瞭解是什麼塑造了肌肉
信不信由你，為了建立肌肉質量，只需要滿足兩個主要條件……
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訓練
你需要做的第一件事是一個重量訓練計劃，它標誌著肌肉鍛鍊過程的開始。據研究表明，一個設計良好的訓練將透過漸進式張力超負荷 （如隨著時間的推移變得更強壯）、代謝壓力 （如使肌肉疲勞並獲得“泵”）和 肌肉損傷 （如對肌肉組織本身的實際損傷）。 -
飲食
一旦開始訓練，您就需要開始規劃飲食，為您的身體提供實際構建新肌肉組織所需的所有供應。這些“供應”主要以足夠的卡路里為主 和 蛋白質 。
是的，這個過程中還涉及很多其他重要的東西（我將在這裡介紹所有這些），但是真正鍛鍊肌肉這才是最主要的兩件事。
意識到你實際上不能“快速”地鍛鍊肌肉
肌肉生長是一個極其緩慢的過程 。
我知道大家都想快點，包括我自己也是，但實際情況就是，它是不以人的意志而發生快速變化的。
當然，使用更有效的鍛鍊程式或飲食計劃會比不太有效的計劃更好/更快。然而，即使你做的每件事都恰到好處，並且你已經優化了每一個主要和次要因素以儘可能快速有效地工作（我將向你展示如何去做），一個簡單的事實是你'仍然不會“快速”地鍛鍊肌肉。
男性和女性究竟能多快增肌？
根據我自己的經驗和翻看相關書籍得來的經驗，您可以預期肌肉增長的實際速度如下：
肌肉生長的真實速度
- 男性 增加 0.2 – 1.2KG每月。
- 女性 增加 0.1 – 0.6KG每月。
（資料可能不夠權威，僅供參考）
您可能已經看到無數的鍛鍊、飲食、補充劑、計劃、產品，覺得超快速肌肉增長是完全可以實現。 您可能還看到了引人入勝的頭條新聞（“如何在短短一月內鍛煉出10KG的肌肉！”）以及所謂“自然”的人（健美運動員、名人、運動員、社交媒體上的健身大師等 .) 這清楚地證明它可以比這更快地發生。
但這就是所有這一切。 它在很大程度上（如果不是全部）是謊言、欺騙、胡說八道。
為什麼？ 為了引起你的注意……然後是對你的信任……然後是你的鈔票。 眾所周知，整個飲食和健身行業都建立在三步過程之上，沒什麼太大的差異。
選擇有效的重量訓練頻率
重量訓練頻率可以指幾個不同的東西。
例如，您每週鍛鍊多少天 。 一般來說，每週進行一次 3-5 次鍛鍊 將是鍛鍊肌肉的理想選擇。
然而，當在這種情況下談論頻率時，我們通常是在談論 你應該每週訓練每個肌肉群的 。
3個最常見的選擇是：
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每週一次
例如，每週一訓練背部。 -
每週兩次
例如，每週一和週四訓練背部。 -
每週三次
例如，每週一、週三和週五訓練背部。
所有這些頻率都可以促進肌肉生長，前提是一切都要設計和執行得當。 真正的問題是，哪一個效果最好 ？
我的建議
一次又一次， 研究和現實世界的經驗都表明，在較高的頻率（每週 2-3 次）比較低的頻率（每週一次）更有效增加肌肉質量和力量。
選擇鍛鍊拆分
既然我們知道什麼訓練頻率是最好的，下一步就是選擇一個可以達到理想頻率的鍛鍊組合。
您的鍛鍊“拆分”基本上是您的重量訓練計劃的每週佈局和時間表 。 比如……你將在這一天訓練這個身體部位，在那天訓練那個身體部位，等等。
在選擇鍛鍊分組/時間表時，需要考慮五個主要因素：
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理想的訓練頻率
我們在一分鐘前剛剛介紹過，所以沒有必要再重複一遍。 -
你的日程表
我們大多數人都有生活、工作、學校、家庭，或者其他任何限制我們鍛鍊的時間和頻率的東西。 例如，是否有某些日子可以鍛鍊，而某些日子不能鍛鍊？ 您可以每週訓練 5 天 ，還是 3-4 天更理想？ 選擇適合您個人日程安排並儘可能方便您的拆分對於堅持下來是至關重要的，空談誤國，實幹才能興邦。 -
你的康復
