骨質疏鬆？
腰腿疼痛？
這些最近都發生在小王身上
花一樣的年紀
怎麼就會出現這些毛病呢？
很多人都會想
這些不是高齡老人才會患的病嘛
小王怎麼也這樣了呢
一問才知道
小王平時都不吃蔬菜和水果！
這簡直就是給
“骨質疏鬆”這個毛病鑽了空子！
骨質疏鬆症是最常見的骨骼疾病，是一種以骨量低，骨組織微結構損壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特徵的全身性骨病。
鈣是骨骼中主要的礦物質成分，因此，預防骨質疏鬆，飲食上需要合理營養，增加食物中的鈣含量，減少影響鈣吸收的因素。
因此補鈣變得尤為重要！
那怎麼樣才能保證骨質健康呢？
1.充分攝入蔬果，更易保持骨密度
骨質疏鬆症是因骨密度低下造成骨質脆弱、易骨折的病症。這個病症的麻煩指出在於，當出現頻繁的骨折時，不但容易造成病人生活質量降低，還可能導致壽命縮短。
但研究發現，在女性失去保護骨骼的雌激素後，在閉經的10年間，骨密度約降低20%。
飲食調查結果發現，“大量攝取水果和蔬菜的人，無論是年輕人還是老年人，其骨密度相對都更高”。研究者們認為：“積極攝入蔬菜與水果，長期以往有助強健骨骼，預防骨質疏鬆症。”
2.綠色蔬菜、納豆、橘子有助於強化骨骼
營養學教授指出：“蔬菜中的春菊、小松菜、豆芽、白蘿蔔、大頭菜等綠色蔬菜中富含維生素K，能夠促進骨骼強健。”
維生素K是一種存在於綠色蔬菜、海藻類和綠茶等食物中的營養素。維生素K能夠防止蛋白質對骨骼的破壞，保證骨骼中的鈣質不流失。增加豆類和蔬菜的攝入量能夠減少將來大腿骨骨折的風險。
3．豆漿能降低閉經後膽固醇值，降低骨質疏鬆症風險
大豆發酵後製成的納豆能夠促進人體有效攝入維生素K，而普通的大豆同樣也能夠促進骨骼強健，有研究報告稱，大豆加水製成的豆漿也能夠降低骨質疏鬆症風險。研究發現，讓50-65歲閉經後膽固醇值偏高的女性34日每天飲用200毫升豆漿，10個月後發現骨密度有所增加，而總共膽固醇含量降低。
“大豆異黃酮儘管可以在腸道中改變形態，但是否能夠改變與本人腸道中的細菌形態有關。但是無論是大豆中含有的大豆異黃酮，還是綠色蔬菜中的維生素K或是柑橘中含有的β-玉米黃素，這些不同的營養素巧妙搭配起來以後，能夠相互作用，共同促進骨骼的強健，預防骨質疏鬆症。”
但要想預防和治療骨質疏鬆
還必須達到3個關鍵的目標喔！
1. 透過膳食攝入足夠的鈣；
2. 保證機體從膳食或透過陽光獲得足量的維生素D；
3. 每天規律地進行鍛鍊。
但一切的行為
還是吃最重要
人以食為天，那從飲食方面應該具體怎麼做呢？
一．增加高鈣食物：牛奶
牛奶是最好的鈣質來源，其中富含乳酸鈣，人體比較容易吸收。
豆製品：豆腐和黃豆製品除了含有豐富的鈣質外，還含有一種叫做異黃酮的物質，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。
帶殼食物：蝦蟹等動物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進去的鈣就更多。
菌藻類食物：紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質。除此之外，全魚乾、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質。
可以將牛奶作為鈣質的主要來源，正常人每天喝500ml的高鈣奶，再吃些綠色蔬菜就可以基本滿足一天所需的鈣質，不喜歡喝牛奶的老人也可以常喝豆漿並搭配豆製品補鈣，豆腐含鈣量也能滿足一日所需。做菜時多用蝦皮和芝麻等調味，多食用動物骨頭，最好骨髓和軟骨一起吃都是補鈣的好方法。
二．增加含維D的食物
維生素D調節鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原合成。富含維生素D的食物主要有魚肝油、動物內臟、深海魚、蛋等。
三．增加含維C的食物
維生素有利於鈣的吸收和向骨骼中沉積。要多吃新鮮的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍、菜心等。
四．少吃含鈉食品
鹽裡所含的鈉，其排洩過程伴有鈣的流失。儘量將每天的食鹽攝入量控制一下，減少醬油、味精、雞精等調料用量，少吃或不吃鹽漬或醃製肉、醬菜、鹹菜和鹹味零食。
五．避免攝入過多草酸
菠菜、莧菜等含草酸豐富的蔬菜使鈣形成難以吸收的草酸鈣，烹飪前最好在80℃以上的熱水中焯一下，將草酸清除後再食用。
針對原發性的骨質疏鬆症我們又該怎麼做呢？
中國醫師協會全科醫師分會發布的《原發性骨質疏鬆症社群規範化管理方案》給出了答案：
牛奶和奶製品是膳食鈣的最好來源
首先，不同食物中含鈣量各不相同。鮮奶鈣含量1000~1200mg/L，脫脂奶粉更高一點。
豆類也是鈣很好的來源。可以連骨或帶殼吃的小魚、小蝦及一些硬果類，含鈣量也較高。綠色蔬菜也是鈣較好的來源。
食物中的草酸和植酸可與鈣形成沉澱而使鈣的吸收率降低
植物性食物草酸和植酸對鈣的吸收有影響。所以，在烹飪蔬菜時，可採用適當措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素，如先焯後炒(使部分草酸溶於水)。
避免高鹽飲食
因鈉與鈣的排洩相互關聯，當鹽攝入增加，鈉排洩增加，鈣也隨之丟失。
限制咖啡因攝入
咖啡因攝入過多可增加尿鈣的排出，還能輕度減弱腸鈣吸收，同時對鈣儲留有中度影響，並與增加女性髖骨骨折危險性有聯絡。咖啡、 茶、可口可樂中含大量的咖啡因，應減少飲用。如長期飲用咖啡，每日2杯以上，應同時注意補充鈣劑， 保證足夠的鈣攝入。
戒菸
吸菸者骨丟失增加，腸鈣吸收減少，因此應提倡戒菸。
戒酒
攝入過多的乙醇可影響腸道對脂肪、維生素D和鈣劑的吸收，同時過量的乙醇還直接作用於成骨細胞，抑制骨形成，所以應避免長期過量飲酒(每日白酒超過100g)。
避免誘發骨質疏鬆症的藥物
糖皮質激素、抗癲癇藥物、甲狀腺素及肝素等藥物均可能誘發骨質疏鬆症，故應用時需注意。
看了這麼多改善骨質的方法
你心中是不是也已經有答案了呢！
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