經常聽人說“伴隨年齡增長和生育，體型不如從前 ......”，但是 HB 可以很自信的告訴大家，這是因為運動不足導致的。年齡超過35歲，仍然能保持完美身材的2位模特，告訴了我們其中的秘訣！
骨盆鍛鍊是塑造完美體型
不可或缺的
骨盆底肌位於骨盆底部，用以支撐內臟，使其不下垂。道端女士從大概三年前開始注重骨盆底肌的鍛鍊。
01
道端Karen
1979年6月26日出生於阿根廷，15歲成為模特。雜誌、廣告、電視廣告、綜藝節目上都能看到她的身影。擁有少年運動員配餐師、少年蔬菜廚藝師、飲食生活顧問等多項職業資格，並進行鐵人三項訓練。
25歲時生了大兒子，為了重新塑形，一直堅持做瑜伽和肌肉鍛鍊，切身感覺到，透過調整骨盆，強健軀幹，有助於保持良好體型。並且逐漸感覺到骨盆底肌的重要性，透過鍛鍊骨盆底肌可以更有效地塑造完美身材。
實現身體塑形最為重要的一點，就是好的姿勢。骨盆底肌發力→帶動骨盆周圍拉緊保持正確位置→腹部隨之拉緊→身體中心穩定→實現挺胸，達到良好姿勢。骨盆底肌是否完全發揮作用，可以透過小便中途是否可以自如控制來進行判斷。
只要透過運動對支撐身體的骨盆底肌等肌肉進行強化保養，無論年齡多大，都可以保持好的身材。即使平時騎腳踏車同樣可以起到鍛鍊效果哦。
Karen女士親身實踐的美體法
背部伸直，像轉動門把手一樣轉動胳膊，嘗試貼緊肩胛骨，鍛鍊效果明顯，並且能夠達到挺胸作用。
在背後將兩臂靠近雙腿分開與腰同寬，在鏡子前面站直。稍息姿勢開始，將雙臂向背後旋轉，雙臂幾乎是藏在身體裡一樣盡全力相互靠近。
從肩膀根部旋轉手臂模仿旋轉門把手動作，將手臂從肩膀根部開始旋轉。之後注意在身後使雙臂靠近，保持5秒鐘後轉回來。在身體允許範圍內可以多做幾次。
膝蓋彎曲成九十度坐在椅子前半部分，一邊移動重心，一邊交替收緊骨盆底肌的前方和後方。
將骨盆向前傾倒，收緊尿道一側
伸直背部，雙腿分開與腰同寬。將骨盆單獨向前推出，重心前移。模仿小便結束時的動作，收緊骨盆底肌的前方。重複10次。
骨盆向後傾倒，收緊肛門
儘量伸直背部，將骨盆向後傾倒，重心轉移至塗布，收緊骨盆底肌後側 （肛門）。重複10次。
這種方法的要領在於運用腹肌和臀部肌肉將骨盆提起，從而達到收緊骨盆底肌的目的。也有助於消除小肚腩。
立起膝蓋
仰臥雙膝之間保持一拳距離，調整腳的位置。練習時儘量使腳踝靠近臀部，更容易完成。腰部不太好的人，不要勉強。
大腿內側和肛門收緊
一邊收緊肛門，一邊提腰。這樣，胸部到膝蓋成一條直線，可以感受到大腿內側拉伸感。
併攏大腿和膝蓋收緊會陰
注意收緊骨盆底肌，將大腿併攏，感受會陰處收緊的感覺，保持3秒鐘。張開雙膝，放下腰部。這樣的連環動作重複10次。
從骨盆入手瘦下半身
從肩胛骨入手消除小肚子
02
倉本康子
1974年9月30日出生，活躍於女性時尚雜誌和電視廣告界。自創時裝品牌fua。所經營的室內裝潢和原創收納用具同樣備受矚目。
大約從一年前開始，只要一有空閒時間就會試著做做併攏肩胛骨和挺胸的動作。
40 歲時，請私人健身教練幫我看了一下體型，教練說我的肩膀有點上翹，並且有點前屈，肩胛骨太過開放。因此外人看來感覺有點駝背，也就是從那時開始了鍛鍊。
從事模特工作，擺造型的時候，為了充分體現出時裝的風格，有時會故意將一側肩膀向內收。因此肩膀內收幾乎可以說是職業病。
以前並沒有得過肩周炎什麼的，肩胛骨周圍也相當柔軟，但是不知為何，試著併攏肩胛骨還有下拉肩膀的時候總是感覺力量不足。因此，開始在日常生活中自己摸索增強肌肉力量的方法。也就是以下介紹的肩胛骨鍛鍊法。現在即使在刷碗的時候也會注意做一下。
偶爾站在牆前面的時候，會不自覺地將背部、肩膀以及頭部貼緊牆壁做下檢查。
肩膀內收的情況解決之後，頸部姿勢變得好多了，臉也變小了，肩部也變得更緊湊了，胸部尺寸還有所增加。與30多歲時相比，現在更覺得身體柔軟，有女人味。
下半身的寒症得到了改善，透過深蹲拉伸股關節周圍肌群。戶外拍攝的空閒時間，在馬路邊上做鍛鍊。充分伸展之後，腿部也不易水腫。
倉本康子女士實踐的美體方法
倉本女士的這一原創鍛鍊方法可以將刺激直達肩胛骨、側腹部到背部、骨盆等部位，倉本女士說：“等公交之餘就可以輕鬆完成這個動作。”
將肩胛骨依次用盡全力併攏到身體兩側
兩腿分開與肩同寬。左手放到背後，右手握住左手腕向右下方斜拉，同時併攏肩胛骨。此時重心在右腳上，左腳自然浮起來一樣，收緊左側腹部。之後換手重複。拉住手臂之後，注意保持頸部豎直，效果更佳。可以調整胸廓曲線。
股關節向前充分伸直
將右腿大幅度踏出，放下腰部，膝蓋彎曲呈90度。左腿向後，感受股關節前側伸直。上下輕壓、增加負擔。之後換腿重複。
拉伸大腿後側
分開雙腿與肩同寬，雙手伸直與地面水平。膝蓋保持在腳尖以後，大腿保持與地面水平，慢慢放下腰，保持三秒。重複10次。
