“我天天堅持走一萬步，身體調理的倍兒棒，你卻讓我換膝蓋？”
這句話出自今天來就診的一位67歲老人，老人是因為膝蓋疼，不能正常走路來就診的，按他的預想，到醫院來拍個片子看看咋回事兒，吃點藥就能好了，當醫生的建議和他的設想大相徑庭的時候，老人家受不了了，拉著家人的手就往診室外走，不想再看病了！
這種情況在門診非常的常見，謝醫生今天就給大家好好地嘮嘮老人步行好不好，一萬步到底是不適合的事兒！
先從這個病例談起
靠近年底，門診的患者很少，這位老人被家屬攙進診室的時候，謝醫生和他聊了很久，具體是這樣一個情況：
老人家10年前發現有糖尿病，當時醫生建議他要多走幾步，老人就始終堅持每天要快走1萬步，這10年老人血糖控制的真的不錯，一直沒有打胰島素，口服加生活方式干預，血糖就能控制在6~7左右。
但是在一年前老人開始出現膝關節的疼痛，尤其在走完1萬步之後，得需要休息兩個小時左右才能緩解來，之後這種情況就越來越明顯。半年前老人出現明顯的膝關節疼痛，已經不能像以往那樣快速地行走了，但是老人的毅力非常強，每天仍堅持完成1萬步的任務，就在前不久老人的關節疼痛實在不能忍受了，屈伸膝關節能夠聽到明顯的響聲，而且不能正常的下蹲、盤腿，即使在休息的時候、甚至睡眠的時候，都能感受到關節難忍的疼痛，這才決定到醫院來。
來院後給老人進行了查體，進行了X光檢查，結果發現他的膝關節已經出現了嚴重的磨損，已經屬於骨關節病4期的改變，關節間隙嚴重狹窄，大量的骨贅形成，像這種情況需要進行關節置換才能解決問題了。
之所以能出現這種情況與年齡有關，與長期過度的磨損也是有很直接的關係的，那麼對於老年人來說行走到底是否適合呢？有哪些細節我們一定要注意呢，今天我們就跟大家好好地聊一聊這個事。
行走對老人有哪些好處？
很多老年人來講，尤其是65歲以上的老年人來說，去健身房鍛鍊恐怕不是特別的切合實際，而行走可以說非常簡便易行，而且有以下諸多的好處：
●行走對於老年人的心臟健康非常的重要，每天以輕快的速度行走就會提高心率，從而降低患心臟病的風險，比如可以幫助我們控制高血壓、高膽固醇和心臟病的發作有研究顯示，適當的每週進行幾次散步，可以降低15%-20%患心臟病的風險左右。
●當年齡比較大了以後很難保證不會有一些慢性疾病，而高血糖就非常的常見，在我們國家高血糖的發病率也越來越高了，適當地散步，哪怕15分鐘就可以幫助我們降低餐後血糖。
●我們一些老年人已經出現了關節方面的問題，這些老年人錯誤的認為絕對不動或者是徹底靜養才能幫助我們更好的保護關節，減少關節的磨損，這個想法是錯誤的，溫和的進行散步、行走，像這樣的鍛鍊可以很好的幫助我們減輕持續的疼痛，透過適當的鍛鍊，還能潤滑我們的關節，像我們的膝蓋和背部，透過步行都能得到一定的減輕。
●堅持散步對老年人的心理健康和社會參與也是非常有幫助的，比如我們同朋友或者是愛人一起散步的時候，會使我們的鍛鍊更有趣，讓我們在鍛鍊的過程當中結交新朋友，而且您可能會行走的更遠，經常會與朋友見面，也不會與社會脫節，對老年人的心理健康是有很重要的管理作用。另外這也會讓您在行走的過程當中更安全，萬一出現什麼意外，咱們可以及時地撥打120，或者是讓朋友送往醫院。
●另外一個散步或行走對於老人來講也是一個非常低成本的，但非常有效的健康行為，大家都知道去健身房需要的會費或者是健身器材都是比較昂貴的，對於年齡較大的老年人也是不太適合的，而步行除了一雙舒適的鞋子和堅持以外，不需要太多的成本，這對於堅持節儉的老年人來說，也是非常有意義的。
