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減肥是需要一個過程的，不能急於求成。想要健康地瘦下來，我們需要在控制熱量攝入的前提下，邁開腿動起來，這樣才能提升身體的熱量缺口，堅持2-3個月時間，可以讓你慢慢瘦下來。
減肥是為了健康，而不是為了瘦下來而傷害身體健康。各種快速減重的方法都是不可取的，減肥速度太快容易出現面板鬆弛、肌肉流失問題，這樣瘦下來後身材不好看，還容易反彈，好身材不易持久。
想要科學地瘦下來，我們一定要注意，每天的熱量攝入不低於身體的基礎代謝，不要單一飲食，均衡碳水、脂肪、蛋白質的攝入，保持多元化飲食，飯吃八分飽狀態，這樣才能保持身體的代謝水平，避免營養不良的情況出現。
而在這個基礎上，我需要邁開腿動起來，選擇適合自己的運動提升活動代謝，才能促進體脂率的下降。
剛開始運動的時候，建議選擇低強度的運動（快走、廣場舞、騎行），每次堅持1小時，這樣可以讓身體有一個適應的過程，不容易中途放棄。
堅持低強度訓練一段時間後，我們的體能耐力有所提升，這個時候可以嘗試提升訓練強度，選擇慢跑、打球、開合跳、游泳之類的訓練，每次40分鐘以上才能提升燃脂效率，避免減肥陷入瓶頸期。
而中等強度的訓練堅持2個月左右，我們可以嘗試高強度間歇運動，每次只需20分鐘，就能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，訓練後身體也會處於超耗氧狀態，持續燃脂。
而高強度訓練可以是幾個自重訓練的組合，還能鍛鍊肌肉，預防肌肉流失，在家也能開啟訓練，不需要出門就能達到燃脂塑形的效果。
不過，高強度訓練需要有一定體能基礎的人才能完成訓練，很多新手堅持不了幾分鐘就會放棄。
所以，新手可以選擇從低強度的運動開始，一段時間後再進行高強度訓練，或者降低高強度訓練的難度，比如縮短動作的持續時間，延長組間歇時間，這樣才能堅持下來。
下面分享一組自重高強度間歇運動，每次只需20分鐘，可以快速提升心率，促進身體燃脂，讓你高效地瘦下來。
動作1：左右平移小跳（堅持20-30秒，迴圈3-4組）
動作2：擴胸開合跳（堅持20-30秒，迴圈3-4組）
動作3：寬距深蹲跳（堅持10-15次，迴圈3-4組）
動作4：左右平移手觸地小跳（左右共10次，迴圈3-4組）
動作5：向前踢腿跳（堅持10-15次，迴圈3-4組）
動作6：滑雪跳（堅持左右共15次，迴圈3-4組）
動作7：深蹲前踢腿（堅持10-15次，迴圈3-4組）
