膝關節由4塊骨頭交叉構成（股骨、髕骨、脛骨和腓骨），並由周圍的韌帶（髕韌帶、側副韌帶、交叉韌帶）和肌肉（股四頭肌和膕繩肌等）維持穩定。
除了撞擊損傷，膝蓋疼痛最主要的原因就是它的穩定性過低，也就是它周圍的韌帶和肌肉過弱。想要預防、緩解或消除膝蓋疼痛，就需要加強膝蓋周圍肌肉的力量和穩定性。今天，我們的主題就是強化你的膝蓋！
1. 靠牆滑動
目的：強化大腿前側肌群和膝蓋上部的組織與韌帶
做法：站在距離牆壁約40釐米的位置，背靠牆壁，雙腿伸直，整個背部全部靠在牆壁上。將雙手貼在牆壁上進行支撐，如下圖；緩慢地下滑，直到膝蓋與地面呈30度角；保持該姿勢10~15秒，然後回到初始位置。重複至少5-10次。
注意：下滑過程中，膝蓋不要超過腳尖。如果膝蓋超過腳尖，請調整身體與牆壁的距離。
2. 坐姿直抬腿
目的：強化大腿前側肌群和髖部屈肌
做法：非常簡單，保持下圖姿勢（腿部完全伸直）5~15秒，然後放鬆，然後繼續。每條腿各做5~15次。
3. 側身抬腿
目的：強化大腿外側肌群
做法：如下圖姿勢側躺，緩慢地抬起一側腿，到達最高處時，停頓5~10秒，然後回到初始位置，每側腿進行12~15次。
注意：抬腿時，動作一定要慢。
4. 踏臺階
目的：強化支撐膝蓋的大腿肌群
做法：類似爬樓梯。面向臺階站立，抬起右腳，放在臺階上，接著右腳腳後跟發力，站起，雙腳全部站在臺階上。然後回到初始位置。每側腿各進行1分鐘。
注意：若感覺動作難度過高，可以找一個更低的臺階。
5. 動感單車
目的：強化大腿後側肌群和膝蓋韌帶
做法：座椅必須設定在正確的高度。當你的腳位於踏板行程的底部時，確保你的腿幾乎是直的，但膝蓋保持15度角。 您的初始騎行目標應該是每天10分鐘，並且每天增加額外的一分鐘，直到達到每日目標。
6. 股四頭肌收緊
目的：強化支撐膝蓋的大腿肌群和韌帶
做法：坐在墊子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前側肌肉繃緊，膝關節鎖死，保持該姿勢3秒，休息片刻，接著進行下一次收緊。每側腿各做12~15次。
7. 小腿短弧線運動
目的：強化大腿前側肌群和周圍韌帶，是非常棒的恢復性練習動作
做法：平躺在墊子上，在膝蓋下方放一個泡沫軸（或卷一個毛巾）。腿部繃緊、伸直，腳後跟離開地面。保持該姿勢3~5秒，然後回到初始位置。每側各重複10~15次。
除此之外，我們同樣要注意以下幾點，保證在跑步過程中保持好的動作和習慣，不在跑步過程中傷膝
- 跑步時步幅過大，因為增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，從而增加運動傷害的風險；
- 在操場或者跑道上跑步時，注意不要總是按照順時針或者逆時針的方向來跑，這樣會加重某側膝蓋的負擔；
- 跑“八字步”，跑步時膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上，會加重膝關節內外側副韌帶的負擔，造成膝關節周圍韌帶損傷；
- 膝蓋受過損傷、接受過膝蓋手術以及肥胖者都會增加膝蓋損傷的風險；同時，普通身高、體重超過90kg的人不提倡用跑步機
- 長期在硬地跑步的人也會使小腿脛骨勞損、骨膜發炎，應儘量選擇在跑道、草地或泥土地跑。
