工作繁忙的你，是不是常常會忘了時間？幾個小時過去連趟衛生間也不去一回？累的時候背部會不舒服？小心！如果不注意，背部不適感，會發展成嚴重疾病。常常坐著辦公的人，每天做以下這幾個動作，可有效緩解背部疼痛。
舉手過頭
鍛鍊肌肉：前鋸肌、背闊肌、小圓肌、三角肌。
Tips：前鋸肌位於胸廓的外側，功能是抬升和降低肩胛。
動作功能：減少背部區域張力，緩解由於搬運和拿持重物或久坐導致的肌肉緊張。適用於辦公族、工人、哺乳期婦女等。
動作要點：手臂前展站立，交叉雙手重疊手掌，同時相互扣住手指，使拇指朝下。手肘完全伸展，膝蓋略彎。抬起手臂使得雙手高過頭頂，從這點繼續向背部移動，知道肌肉的張力明顯，此時無法再繼續。當抬起手臂時，肘部可略微彎曲，避免碰到頭部。
易犯錯誤：動作進行時，軀幹彎曲，出現駝背。雙手向背部移動幅度過大，出現疼痛等不適感。
默罕默德姿勢
鍛鍊肌肉：背闊肌、前鋸肌、大圓肌、後三角肌。
Tips：背闊肌位於腰背部和胸部後外側，功能是肩部的伸展和後襬，還能產生肩部內收和內旋的動作。
動作功能：減輕背部及腰椎過度的張力引發的疼痛。適用於久站、久坐人群。
動作要點：跪在墊子上，放低身體，直到坐在臀部上。前傾上身，雙手靜置於墊子上。雙手在墊子上向前滑行，彷彿正試著用指尖去夠及終點。前傾上身，保持肘部伸直。當放低胸部時，將頭置於雙臂之間，此時會感受到來自背部和肋骨拉伸的張力。
易犯錯誤：直接跪在硬地面或薄墊子上，會加大膝蓋等的壓力。向前伸展時幅度過大，肩背部感到疼痛等嚴重不適感。
手臂前伸
鍛鍊肌肉：長斜方肌、斜方肌。
Tips：長斜方肌位於斜方肌中部深面，有大小兩種長斜方形的肌肉。功能與大菱形肌類似。
動作功能：減少整個肩胛區域的張力。適用於長時間坐著或置身於電腦前的人。
動作要點：雙腳站立，與肩同寬，向前移動手臂，手部內旋，手指伸直。將一隻手覆在另一隻手上，那樣雙臂就可以朝同一個方向移動。雙手不分開，向前拉伸雙臂，彷彿雙腳不動時想要夠著前方某樣東西。頭部前傾，放低胸部去達到拉伸的最大點。將這個姿勢保持自己水平所對應的適宜時間，感受後背上方的張力。
易犯錯誤：過度前傾或核心不穩定，導致失去平衡。
椅子背部伸展
鍛鍊肌肉：豎脊肌、臀大肌。
Tips：豎脊肌位於脊柱後方，功能是維持人體直立姿勢。
動作功能：透過反向彎曲身體使下背部及腰腿後部肌肉受力，可有效改善久坐及不良坐姿帶來的不適感。
動作要點：身體趴在椅子上，背部要完全弓起。如果椅子比較硬，可在上面鋪上毛巾等。上提手腳，反向彎曲背部。要以背部為中心進行動作。
易犯錯誤：背部不完全弓起。進行動作時，只注意到手腳，不以背部為中心。
下拉彈力繩
鍛鍊肌肉：背闊肌、大圓肌、斜方肌。
Tips：大圓肌位於背部肩胛處，功能有肩關節的內旋、後伸等。
動作功能：有助於改善不良姿勢帶來的不適感。
動作要點：取站姿或雙膝著地。按照自己的肌肉力量大小，將彈力繩摺疊成合適的長度。手拿彈力繩兩端並高高舉過頭頂。然後，將彈力繩向外側下拉。
易犯錯誤：下拉彈力繩時弓背，這樣無法鍛鍊到背闊肌。因此，要一邊挺胸，一邊下拉彈力繩。另外，還要注意不能聳肩。
彈力繩划船
鍛鍊肌肉：背闊肌、斜方肌。
動作功能：可有效鍛鍊上背部，改善身材，提升形象氣質。
動作要點：取站姿，背部挺直，上體前傾，角度略高於水平，膝蓋彎曲。將彈力繩置於腳下，兩手抓住彈力繩兩端。保持上體前傾的同時，緩緩拉動彈力繩。
易犯錯誤：拉動彈力繩時，出現弓背；手臂用了力，彈力繩向胸前拉；膝蓋過於挺直，這些都起不到鍛鍊背部的效果。
啞鈴聳肩
鍛鍊肌肉：菱形肌、肩胛提肌、斜方肌等。
Tips：菱形肌位於上背部深層，功能是使肩胛骨上提、後縮和下回旋。肩胛提肌位於頸項兩側，功能是提升肩胛。
動作功能：可緩解肩頸部不適感。適用於長期伏案工作或久對電腦辦公的人。
動作要點：頭部挺直或稍前屈，雙臂放鬆，雙手於身體兩側各握一啞鈴，兩腳開立，與肩同寬。肩部從前向後旋轉並聳肩，還原至起始姿勢。
易犯錯誤：身體不直立，駝背，不挺胸收腹，手臂不伸直處於彎曲狀態，肩部上提高度不夠達到極限狀態。
單臂啞鈴划船
鍛鍊肌肉：背闊肌、菱形肌等。
動作功能：可緩解肩頸部痠痛。適用於長時間坐著或置身於電腦前的人。
動作要點：一隻手掌心向內，手持啞鈴。對側手掌和膝蓋置於長凳之上，支撐背部。吸氣，抬起上臂，屈肘並儘量抬高，肘部位於身體側面。動作結束時呼氣。
易犯錯誤：動作過快、不標準，力度不夠大，致使達不到鍛鍊效果。
參考文獻：
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