與慢肌纖維的比例，再到你係統訓練的時間長短。
“力量增長的速度快慢在很大程度上取決於你作為一名力量型運動員處於什麼水平。”希瑟·法默說，她是紐約市的一名私人健身教練、CrossFit團體課教練，也是美國國家舉重隊63公斤成績排名前五位的國家舉重隊員。
“初學應該在一段時間內快速而持續地進步。而一個高水平的運動員則需要更長的時間才會看到一個較小百分比的力量增長。” 法默說，“實際情況就是這樣。”
儘管如此，法默說，一個有效的經驗法則是每3個月分析一次力量增長情況，如果你的進步很小，就是一個需要改變訓練計劃的訊號。“分析力量增長情況的時候，不能只看最大負重量是否有增加。”法默說，“比如，如果最大負重量的90%~95%開始感覺比以前更輕鬆了，或者如果透過加強薄弱環節而改善了技術動作，都可以視為將在不久的將來能提高最大負重量，即便你目前似乎仍處於力量增長的瓶頸期。”
如果一切跡象都表明你的力量增長完全停滯，你肯定會考慮對訓練計劃進行小的調整或者更大規模的修改，這取決於你看起來偏離軌道的程度。
評估訓練動作是否有問題
法默說：“你需要仔細觀察你是如何做一個訓練動作的，看看你的動作規範是否有問題，或者你是否真的只是不夠強壯，無法舉起更大的重量。”
法默建議找一位經驗豐富的朋友來幫忙，在你下一次訓練的時候，讓人錄下你做的一兩組動作，這樣你就可以從一個旁觀者的角度來分析，一幀一幀地比較你的動作規範與教科書上的有何不同。
修正動作規範
法默強調：“在考慮增加力量之前，你要確保你的訓練動作是嚴格規範的。”為了優先確保訓練動作嚴格規範，你要減少你所使用的重量，並回到基礎。透過緩慢地做訓練動作，也就是2秒鐘肌肉收縮，1秒鐘暫停，4秒鐘肌肉舒張來重新學習動作規範。
如果可以的話，請人指導你，以幫助你糾正可能已經根深蒂固的壞習慣，這些壞習慣是在幾個月，甚至幾年的採用不良動作訓練中形成的。
瞄準癥結
如果確保正確的動作規範並沒有帶來力量的增長，那麼接下來你就要瞄準真正的癥結所在。例如，比方說你的深蹲是短板，因為你在下蹲到最低點後起立時碰到了瓶頸。
“那麼你可能需要做的是多做下半程的深蹲練習。”法默說，“你還可以做暫停模式的深蹲練習，也就是在動作過程中的最薄弱點停下來，進行幾秒鐘的靜力性收縮，以增強這個環節。你也可以透過在力量架上設定保險裝置，只做下半程的深蹲。”
採用一些輔助訓練動作可能也有幫助。“哈克深蹲、腿舉、箭步蹲、負重登臺階、直腿硬拉等輔助訓練動作都有助於增加深蹲的負重量。”法默說，“輔助訓練動作的力量增長是可以轉移的，儘管可能需要一段時間才能看到這種方法的效果。“
提高力量耐力
當然，如果增肌是你的首要目標，增加力量就不一定是你最關心的任務。不過，一般來說，更強壯的肌肉就意味著更大塊的肌肉，所以取得力量增長對增肌也是很重要的。
然而，這並不意味著你需要不斷嘗試挑戰最大負重量的訓練，你也可以結合力量耐力訓練。
“我也會設定目標，增加用中等負重量做某個訓練動作的重複次數，以不斷提高力量耐力。”法默說。“比如有中等負重量，一組做10次、15次，或者20次。”
“對於一個主要專注於低重複次數力量訓練的運動員來說，增加力量耐力訓練可以提高其整體體能水平。”法默繼續說道，“換句話說，為了隨著時間的推移變得更強壯，你需要在設定的時間範圍內進行更長時間的訓練，以處理更大的訓練負荷，因此每隔一段時間就安排一個更高訓練量的階段，確保訓練的多樣化是有益的。”
例如，你可以先安排3~6個月的力量耐力訓練階段，然後再安排3~6個月的大重量低次數訓練階段。“在做了一段時間的力量耐力訓練之後，你會達到一個瓶頸期，此時安排大重量低次數訓練有助於突破訓練的瓶頸期，有助於提升整體力量水平。”法默說。
換個環境
嘗試了其他所有的方法，但還是沒有進步？“不妨考慮換一個新的環境來提高訓練效果。”法默建議，“如果你總是在同一個健身房裡，和同樣的人一起訓練，事情可能會變得索然無味。有時，簡單地換個訓練的地方就可以刺激你獲得更好的訓練效果。”
你也可以完全改造你的訓練計劃，哪怕只是一兩個星期。“嘗試不同型別的訓練，從耐力式的力量訓練到團體健身課，再到全新的運動方式，比如滑雪、瑜伽或拳擊。”法默說，“這是一個按下重置按鈕的機會，休息後回來重新開始聚焦你的力量目標。”
