運動是要讓我們更健康，更自由，有更多精力去享受美好的生活，但追求健康的路上也有不少誤區很容易導致受傷。來看看下面這6種想法你有沒有過？
“今天有空狀態也好，多跑幾公里吧！”
對很多人，尤其是剛開始跑步，並且感受到其中樂趣和愉悅的跑步者來說，在繁忙的工作生活中，有一個空閒的清晨，風和日麗，陽光明媚，興奮的想要多跑一些簡直再自然不過了。
但跑量要逐步增加。
身體需要一個過程和時間來適應運動強度的變化。
你可以麻痺自己說“一次兩次應該沒事吧”，然而身體無法被欺騙，所有過量或者不當的行為都會被它一一記住，並在以後表現出來。
很多人都知道簡單易行的10%原則：每週跑量的增加不要超過上週的10%；對有的初學者來說可能還要更少一些。
“步子跨大點會跑得更快吧！”
在落地的時候，身體往往承受著很大壓力，當步子跨得過大，落地時腿往往和地面有一個角度，這使得雙腿更容易受傷；跨大步會使得腿部僵硬緊繃還經常伴隨著腳尖向上緊繃的不自覺動作，也會造成脛前肌肉痠痛。
良好的跑步姿原則就是“小步，高頻，短觸地”。
雖然學習和形成一個最適合自己的良好跑姿需要專業的指導、長期的摸索，但至少避免步伐過大是你能做到的最簡單的事情。
“我只是跑步為什麼要練肌肉啊”
舉個常見的例子，長期坐辦公室的人腰椎容易出問題，醫生往往會建議平時鍛鍊一下腰背的肌肉，這樣可以固定住骨骼，進行緩衝，減輕腰椎的壓力。
跑步的時候身體受到的衝擊力同樣很大，缺少肌肉的保護會很容易受傷。
然而身體是一個牽一髮而動全身的系統，跑者常見的髂脛束綜合症(ITBS，最初表現為膝蓋外側疼痛)雖然表現在膝蓋，但現在的研究一般認為關鍵是臀部。
強化臀部，鍛鍊一下外展肌，內收肌，臀中肌，可以讓你的腿部到腳踝的穩定性大大提高。
這些問題當你試圖增加跑量，或者跑了很多的時候就會開始明顯。
所以，如果你幸運的還沒有遇到類似的疼痛，那麼防患於未然，來為自己的運動計劃增加一點力量練習吧。
“有點不舒服，考驗毅力的時候到了！堅持一下！”
永遠不要忽略身體向你發出的訊號。
你突然想吃什麼，那就是身體缺少什麼。哪裡疼痛就代表著的確有什麼地方不大對了。
除了常規的，比如剛開始鍛鍊或者恢復鍛鍊因為乳酸堆積造成的肌肉痠痛之外，非典型的區域性疼痛是必須要提高警惕的事情。
“每天堅持跑，一定會有進步的！”
每天都跑，往往會容易受傷，因為身體只有在休息的時候才能修復被破壞的身體組織，長出更強壯的身體組織，從而變得更強健。
如果經歷了高強度的鍛鍊，卻沒有得到充分休息，身體自然無法復原更新，很容易造成傷害。
而如果每天都進行低強度的鍛鍊，身體習慣了這樣的速度和強度，自然也無法進步。
“準備三個月去跑個馬拉松，
只要有毅力一定能完成！”
類似這樣把精神和意志力看的很重的想法很多。
精神和意志力當然非常重要，但仍然不能反物理啊！42公里對絕大多數人來說還是一個極大的考驗。
當你想要去跑一個半馬或者全馬的時候，一定要認真的評估下自己目前的水平，身體狀況，平時用於練習的時間，並且在制定練習計劃的時候，給自己留出足夠的空餘，畢竟我們不是生活在真空裡，工作生活中總有各種意外和干擾。
如何科學地備戰馬拉松？以下建議簡明扼要：
1.跑夠就行
“保持健康”是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。
這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
2.慢慢加量
每週跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。
同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每週跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢復，恢復，還是恢復
不用一週七天都拼命訓練，你只需要一週聰明地訓練3-4天就可以了。
這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一週4次訓練的跑步者與那些一週訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。
現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一週三次。
4.進行長距離跑
這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。
你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。
只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。
5.練習馬拉松配速
Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她曾在波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鐘。
她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了“遞進的馬拉松配速”長距離跑。
Alyanak作兩英里的熱身跑，然後用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。
“我在波士頓可以戰勝消極的因素。”她說道。
6.增加你乳酸門檻跑的距離
乳酸門檻跑一開始是以4英里為準而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然後另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些——甚至達到12英里。
他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎臺。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。
“你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。”Vigil說道。
7.補充碳水化合物
為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。
首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物——能量棒和運動飲料以及其他——以保持強健，然後訓練後儘可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。
8.注意補充鐵
在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。
用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
9.躲避傷痛
Peter Pfitzinger作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。他說他在出現問題的一開始就會每週花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。
“我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。“Pfitzinger說道，他現在是紐西蘭北方運動學院的CEO。
10.最後2-3周減量
很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑——付出努力越大，收穫越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。
當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。
無論你的運動目的是什麼，都應該以安全和健康作為前提。只有在運動中學習運動，你才能遇見更好的自己！
