接上篇#學習分享227#瘦身塑形第一步：如何科學有效瘦身飲食？
減脂的本質在於“熱量負平衡”，即消耗的熱量大於攝入的熱量。
限制熱量攝入主要靠控制飲食，增加熱量消耗要靠日常活動及運動。
運動減脂包括三個方面，一是提高基礎代謝率，二是增加有氧運動燃燒脂肪，三是HIIT(即高強度間歇訓練)保持減脂效果。
如何提高基礎代謝率
NO.1 什麼是基礎代謝率
基礎代謝率，是指人處在清醒而又非常安靜、不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的代謝狀態。
基礎代謝率高，相同時間內身體消耗的能量就會多，相反如果人體的基礎代謝率低，那麼相同時間內身體消耗的能量就會少。
因此在日常中，我們會發現基礎代謝率高的人更容易瘦下來。
NO.2 基礎代謝率的測定及計算
測定基礎代謝率，要在清晨未進早餐以前，靜臥休息半小時(但要保持清醒)，室溫維持20℃上下，按間接測熱法利用儀器進行測定。
基礎代謝率的單位為kJ/(m2·h)(千焦/平方米/小時)，即每小時每平方米體表所散發的熱量千焦數 。
基礎代謝率的正常範圍是10%到15%。
甲 時基礎代謝率比正常值高25%到80%，甲 時基礎代謝率較正常值低20%到40%。
基礎代謝率的計算公式有很多種，分別對應不同方法，以下僅列舉其中的三種，其中最常用的為第一種方法。如計算時取以下公式結果的平均值，則更為可靠 ：
(1)基礎代謝率 % =(脈率 + 脈壓差)- 111(Gale法)
(2)基礎代謝率 % = 0.75 × (脈率 + 脈壓差 × 0. 74) - 72(Reed法)
(3)基礎代謝率 % = 1.28 ×(脈率 + 脈壓差)- 116(Kosa法)
NO.3 影響基礎代謝率的因素
運動，增加身體肌肉量
透過運動，可以增加身體肌肉量含量，肌肉量增加能讓人體消耗更多熱量，進而提高基礎代謝率。
60分鐘各種運動消耗量參考表(單位：千卡)
|
運動 |
消耗量 |
運動 |
消耗量 |
|
逛街 |
110 |
游泳 |
1036 |
|
騎腳踏車 |
184 |
泡澡 |
168 |
|
開車 |
82 |
燙衣服 |
120 |
|
打網球 |
352 |
洗碗 |
136 |
|
看電影 |
66 |
爬樓梯 |
480 |
|
遛狗 |
130 |
洗衣服 |
114 |
|
郊遊 |
240 |
打掃 |
228 |
|
有氧運動 |
252 |
跳繩 |
448 |
|
打拳 |
450 |
午睡 |
48 |
|
唸書 |
88 |
跳舞 |
300 |
|
文書工作 |
76 |
慢走 |
255 |
|
高爾夫球 |
186 |
快走 |
555 |
|
看電視 |
72 |
慢跑 |
655 |
|
打桌球 |
300 |
快跑 |
700 |
|
騎馬 |
276 |
體能訓練 |
300 |
|
滑雪 |
354 |
健美操 |
300 |
|
插花 |
114 |
武術訓練 |
790 |
|
買東西 |
180 |
仰臥起坐 |
432 |
力量訓練提高基礎代謝率：
力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等，訓練約20-30分鐘，可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，增加減脂效果，還可以避免減肥反彈。
當一個人基礎代謝率足夠高時，即使是躺、坐都能消耗較多的能量，通常持續幾個小時甚至一天以上，這種後燃效應就是“運動後過量氧耗”。
體溫
人體能量代謝易受身體溫度影響，通常體溫高的人，其基礎代謝率就會高一點。
年齡
隨著年齡增長，基礎代謝率會下降。年齡是我們無法改變的。
飲食
我們每天的飲食品種會影響基礎代謝率。
02 有氧運動燃燒脂肪
減脂人群運動遵循“先熱身，再熱量，後有氧”的原則。
在有氧運動之前，先進行半個小時的力量訓練再開始有氧運動。
有氧運動如游泳、騎腳踏車、跑步、橢圓機、動感單車，以及抗阻力(或力量)訓練如舉起、推和拉的動作。
有氧運動時間長、消耗大，剛開始時主要消耗水分，持續20分鐘後才會大量燃燒脂肪，最好能堅持40分鐘或以上。
當運動者的最大心率處於220減去年齡所得數值的60%-70%時候，身體主要透過燃燒脂肪為運動供能，這樣能達到更好的減脂效果。
運動相關內容請重溫：
#學習分享43#身體活動分類及強度
#學習分享44#身體活動量及運動傷預防
#學習分享46#不同人群的運動建議
03 HIIT保持減脂效果
在沒有時間的情況下，可嘗試HIIT(高強度間歇訓練)。
通常只需要20分鐘，減脂效果好，脂肪燃燒的遺留效應可達到1-2小時。
