蛙泳如何高效正確的換氣？如何做到長時間蛙泳遊不累？

1、關於換氣
查了不少資料，沒有得到很詳細的資料。
說下自己的情況：水下時，閉嘴用鼻呼氣；接近水面時，開始停止呼氣（此時呼氣也基本結束）；頭部開始出水，開始張嘴吸氣，之後閉嘴頭部入水
姿勢一般，自學游泳，但是自我判斷（加救生員評價）應該在這種小區會所泳館中處於中上水平
速度較慢，體質問題，肥胖、長時間缺少鍛鍊
問題：
1、鼻子和嘴的銜接有個時間差，出水之後至少要嘴出水面才敢開始吸氣，否則容易吃水，導致吸氣時間比較短
2、總覺的氣量不夠，即每次吸氣量達不到支援運動的要求
求指點詳細正確的呼吸方法，包括嘴型（看運動員的嘴型都很猙獰、和我的完全不同）、發力點和呼吸的配合

2、長時間游泳
游泳和跑步不同，跑步累了可以透過走來降低心率
但是對我來說，25泳池一個來回感覺心率可能就過高（對我來說心率過115）
而且游泳還沒有像跑步那樣可以減速慢走的方法，因為我已經遊的很慢了（25米12次動作）
請問這個問題如何解決？只能循序漸進？

個人覺得這兩個問題有一定關聯性，如果換氣問題解決了，每次吸氧量上來了，也許就能支撐遊更長的時間，所以一起提問