對於初學者來說，前屈是比較難的。原因是腿筋太緊。當你的膕繩肌緊繃時，向前彎曲、扭轉、倒立就變得很困難。

站立和坐立前屈是常見的拉伸體式，然而在這兩個姿勢中。緊繃的膕繩肌下拉坐骨，使骨盆底部向前旋轉。這會拉伸你的下背部而不是腿筋，從而使下背部受傷。

仰臥手抓腳趾伸展式可以以一種安全的方法來伸展你的腿筋，給你的背部、骨盆和臀部帶來更多的自由。在這種仰臥姿勢中，重力不會像站立和坐姿前屈那樣迫使您的背部承受軀幹的重量；相反，一旦你可以將你的腿帶到垂直位置，重力會幫助你伸展你的腿筋。只要臀部和背部保持在地上，就不會拉傷你的下背部。

體式詳解

仰臥，雙膝彎曲，雙腳著地。右膝彎曲到胸前，瑜伽帶系在右腳掌上，然後將右腿伸向天花板。膕繩肌傾向於將你的骨盆底部捲曲離開地面。為了抵消這種情況，彎曲右膝，直到坐骨落向地面。

手抓住瑜伽帶的一端，使肩胛骨保持在地上，而不是向前彎曲。如果足夠靈活，可以用右手兩手指抓住右大腳趾，同時將肩胛骨保持在地上，無論是抓住瑜伽帶還是大腳趾，都要放鬆雙手，放鬆並拉長頸後部，讓背部肌肉放鬆到地上。

均勻地深呼吸，放鬆你的臉和眼睛，當你專注於你的右大腳趾時，保持你的周邊視覺溫和活躍。每次呼氣時，感覺肌肉放鬆，髖關節溫柔地張開。讓背部肌肉落到地上。

一旦掌握了基本姿勢，你就可以更深入地探索。將右腿保持在原位，積極伸直左腿，嘗試將小腿壓入地面。如果可以輕鬆做到這一點，請嘗試將大腿也壓入地面。透過輕輕地將所有肌肉牢牢地拉向骨骼來加強雙腿。

現在開始觀察你的姿勢。當你透過雙腿伸展時，你的骨盆移位了嗎？您的骨盆右側是否向上抬高您的肩膀，或者您的整個骨盆是否向左腿滾動？如有必要，重新平衡你的骨盆，看看這種調整如何改變你的體式體驗。

接下來，檢查你的腳：內側邊緣是否比外側邊緣更靠近骨盆？如果是這樣，將雙腿從腹股溝內側拉長到膝蓋和腳的內側邊緣，看看這是否加深了你的姿勢。選擇一個可以挑戰膕繩肌的位置，同時放鬆不需要強烈參與該姿勢的所有身體部位。

仰臥手抓腳趾伸展式的好處將在許多方面豐富您的生活。您的骨盆將在空間中享受更多的完整運動，您所有的瑜伽姿勢都將受益，您的精神將因身體後側經常過度勞累的肌肉的溫和放鬆而得到舒緩。