感冒、凍傷找上門？冬天跑後應該注意什麼？

在冬天戶外，降溫總是來得猝不及防，在這樣的低溫天氣中進行長時間的跑步訓練，雖然在跑的過程中虎虎生風，腎上腺素激增後怒下10公里也不在話下，但結束後很容易就會出現感冒、甚至凍傷的情況。被一些可以預防的小問題“放倒”得不償失，那麼冬跑時怎麼做才能避免此類問題呢？

一．感冒是怎麼引起的？

和日常受涼感冒不同，全副武裝的冬跑結束後很容易感冒的原因與大負荷運動有關。較長時間的運動會容易使人體處於高皮質醇狀態，從而抑制免疫系統的功能。

具體表現為當人體長時間處於強度較大的運動狀態時，各處機能處於負荷運轉狀態，體內的免疫系統會大量釋放免疫因子，淋巴細胞會急劇增加。而停止運動之後，淋巴細胞值迅速回落，免疫機能暫時性地下降，且低於運動前的水平。這段時間由於運動導致的人體“開窗期”，可以持續3-72小時左右，這段時間裡人體對各類病毒的抵抗較弱，易感率升高。

如何防止運動導致的免疫力低下？

從運動感冒的成因來看，為避免免疫力低下，就要避免身體長時間處於大負荷狀態，而解決問題的關鍵就是透過訓練跑量的調整，量力而行。

牢記增長運動量必須得在完全適應了前期訓練的基礎上進行，同時控制跑步強度不能過高（尤其是冬跑，需要關注心率在水平狀態，不要貿然衝刺提速）。

在跑步訓練期間，如果精神萎靡不振、並且出現逃避訓練等情緒，並且在不跑的時候感覺到肌肉興奮度不高，心率還高於日常生活水平。這個時候需要警惕身體處於超負荷狀態，需要及時降低訓練強度，讓身體得到充分休息，從而降低跑後免疫力下降、頻繁感冒的機率。

瞭解完運動感冒的成因與解決方法，再讓小編帶你來看冬跑運動的另一塊絆腳石：凍傷。

二．冬跑時面板是怎麼凍傷的？

在戶外冬跑時，由於面板長時間在寒冷環境的刺激下，血管不斷髮生持續性、痙攣性收縮，血液流量減少，就會造成組織缺血缺氧，形成常見的手腳凍傷。在鏖戰冬跑訓練期間，除了不戴手套不做保暖防護“熱血上頭”的原因之外，冬跑凍傷的原因很大程度在於缺乏失溫判斷。

PS：人體末端例如手指腳趾。耳朵等部位，在低溫時毛細血管的血液迴圈機能不足，很容易進入“受損”狀態。

關於這類凍傷出現時應該怎麼判斷？

我們需要間歇性地去感受手腳的溫度，如果在一段時間內持續冰冷，且舒展時關節僵硬、不利於抓握，這個時候就可以停止運動、採取取暖措施了。

正確復溫方法：

當你發現發現面板有凍傷傾向時，應該立即返回室內，迅速脫掉汗溼跑裝，讓肢體先進行自然復溫。然後在5~10分鐘之後再去靠近取暖的裝置，讓面板的溫度緩慢回升。

需要注意的是不要立刻近距離烤火、烤暖氣，這樣會讓血管快速擴張，對已經形成區域性淤滯、腫脹的面板百害而無一利。此外，切記不要就地取材，用雪或冰水去搓，大力地揉搓刺激會加重組織損傷。

還可將失溫後僵硬的部位置於30-40度的恆溫水中，持續時間一般為20到30分鐘。當然如果凍傷情況更嚴重已經出現組織明顯損傷壞死，需要立刻前往就近醫院的燒傷科就醫，進行治療復溫。

此外，大家可以透過多蛋白質的飲食以及充足的睡眠，來保證提高人體的免疫力，而且即使看到網路上會有一些零下30多度早起跑步的人，也不要盲目效仿。要明白自律精神雖然可貴可敬，但要從自身出發哦~

（PS：文中圖片均來源於網路，僅做示例說明作用，侵刪）