大重量訓練
運動後過量的耗氧量,意味著你在運動後享受到了身體新陳代謝水平增加帶來的額外的脂肪燃燒效果。挪威體育運動大學的科學家們分析了多項研究。
結果發現,與重量較輕、重複次數較多的力量訓練相比,重量較重、重複次數較少的力量訓練,其訓練後身體新陳代謝水平的上升幅度更大,持續時間更長。
因此,不要放棄高重複次數的訓練,但你應該偶爾也舉舉大重物(每組只能重複3~7次),這樣當你不在健身房的時候,可以最大限度地燃燒脂肪。
多喝水
德國研究人員發現,喝兩杯涼水就能臨時把身體的新陳代謝水平提高大約30%。這種影響似乎主要是由於去甲腎上腺素的增加。
選擇消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品
食用慢消化碳水化合物食品,如糙米、燕麥片和全麥麵包,可以使胰島素水平保持在較低水平,防止因為胰島素水平增加帶來阻止脂肪燃燒的效果。
美國賓州州立大學的一項研究發現,只食用全穀類食品的低熱量飲食受試者,比那些食用精製碳水化合物食品的低熱量飲食受試者減少的脂肪要多得多。
吃點柑橘類水果
葡萄柚、橘子和其他柑橘類水果富含維生素C和膳食纖維,有助於預防中風和促進脂肪流失。
美國聖地亞哥斯克裡普斯診所的一項研究報告表明,受試者每天吃半個葡萄柚或者每天喝228毫升葡萄柚汁3次,而其他飲食正常,可以在12周內平均減掉4磅體重,有些受試者甚至可以在不節食的情況下減掉10磅體重以上。
研究人員認為,這種效果很可能是由於葡萄柚能夠降低胰島素水平。你不妨試著在幾頓飯里加半個葡萄柚,包括鍛鍊前。
用大豆蛋白加速減脂
大豆蛋白是公認的脂肪燃燒劑。英國亞拉巴馬大學伯明翰分校2008年的一篇綜述文章總結說,大豆蛋白可能會降低食慾和熱量攝入。
科學家們還發現,連續3個月每天食用20克大豆的受試者會減少大量的脂肪。
攝入健康的脂肪
某些脂肪,特別是歐米伽-3脂肪酸,不僅不會導致身體脂肪增加,而且可以促進體內脂肪的減少。
目標是保持健康脂肪的攝入量約佔你每日總熱量攝入的30%。健康的脂肪來源包括富含脂肪的魚類,如金槍魚、沙丁魚和鱒魚,以及橄欖油、花生醬和核桃仁。
縮短組間休息時間
新澤西大學的研究人員發現,當受試者在力量訓練的兩組之間只休息30秒時,他們消耗的熱量比組間休息3分鐘時多50%以上。因此,為了最大限度地燃燒脂肪,請確保力量訓練時的組間休息時間少於1分鐘。
做間歇性有氧訓練
在一項研究中,受試者進行3次10分鐘的跑步,兩次跑步之間間隔20分鐘的休息時間。研究人員發現,儘管這樣比以同樣的強度連續跑步30分鐘更輕鬆,但消耗的脂肪卻更多。
換句話說,間歇性的有氧訓練比連續性有氧訓練能燃燒掉更多的脂肪,而且在訓練後比同樣量的連續性有氧訓練能燃燒更多的熱量。
吃牛油果
牛油果富含單不飽和脂肪,一般不會被作為體脂儲存起來。牛油果還含有甘露酮糖,這是一種實際上可以減緩胰島素釋放並增強鈣吸收的糖。
如前所述,在一天中的大多數時間裡,保持低胰島素水平對促進脂肪減少至關重要,而獲得足夠的鈣也可以促進脂肪的減少。試著在蔬菜沙拉和三明治中加入幾片牛油果。
補鈣
乳製品富含鈣,有助於促進脂肪的流失。這可能是因為鈣調節了一種叫做骨化三醇的激素的分泌,而骨化三醇會使身體產生脂肪並抑制脂肪燃燒。
當體內鈣的水平足夠時,骨化三醇和脂肪的產生就會被抑制,而脂肪燃燒則得到加強。在你的飲食中新增低脂的乾酪和酸奶(希臘乳酪、普通乳酪或酸奶)是增加蛋白質和鈣攝入量並促進脂肪減少的好方法。
睡掉脂肪
《美國流行病學雜誌》上發表的一項研究報告表明,在16年的研究中,每晚睡5小時或更少的受試者,比每晚睡7小時或更長時間的受試者增重30多磅的可能性要高出30%以上。
這可能是由於睡眠不足會導致體內激素,尤其是瘦素和飢餓激素的不平衡引起的。瘦素能減少飢餓感並增加身體的新陳代謝水平,而飢餓激素則會增加飢餓感並降低身體的新陳代謝水平。
美國芝加哥大學的研究人員發現,被剝奪睡眠兩天的男性經歷了飢餓激素水平的上升和瘦素水平的下降,同時伴隨著飢餓感的上升。
美國斯坦福大學的一項研究表明,睡眠最少的受試者與睡眠8小時的受試者相比,瘦素水平較低,飢餓激素和體脂水平較高。試著每晚睡7~9個小時,這樣不僅可以促進你的身體恢復,還能改善你的健康,幫助你遠離脂肪。
吃點辣椒
辣椒素是一種在辣椒中發現的活性成分,這種化學物質已經被證明可以促進熱量燃燒和減少飢餓感。研究表明,當和咖啡因一起攝入時,辣椒素的減脂效果會更好。
試著在你的飯菜中加入碎的紅辣椒、辣椒粉或辣醬。如果你受不了辣味,可以試試辣椒素補充劑。
每天吃一個蘋果
蘋果多酚是在蘋果中發現的一種化合物,可以增強肌肉力量、耐力,甚至可以減少脂肪。
也就是說,蘋果多酚不僅可以直接增加減少脂肪生成和儲存的基因的活性,而且可以透過耐力和力量的提升讓你更努力地訓練更長時間,從而幫助你進一步減肥。一個大蘋果可以提供大約200毫克的蘋果多酚。
攀巖
一項來自義大利的研究發現,攀巖時受試者的平均心率約為他們最大心率的80%,這相當於在進行一次高強度的有氧訓練。
受試者每分鐘消耗12千卡熱量(以一個體重180磅的人為例),或者說30分鐘內就能消耗掉大約400千卡熱量。所以,不妨看看你所在的地區有沒有室內或室外攀巖俱樂部。
借力共軛亞油酸
採購食品時,選擇草食牛的肉和奶製品值得你額外花錢。英國科學家研究發現,有機牛奶所含的歐米伽-3脂肪酸比傳統牛奶多70%左右。
發表在《奶業科學》雜誌上的一項研究發現,喂草的奶牛生產的牛奶共軛亞油酸(CLA)的含量比吃穀物的奶牛多500%。
有機飼養的牛的肉也含有更高水平的共軛亞油酸和歐米伽-3脂肪酸,這兩種營養物質都能幫助你燃燒更多的脂肪和促進肌肉增長。