老年人步行鍛鍊時有哪些細節要注意
總體上我們建議老年人步行每週要達到150分鐘，這是一個下限，平均每天運動5次，每次30分鐘是一個比較好的選擇，有忙，有閒，當然如果您的體力比較好，能夠超過這個數值也無可厚非。
我們也建議老人每週要做2~3次的抗阻訓練，比方說舉一舉啞鈴就是非常好的一種鍛鍊方式，可以幫助我們強化關節肌肉，幫助我們更好的對抗摔倒和肌肉減少症。
建議老年人在運動之前要適當地做一做拉伸運動，比如說打打太極，或者是在運動之前利用椅子做一些康復鍛鍊，拉伸我們的關節，儘量避免運動損傷。
在行走的過程當中也有以下的一些細節：
●建議老年人在運動以後或者在運動時，一定不要感到有任何的難受或者是疼痛，如果次日感覺到有不適或者是關節的疼痛那麼，建議要把運動的量減半進行鍛鍊，或者是停止一天。
●一定要注意自己的裝備，天冷的時候要適當地增加衣物，夏天的時候也要注意減少衣物，一定要穿適合自己行走的鞋子，這特別的重要，千萬不要隨便穿一雙拖鞋或者是涼鞋來運動。
●建議老年人在運動的過程當中一定要帶水和電話，及時地補充水分，這對於老年人非常的重要，有電話才能更好的在出現事故的時候及時求救。
●老年人運動的環境也要有所選擇，路面儘量要平坦，環境光線一定要充足，一定不要在光線很暗或道路崎嶇的路面上進行運動，因為老年人最怕的就是摔倒，而這樣的環境對於老人來說出現摔倒的風險太高了。
那麼老年人在行走的過程當中維持多大的速度是比較好的呢，粗略的評估，我們可以判斷自己在行走時是否出現心慌、心悸以及氣短，如果沒有以上的症狀，那麼這個速度對您來講就是適合的，如果能微微出汗那就更好了。
也有一些研究評估了60歲、70歲到80歲老年人行走的步速，大家可以借鑑一下：
○60歲左右的老年人建議每秒行走的速度在1.2~1.3米左右。
○70多歲的老年人建議行走的速度在每秒1.1~1.2米左右。
○80歲以上的老年人如果身體狀態比較好，建議步行的速度在每秒0.9米左右即可，每天行走的量也不需要太多。
一萬步，適不適合？
其實已經有很多的研究建議，我們運動的時候沒有必要走得太多，尤其是在一次性完成鍛鍊的過程當中，能控制在6000~8000步左右，即是一個很好的運動數量，甚至有一些研究證明，每天行走4300步左右，對我們的身體就能起到很大的益處，但這個量，說實在的有點太少了。
即使是對於糖尿病病人來講，我們建議每天行走流量控制在8300~8500步，左右也就可以了，不能依靠行走這一項措施來幫助我們徹底解決糖尿病的問題。
總結
總的來說，步行，對於老年人來說是很好的一項運動方式，能夠在沒有人幫助的情況下行走，是衡量一個人能否獨立生活最有力的指標之一，經常鍛鍊的老年人更容易獲得一個好的生活質量，更容易有一個健康的老年生活。
但請切記，物無美惡，過則存在。
如果您的運動量過大，那麼可能在運動的過程當中導致關節內軟骨的磨損，這與運動量有關、與年齡有關也與與關節的內的軟骨退變都有關係，如果出現了症狀，切記要到醫院及時尋求醫生的幫助，不要試圖透過更強的或者是維持原的鍛鍊來扭轉病情，這是錯誤的一種選擇，一旦關節達到了磨損特別嚴重的程度，可能要透過關節置換才能徹底解決問題了啊！
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