老來瘦，人長壽？明確告知：太瘦太胖都不可取

俗話說：“千金難買老來瘦”，年紀一大，代謝水平也隨之下降，熱量消耗的速度也就變慢了，因此很容易發胖。

而三高、心血管疾病等都與肥胖掛鉤，所以不少中老年人都有意識地去減肥。但其實，對於老年人來說，過瘦也會帶來不利影響。

一、60歲以上人群太瘦

可能會帶來的健康問題

1、貧血

為了控制體重，不少中老年人拒絕吃肉、蛋等食物，就容易造成造血所需的蛋白質、鐵、葉酸、維生素B12等原材料缺乏，誘發貧血。

中國疾病預防控制中心營養與健康所的資料顯示，60歲以上老人貧血率超過15.0%。

而貧血不僅會表現出四肢乏力、心悸、氣短、眼花、失眠多夢等；還會影響和加重老年人本來就存在的慢性病——因為人體血液中的紅細胞能供給全身組織和細胞所需的氧氣，紅細胞數量減少，氧氣供給減少，可直接造成人體臟器功能減退，導致或加重病變。

2、預防貧血的小對策

①補鐵+補維C

*鐵是合成血紅細胞的重要物質。常見的富含鐵元素的食物有肉類、禽蛋、動物肝臟、海帶、龍鬚菜、紫菜、木耳、香菇等，但動物類食物是首選。

*有些人缺鐵是因為吸收差，而維生素C可以促使難吸收的三價鐵還原成易吸收的二價鐵，促進鐵質吸收、利用率。

西蘭花、柿子椒、橙子、檸檬、鮮棗中的維C含量較高。

②補充葉酸+維B12

*葉酸被稱為“造血維生素”，如果葉酸缺乏，DNA的甲基化就會受到影響，妨礙血紅蛋白合成，使得紅細胞出現異常，導致貧血。

常見的蔬菜，如菠菜、油菜等中都含有葉酸，但要注意低溫烹飪、不宜切過小，以免葉酸流失。

*維生素B12的主要生理功能是參與制造骨髓紅細胞，其常存在於動物性食物中，如動物內臟、海產品、蛋黃等中。

2、肌少症

人體肌肉在25歲左右能達到巔峰，40歲之後開始減少，比骨密度下降還早幾年。而資料顯示，在60歲人群中，肌少症發病率為30%，80歲以上人群則高達50%。

肌少症嚴重影響老年人的生活質量，表現為肌力衰退，使老年人的活動能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和舉重物等日常動作完成困難；同時它還會降低人體主要器官的功能，比如：心臟衰竭和肺部的衰竭等。

【你的肌肉還好嗎？】

想要知道自己有沒有肌少症的傾向，可以從2個方面來測試。

①握力測試：如果女性握力值小於18，男性小於26，可能說明肌肉減少。

②起坐測試：坐在椅子上，雙手環抱在胸前，連續起立、坐下5次。

如果能夠順利起身，並且動作流暢、用時較短、無頭暈心慌等不良反應，說明肌肉力量較強，關節也比較健康；若並非如此則說明肌肉力量偏弱。

3、骨質疏鬆

一般來說，男性的骨量在32歲達到頂峰，女性骨量在28歲達到頂峰，隨後每年會有0.1%~0.5%的下降。而資料顯示，我國60歲以上人群骨質疏鬆發病率達56%！

骨質疏鬆，不僅會帶來腰痠背痛、行動障礙，還會增加骨折風險。資料顯示，老年人的某個特殊部位發生骨折，死亡率可高達20%~50%！

【自測骨質疏鬆】

測量臂長與身高，對比結果是否相等。

正常情況下，身高和臂長幾乎等長。如果50歲以後，身高比臂長短3~4cm以上，可能預示已經發生了骨質疏鬆。這是因為骨質疏鬆後，腰椎的椎體和椎間盤變短，從而導致身高變矮。

會吃+會動，養肌肉，防疏鬆

想要預防骨質疏鬆和肌少症，其實關鍵都是會吃+會動：

①會吃

*優質蛋白質：蛋白質佔肌肉重量的20%，它是骨骼強健的重要基礎，也是合成肌肉的原材料，還能促進肌肉的自我修復。因此平時肉、蛋、奶、大豆等優質蛋白每天都不能少。

*Ω-3不飽和脂肪酸：其能幫助調節代謝，保護肌肉細胞。像鳳尾魚、鯖魚、鮭魚、亞麻籽等都可以加入日常膳食。

②會動

運動能增加肌肉力量，而鍛鍊肌肉又能促進成骨，預防骨質疏鬆。

尤其是抗阻運動，包括彈簧繩、坐位抬腿、舉啞鈴、拉彈力帶等。既能加強肌肉的代謝能力，又能增加肌纖維的抗阻力力量，可有效改善身體功能，減少肌肉衰減綜合徵的發生風險。

推薦老年人每天進行累計40-60分鐘中高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20-30分鐘，每週不少於3次。具體還是根據自身情況。

二、3個方法，測出體重的“安全界限”

一項來源於《流行病學年鑑》醫學期刊的研究顯示，老年人太胖和太瘦都會增加死亡風險，太胖了死亡率將增加8%，太瘦了死亡率增加10%。

而衡量胖瘦，不光要看體重，脂肪、肌肉佔比都要綜合考慮。判定方法主要有幾種：

1、體重指數（BMI）

歐洲科學家調查發現，體重和死亡率之間其實成了一條U形曲線。

曲線的最低點是死亡率最低的體重值，這個值會隨年齡的不同而發生變化。

60歲以下人群：體重保持在正常範圍內（即BMI介於18.5～24.9為宜），死亡率是較低的。

60歲以上人群：BMI處於超重範疇（即BMI介於25～29.9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數標準（即介於18.4～24.9之間）的人群還要低6%！

小提示：BMI=體重（千克）÷身高的平方（米²）。

2、腰圍、腰臀比

這兩個指標測內臟脂肪更準確，是判定中心性肥胖的重要指標。

腰臀比=腰圍÷臀圍。

正常男性腰圍＜85釐米，女性腰圍＜80釐米。

世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時進行體重管理。

3、體脂率

體脂率是最誠實的胖瘦標準，它反映了脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。

一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，疾病的發生風險就會增加。