即使您條件允許也可以進行 5 鍛鍊，但是大部分人根本不具備完成這項工作所需的恢復能力。 這可能是由於遺傳、年齡、受傷史、各種生活方式因素（睡眠、壓力等）等等。 在這些情況下，每週進行一次 3-4 鍛鍊會取得更好的效果。 -
您的經驗水平
對於初學者來說，某些拆分往往比中級或高階學員更理想，反之亦然。 出於這個原因，您在做出此選擇時要牢記您的經驗水平 。 -
您的偏好
最後一點也是要提一下的，您自己的個人喜好也會在此決定中發揮作用。 例如，有些人恰好比其他人更喜歡或不喜歡某些訓練方式。，並且真正享受你正在做的事情是另一個在堅持中發揮關鍵作用的因素。
如您所見，有許多因素值得考慮，其中有許多涉及您自己的個人需求和偏好。話雖如此，還是讓我們來看看對大多數人來說什麼是最好的……
1. 全身拆分
為期 3 天地全身拆分訓練是我最常向初學者推薦的方式。
- 週一： 全身鍛鍊
- 週二： 休息
- 星期三： 全身鍛鍊
- 星期四： 休息
- 週五： 全身鍛鍊
- 週六： 休息
- 週日： 休息
雖然這種拆分對於已經過了初學者階段的人來說也很有效，但它不是我的首選，相反，這些是我推薦給中級和高階學員的拆分。
2.上/下拆分（3天和4天版本）
上 /下分開 是我的日常鍛鍊 ，以及我為此目的設計的各種其他鍛鍊。
4天的版本是這樣的：
- 週一： 上身鍛鍊
- 週二： 下半身鍛鍊
- 星期三： 休息
- 星期四： 上身鍛鍊
- 週五： 下半身鍛鍊
- 週六： 休息
- 週日： 休息
3天的版本是這樣的：
第 1 周
- 週一： 上身鍛鍊
- 週二： 休息
- 星期三： 下半身鍛鍊
- 星期四： 休息
- 週五： 上身鍛鍊
- 週六： 休息
- 週日： 休息
第 2 周
- 週一： 下半身鍛鍊
- 週二： 休息
- 星期三： 上身鍛鍊
- 星期四： 休息
- 週五： 下半身鍛鍊
- 週六： 休息
- 週日： 休息
3.推/拉/腿拆分
第 1 周
- 週一： 推（胸、肩、三頭肌）
- 週二： 拉（背部，二頭肌）
- 星期三： 休息
- 週四： 腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿、腹肌）
- 週五： 休息
- 週六： 推（胸、肩、三頭肌）
- 週日： 拉（背部，二頭肌）
第 2 周
- 週一： 休息
- 週二： 腿部（股四頭肌、腿筋、小腿、腹肌）
- 星期三： 休息
- 星期四： 推（胸、肩、三頭肌）
- 週五： 拉（背部，二頭肌）
- 週六： 休息
- 週日： 腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿、腹肌）
因此，根據您的經驗水平，這些是我推薦的拆分。
選擇最佳訓練量
現在你的分組已經準備就緒，是時候設計分組中的每項訓練了，從訓練量開始。
在計劃訓練量時，我們希望在不超過恢復能力的情況下儘可能多地進行有益訓練。
我的建議
根據 研究 和實際經驗，這是我的建議。
- 對於每個更大的肌肉群： 每週大約 60-140 次總次數。
- 對於每個較小的肌肉群： 每週大約 30-70 次總次數。
在你的鍛鍊中劃分它
請注意，此建議是針對每週量，這意味著它需要 根據您每週訓練每個肌肉群的次數來劃分 。例如，一個人每週訓練兩次，每次訓練中每個較大的肌肉群重複 30-70 次，每次訓練中每個較小的肌肉群重複 15-35 次。
大肌肉與小肌肉
我們將“較大的肌肉群”定義為 胸部 、背部 、股四頭肌和膕繩肌，將“較小的肌肉群”定義為二頭肌、 三頭肌 ，也許還有腹肌 。
在更大的肌肉群訓練時，較小的肌肉群獲得了大量的間接訓練量（例如，你的二頭肌在背部訓練時也一直在被動訓練，三頭肌在訓練胸部和肩膀時也是，練肩的同時也在練胸等）。
設定你的強度並選擇你的重複範圍
重量訓練強度在這種情況下，是指您將舉起多少重量，以及在給定運動中該重量對您來說有多重或多輕 。
重量越輕/對您來說越容易，強度越低。 對你來說，重量越重/越硬，強度就越高。
