這段時間一直在說開髖體式也要收著髖做。不能為了靈活髖關節把骨盆給開散架了。也許髖關節的靈活性得到了一點提升，但是骨盆的穩定性也被破壞了。
在這個話題中，提到後彎體式中的收髖時，總是會提到：臀腿外側向前合抱。很多人反映臀腿外側向前合抱，不明白到底是什麼意思，不知道怎麼做，還有人反映自己練了兩年的瑜伽，後彎一直非常的輕鬆深入，但是最近也發現骨盆越來越大越來越散，不知道是不是跟這個有關。今天就把這一點特意拎出來說一下。
1、臀腿外側向前合抱是什麼意思？
先來看一個體式，鳥王式，下圖
鳥王式中的臀腿就是典型的臀腿向前合抱的樣子。感覺好像從臀中線的位置長出了一雙手臂，向前擁抱住骨盆。可以想象自己擁抱自己的感覺，只不過正常的我們是手臂在胸前互抱，而這裡是臀腿在骨盆前側相擁抱。下圖
2、在體式中的感覺。
我們以橋式為例。下圖
錯誤做法：從恥骨的位置系一根繩子，把你向上拎起來，進入橋式。這個發力點在骨盆的中間點，從恥骨的位置向上提，那臀腿外側自然是向下掉的，好像收雨傘一樣。中間上去了，邊緣掉下來了。
正確做法：一根伸展帶，套住臀部上，伸展帶的兩端從臀腿外側繞出來，你拽著伸展帶的兩端，把臀部向上提，進入橋式。像吊床的感覺，從兩側把臀拎起來，中間是向下沉的。
兩種做法的對比：從恥骨也就是中心點的位置向上提，臀腿向下掉，就會擠壓後側骶髂關節和腰椎；而從兩側向上提，後側是展寬的，會釋放肌下關節和腰椎的空間。
所以下次做橋式的時候，想象著有兩根繩子從兩側把你拎上去的。
3、發力
從兩側向前合抱的發力可以看成是大腿在做內旋。以前也分享過，在後彎類體式中要啟動大腿內側肌肉，原因就在這兒了。
具體：尾骨向腳後跟的方向順，讓骨盆端正的同時，讓腰椎下端向下延展；恥骨向肚臍走，肚臍向胸腔走，讓身體前側伸展的同時，讓腰椎上段向上延展；大腿外側向前向內走，如果可以的話再向上提，讓大腿內旋，讓臀腿兩側向前合抱。歸納起來也就是我們前幾天在後彎中說到的：以腰椎為點，上下和兩側通通向遠離腰椎的地方去延展，釋放腰椎空間。
4、輔助練習方法：
以椅子上的上犬式為例，下圖
雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地，恥骨這條線貼住椅子的邊緣，雙手撐著椅子進入上犬式。
把上面具體的發力點做出來，特別是啟動大腿內側肌肉，讓腹股溝的最外側努力去貼向椅子的邊緣，這時候你臀腿外側就在做向前合抱得力。
一開始的確有一點點難找，但是堅持練習一定是可以找到的，不僅僅能夠解決後彎中腰椎縱向的擠壓問題，像三角、戰二這一類體式中腰椎縱向的壓擠壓感也能夠解決，你會覺得腰椎越來越舒服，越來越輕鬆。
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