來源：生命時報
趙鵬程 編譯
根據美國紀念斯隆·凱特琳癌症中心的資料，近一半接受過乳腺癌手術的女性隨後會遭受疼痛或身體活動受到限制。事實上，乳腺癌手術，無論是活檢、腫瘤切除、淋巴結切除、乳房切除還是乳房重建，都會導致上半身疼痛和僵硬，限制肩膀和手臂的活動範圍，進而影響日常生活，如洗澡、穿衣、刷牙、吹乾頭髮，甚至只是伸手去抓東西。同時，乳癌手術後的女性傾向於少動，這樣做卻會增加身體的僵硬感。
專家表示，乳腺癌手術後進行適當鍛鍊，可以減少副作用，恢復手臂和肩膀的充分活動，保持身體的放鬆和肌肉的正常工作。患者可以諮詢醫生確定術後鍛鍊的合適時機。以下六個動作適合可幫助患者恢復移動能力，建議患者穿上寬鬆舒適的衣服，在鍛鍊時放鬆身心。
動作一：爬牆式。既可用單臂交替做爬牆式，也可以用雙臂同時做爬牆式。手臂移動越頻繁，術後恢復就越快。
做法：站在距離牆面20~25釐米處，雙臂放於體側；雙手放在身前的牆面上，用手指慢慢地向上爬，爬到儘可能高的位置；放鬆肩膀，保持這個姿勢10~30秒鐘；再用手指慢慢地爬下來，回到起始姿勢；重複做3次。
動作二：雪天使式。這一動作有助於保持肩膀向外旋轉的能力，從而開啟胸部，增加手部向上和向側面的活動範圍。
做法：仰臥，雙膝略彎，雙腳平放在地面上；手臂放在距離身體兩側舒適的位置，掌心朝向天花板；慢慢將手背沿著地板滑動，同時將手臂向肩膀的方向移動，直至舉過頭頂；慢慢地回到起始姿勢；重複做5~10次。
動作三：在門框處拉伸胸部。這一動作能開啟胸部，增加傷口癒合過程中面板和肌肉組織的柔韌性。
做法：站在距離門框約15釐米處，雙手放於體側；雙手掌心放在門框上，肘部指向地板，略低於肩膀的高度；向門框的方向一步步邁進，直到感覺胸部得到了輕柔的拉伸；保持30~60秒鐘；向後退一步，回到起始姿勢；重複做3次。
動作四：擠壓肩胛骨。能增加肩胛骨的活動能力，開啟胸部，並改善姿勢。
做法：筆直站立，前臂略微向上抬起，掌心朝向天花板，整個上半身呈一“w”型；肘部低於肩膀，肘關節指向地板；脖子放鬆，伸長脊柱，與此同時，將肩胛骨向下推，然後輕柔地把它們擠在一起；保持這個姿勢5秒鐘，然後返回起始姿勢；重複做10次。
動作五：坐姿側彎式。有助於開啟胸腔。胸腔的活動能力和靈活性對保持上半身的姿勢和移動性非常重要。側彎有助於完成各種日常任務，比如從較高的架子上取出東西，或者從快餐店的視窗取餐點。
做法：坐在椅子上，雙手在身前緊握在一起；慢慢將雙臂舉過頭頂，儘可能地伸直；慢慢地將軀幹向左側彎曲，做3次深呼吸；回到起始姿勢，換身體另一側做同樣的動作；每側身體重複做6~8次。
動作六：上身旋轉式。旋轉是一種關鍵的運動模式，回頭、倒車時都會用到。
做法：坐在椅子上，雙臂在胸前交叉，肩膀放鬆；慢慢向左側扭轉身體，左肩向後，右肩向前，頭跟著肩膀的方向移動；保持這個姿勢，做3次深呼吸，然後返回起始姿勢；換身體另一側做同樣的動作，每側身體重複做3~5次。
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