而且，所有這些強度的東西都可以簡化為一件事： 每組你做了多少次 。
畢竟，如果你在一組中做更多的重複，重量顯然會更輕，強度水平會更低。 如果您在一組中做的次數較少，那麼重量顯然會更重，強度也會更高。
我的建議
當談到肌肉增長時，包含各種訓練強度的更廣泛的次數範圍往往是最有效的。
具體來說對於鍛鍊肌肉， 5-15 次的範圍是理想的 。
現在，這是否意味著任何低於 5 或高於 15 的東西都不起作用？ 不 。事實上我認為低至 3 次重複次數和高達 20 次重複次數有時是有益的，並且有大量現實經驗支援這樣一個事實，即肌肉可以在各種重複範圍內建立。
我在這裡要說的是，對於希望儘可能快地鍛鍊肌肉的人來說，將大部分時間花在 5-15 次範圍內訓練將是理想的選擇 。
失敗怎麼辦？
在大多數情況下，你應該留有餘力，不要力竭，在失敗實際發生之前結束。
所以，如果你嘗試做 8 次，但覺得你的第 7 次肯定是你能做的最後一次，而且幾乎沒有機會做第8次，那麼就停在那裡，不要明知會失敗還要再去嘗試。
選擇你的練習
現在對於設計肌肉鍛鍊程式的最複雜方面，鍛鍊選擇 。
由於有很多不同的因素需要考慮，而且涵蓋所有這些因素本身就是一個指導，所以我將盡可能保持簡單，並總結選擇和組織練習的最重要的指導方針在你的鍛鍊中。
我的建議
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複合與隔離
你的大部分鍛鍊應該由複合練習組成。 常見的例子包括深蹲、硬拉、弓步、臥推、划船、 引體向上 、背闊肌下拉、過頭推舉等。 隔離練習也絕對應該成為你專案的一部分，相比之下只是一小部分。 常見的例子包括二頭肌彎舉、三頭肌伸展、胸蠅、側平舉、腿彎舉、 腿伸展 、小腿提升等等。 -
自由重量vs機器vs體重
當談到鍛鍊肌肉時，你的身體只知道或關心鍛鍊產生的緊張、疲勞和損傷……而不是你在鍛鍊時使用的裝置型別。 它真的不能對此給予絲毫的廢話。 出於這個原因，所有型別的鍛鍊和所有型別的裝置都能夠刺激肌肉生長。 -
不要盲目相信
記住沒有“必需”的鍛鍊。 是的，這甚至包括全能的深蹲、硬拉和臥推。 雖然這些都是很棒的練習，但使用這些（或任何其他）練習的類似變體也可以實現相同的訓練效果。 -
代表範圍
在你的鍛鍊中首先出現的練習（也就是初級複合練習）通常應該在 5-8 次範圍內完成。 中間的練習（也就是你的二級複合練習）通常應該在 8-10 次範圍內進行。 在鍛鍊結束時進行的練習（通常是孤立練習所屬的地方）通常應在 10-15 次範圍內進行。 -
個性化
在選擇鍛鍊時，應始終考慮受傷史、傷害預防和個人需求/偏好。
確定你的休息時間
既然您知道您將要進行哪些練習，那麼是時候弄清楚 您應該在每組之間休息多長時間了 。
做出此決定時需要考慮三個主要因素：
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正在進行什麼運動，這項運動的要求有多大？
一項運動越難，無論是在技術性和身體/精神需求方面，通常應該有更多的休息。 所以像深蹲和硬拉這樣的練習應該比腿部伸展和腿彎舉這樣的練習有更多的休息時間。 各種臥推、肩部推舉、划船和引體向上等練習應該比二頭肌彎舉、三頭肌伸展、胸蠅和側平舉更多地休息。 -
該練習的次數範圍是多少？
重複範圍越低（因此強度越高，重量越重），組間休息應該越多。因此，在大多數情況下，5-8 次範圍內的練習比 8-10 次範圍內的練習需要更長的休息時間，而 8-10 次範圍內的練習需要比 10-15 次範圍內的練習更長的休息時間。 -
該練習的預期訓練效果是什麼？
較長的休息時間更適合發生漸進性張力超負荷，較短的休息時間更適合產生代謝疲勞。 所以，如果你正在做一個更適合漸進式超負荷的練習（即初級複合練習），你會想要在組間休息更長時間，以最大限度地提高力量輸出。 而且，如果您正在進行一項更適合代謝疲勞的運動（即孤立運動），那麼您將希望在組間減少休息以實現這一目標。 如果你正在做一個同樣適合兩者結合的練習（即二級複合練習），你通常會想要一個介於兩者之間的適度休息時間。
我的建議
- 2-4 分鐘休息 ：非常適合“緊張練習”，其中包括大多數初級複合練習。我個人需要 3 分鐘來處理大事，有時會進入 3-4 分鐘範圍，具體取決於我正在做什麼以及當時我覺得自己需要什麼。由於獲得力量是這些練習的主要重點，因此像這樣較長的休息時間將是實現這一目標的最佳選擇。
- 1-3 分鐘休息 ：非常適合“緊張和疲勞練習”，其中包括大多數輔助複合練習。 這個範圍是理想的力量和理想的產生疲勞之間的中間點。 因此，雖然這並不完全是最適合兩者的方法，但它對於實現兩者的平等結合來說是完美的……這正是我們想要從這些練習中得到的。
- 1-2 分鐘休息 ：非常適合“疲勞練習”，其中包括大多數孤立練習。 休息這個量對力量和表現沒有那麼好，但對產生疲勞很有好處。 由於這是這些練習的主要重點，這正是我們想要的。
第 9 步：使漸進式過載發生
在文章開頭，我提到了三種類型的肌肉生長訊號刺激：
- 漸進式張力過載
- 代謝壓力
- 肌肉損傷
現在，雖然這三者都肯定對這個過程有益，但我認為代謝壓力和肌肉損傷分別是次要和第三重要的。 此外，在實施我們已經介紹過的鍛鍊指南和建議（即訓練量、次數範圍、休息時間和鍛鍊選擇）時它們也會非常適合自己。
漸進式緊張超負荷另一方面，是迄今為止最重要 的，它也是你需要積極努力才能實現的。
漸進式過載原則
漸進式超載原則基本說明：
為了讓肌肉生長，它必須被迫適應超出其先前經歷的刺激。
這意味著，如果你舉起同樣的重量，同樣的次數，同樣的方式在接下來的 20 年裡什麼都不會發生。 你的身體永遠不會以任何方式改變或改善，不會產生新的肌肉。
您只會保持當前狀態。
然而，如果你透過增加舉起的重量來增加對身體的要求，為額外的次數舉起相同的重量，或者只是做一些增加身體需要滿足的要求的事情，那麼你的身體將沒有其他選擇進行必要的更改和改進以適應這種環境並保持執行這些任務的能力。
現在猜猜這些“變化”、“改進”和“適應”將以什麼形式出現？ 你猜對了…… 更多的肌肉 。
簡而言之，這就是鍛鍊肌肉的原因。
因此，即使你要進行有史以來最偉大的肌肉鍛鍊，它實際上也不會起作用，除非隨著時間的推移逐漸超負荷。
第 11 步：創造少量熱量盈餘
我們現在已經涵蓋了建立我們需要的肌肉構建“訊號”的最重要因素。 現在是開始提供“物資”的時候了。
而且，與幾乎任何與身體成分相關的目標一樣，最重要的起點是卡路里 。
具體來說，您的身體需要一些額外的卡路里來合成新的肌肉組織（以及支援我們的“訊號”首先真正出現所需的整體訓練表現和恢復）。
什麼是熱量盈餘？
當您攝入的卡路里超過您的身體維持當前體重所需的卡路里時，就會發生卡路里盈餘。
例如，讓我們假設某個示例人保持當前體重，每天攝入2500卡路里。 如果他們少於2500 卡路里，他們就會減肥（以脂肪和/或肌肉 ）。 這被稱為熱量不足，它是減脂 。
然而，如果他們攝入 超過 2500 卡路里，他們就會增加體重（以 肌肉和/或脂肪 ）。 這是 熱量過剩 ，這是我們需要到位的第一個飲食供應。
第一：估計您的維護水平
第一步是估計你的維持水平（也就是你每天需要攝入多少卡路里來維持你目前的體重），網上有很多計算器可以計算，非常方便。
第二：創造你的盈餘
許多人認為快速增肌的關鍵是攝入大量卡路里。 想法是這樣的：我們需要攝入更多的卡路里來鍛鍊肌肉，因此，如果我們攝入更多的卡路里，我們就會鍛煉出更多的肌肉。
基本上，盈餘越大，肌肉增長的速度就越快。
理論上聽起來不錯，對吧？ 不幸的是，這完全是胡說八道 。
你看，在給定的時間內，人體能夠建造的肌肉只有這麼多。 所以，如果你為你的身體提供的熱量超過了它實際上能夠用於建立新肌肉的過程......它不會神奇地導致額外的肌肉被建立。 這隻會導致獲得額外的脂肪 。
為什麼？ 因為你給你的身體提供了比它能夠使用的更多的卡路里，每當這種情況發生時，剩餘的卡路里就會以脂肪的形式儲存起來。
出於這個原因（以及其他相關原因），我們需要避免整個刻板的“膨脹”方法，不要在此過程中愚蠢地變胖。
我的建議
相反，我們想要做的是創造一個足夠小的盈餘，以將脂肪增加保持在現實的最低限度，但又足夠大，以最大限度地提高一個人可實現的肌肉增長速度。
- 男性 ：每天過剩約 200卡路里，高於你的維持水平 。
- 女性 ：約 100 卡路里的過剩 ，超出你的維持水平 。
對於大多數人來說，這將是一個理想的盈餘起點。 當然，接下來是關鍵的一步 ……
第三：監控並調整理想的體重增加率
確保你的盈餘的關鍵是最大化肌肉增長，同時最小化脂肪增長的大小是確保你的體重增加率是理想的目標。
簡而言之，如果你的體重增加得太快，你肯定會增加比你應該的更多的脂肪。 如果你增重太慢或根本沒有增重，你要麼沒有儘可能快地增肌，要麼根本沒有增肌。
我的建議
- 男性：目標是 0.5-1 KG 每月
- 男性：目標是 0.25-0.5 KG 每月
所以，這就是你需要做的。 估計你的維持水平，創造你的盈餘，然後監控接下來的 2-4 週會發生什麼（並確保你 正確稱量自己 ）。 您是否以理想的速度增重？ 如果是這樣，你很好。 如果沒有，則以小幅度調整卡路里攝入量，直到達到為止。
設定蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入量
計算出你的卡路里攝入量後，下一步就是將你的蛋白質、脂肪和碳水化合物攝入量設定在足夠的水平。
在這三者中，蛋白質當然會在肌肉構建過程中發揮最重要的作用（就像卡路里一樣，它是我們需要的“供應”之一），儘管脂肪和碳水化合物由於其他原因仍然很重要，包括最佳化激素產生（例如 睪酮，增肌激素 ）提高訓練表現和恢復。
我的建議
- 蛋白質：正常人需要每天每公斤體重攝入蛋白質1克/千克的蛋白質，健身的話稍微多一點
- 脂肪： 每日總熱量攝入的 20-30% 應來自脂肪。
- 碳水化合物： 考慮蛋白質和脂肪後剩下的任何東西。
第 13 步：正確安排鍛鍊前後的膳食
在制定增肌飲食時，您的每日總熱量、蛋白質、脂肪和碳水化合物攝入量始終是最重要的因素。
話雖如此，仍有一些飲食因素仍然值得關注，因為如果設定得當，它們也會提供一定程度的好處。 你在鍛鍊前後吃的飯菜就是一個很好的例子 。
我的建議
在鍛鍊前後的 1-2 小時內食用含有大量蛋白質和碳水化合物的膳食，這些蛋白質和碳水化合物來自您喜歡的任何來源。
補充劑的選擇
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乳清蛋白粉
蛋白粉只不過是一種方便的蛋白質來源，而乳清只是它的一種非常高質量的形式。 -
肌酸
肌酸是最被證明的“增肌”補充劑（它實際上只是稍微增強了力量/表現，這當然在增肌過程中起著關鍵作用）。 -
魚油
魚油中的 omega-3 脂肪酸更像是一種“健康”補充劑，具有多種益處。 -
維生素D
這是另一種“健康”補充劑，在肌肉構建過程中發揮了一些間接作用（例如，低維生素 D 水平和 低睪酮水平 ）。 -
個別維生素或礦物質
這意味著您的飲食中可能缺乏任何單獨的維生素或礦物質，並且無法透過飲食來修復，，我還服用了基本的複合維生素。 -
咖啡因
特別是用作鍛鍊前的興奮劑。
獲得充足的睡眠
最後……睡覺。
睡眠不足已被證明會透過以下方式對人體產生負面影響，其中許多對我們鍛鍊肌肉的能力起到一定的作用：
- 降低睪酮水平。
- 皮質醇水平較高。
- 降低胰島素敏感性。
- 飢餓感增加。
- 認知功能受損。
- 恢復受損。
- 身體機能受損。
我的建議
試著 睡 7-9 小時 每晚 。
結束
這就是您將鍛鍊計劃和飲食計劃整合在一起所需要知道的一切，這將使您能夠儘可能快地鍛鍊肌肉。
現在剩下要做的就是Just do it！
