文/悉達阿湯哥
後彎體式中肩部的開啟是許多瑜伽習練者的痛點。有些習練者練習幾年了，後彎還卡在肩部無法開啟，就像悉達經歷的一樣。對於這種情況，多數老師給出來的答案往往是繼續練習，可到底是什麼原因導致肩部如何難以開啟呢？本文來講一點悉達的思考。
肩關節
我們日常說的開肩，往往指地開啟大臂和肩膀接連的關節，在解剖學上稱為盂肱關節。但是我們在後彎中手臂上舉並外旋的動作，不僅有盂肱關節的參與，還需要肩胛骨和鎖骨的參與，這個運動規律被稱為“肩肱節律”。肩肱節律簡單講，就是我們在雙臂外展（雙臂從身體兩側開啟舉過頭頂向上）和外旋（雙臂轉向身體外側）時，上舉超過30度就需要肩胛骨的參與，當上舉到達60度鎖骨也會參與進來，上舉超過90度時（從側平舉向上），肩胛骨和鎖骨都必須參與。如果不讓肩胛骨和鎖骨參與手臂的外展外旋，那麼手臂的運動範圍會大大縮小，大概在外展30度或者前屈（雙臂向前伸出）60度左右。也就是說，我們後彎體式中開肩想到達雙臂外展180度，最後那幾十度的差距，必須要肩胛骨和鎖骨來配合。
肩肱節律
明白了肩肱節律，我們的開肩思路就不能僅糾結在盂肱關節是否開啟上面，而是需要關注肩胛骨和鎖骨是否能正常運動。下面我們來逐個來看。
肩胛骨不會旋轉，表現為上旋或者下旋的角度都比較小。這種情況是最常見，練習者往往對肩胛骨也缺乏覺知，無法控制肩胛骨的移動。事實上，肩胛骨能做的運動角度多而複雜，周圍很多肌肉都能影響到肩胛骨運動。根據筋膜經線理論，牽動肩胛骨的運動力線中，維持肩胛骨穩定性，決定姿勢位置的力線為“X”形，涉及到兩組拮抗肌肉：即菱形肌和前鋸肌，以及中下斜方肌和胸小肌。
前鋸肌
當肩胛骨上旋無力，一般情況下是前鋸肌失聯。前鋸肌是主管肩胛骨前伸的肌肉，在瑜伽練習中，建立前鋸肌力量的基礎體式是四柱支撐/chaturanga，如果四柱支撐對於某些缺乏核心力量的練習者不夠友好，那麼可以退階到貓牛式尋找前鋸肌的覺知。在貓牛式中，需要注意的是要儘量鎖住腰腹，雙手觸地用胸椎部分的下沉和上頂來尋找肩胛骨移動的覺知，尤其在貓式中，透過來啟用前鋸肌上頂背部讓肩胛骨彼此遠離。
胸小肌
當肩胛骨下旋無力，一般情況是胸小肌過於緊張。胸小肌一方面是上提肋骨的肌肉，另一方面和前鋸肌一起是控制肩胛骨前伸的肌肉，當胸小肌緊張，往往有圓肩的體態問題。找到胸小肌覺知的練習很簡單，之前Tao老師在答疑中教過，有興趣可以自行去翻看影片。練習方法是：平躺在地面，體會肩胛骨和地板的角度。然後舉起一側手臂，隨著呼吸做伸肩和放鬆回撤的動作，一側做十到十五次一組，做幾組後換另一側手臂。練習後再在平躺到地面，體會肩胛骨和地板的角度有什麼不同。
肱骨移動的問題，肩峰撞擊綜合症。這個問題往往是肱骨不能在外展的同時外旋，這樣肱骨大結節會在轉到肩峰位置時，擠壓撞擊肩峰下的肌腱和滑膜造成損傷。對於肩肱節律不夠正常的練習者來說，要在瑜伽練習中避免這個問題，可以從拜日式第一個雙手上舉的動作開始，所有雙臂上舉動作從體側開啟時，肘窩向外來到上舉，透過刻意外旋雙臂，避免肱骨大結節對肩峰下的撞擊。經過一段時間的練習，慢慢來讓肩肱節律恢復正常。
這裡提醒一點，雙臂外展外旋時，肩肱節律需要鎖骨上提和後旋移動，看起來好像肩膀會聳起來一點，這是正常的。有些老師喜歡提醒說，肩膀遠離耳朵，如果你此時刻意壓肩，其實是在抑制鎖骨的移動，這是對肩肱節律的破壞，而造成的後果可能是肩峰撞擊綜合症。所以，不明白體式後面原理的老師，才會要把所有身體都要按到一個模子裡。
鎖骨不會移動，多數情況是鎖骨下肌緊張。在雙臂外展外旋的過程中，鎖骨會先向上移動，當雙臂外展到達90度位置時，鎖骨會向上向後移動的同時旋轉，鎖骨下肌過緊將限制鎖骨的移動和旋轉。長期的圓肩體態會造成鎖骨下肌和胸小肌緊張，或者睡姿固定在肩帶前引狀態，使用柺杖等，都會造成鎖骨下肌緊張。鎖骨下肌和胸大肌一起，是限制手臂外展的肌肉，因此，加強側伸展/Parsvottanasana和反臺式/Purvattanasana會很好體會到鎖骨下肌的拉伸，臥龜/supta kurmasana中手臂內旋的同時，大腿壓住肩胛骨，此時鎖骨因為手臂位置要做向前的旋轉，本身就處於不穩定位置，再承受大腿壓力，因此鎖骨連線軀幹的胸鎖關節此時變得特別脆弱，容易受傷。
雖然這是一篇從解剖學角度講開肩的文章，但是悉達希望儘可能少的使用解剖學名詞，同時我還會盡量少的從解剖學角度給出解決方案，而更多是讓練習者體會和覺知自己身體。這麼做有兩個目的，第一，讓文章通俗易懂一些，儘量用簡單的語言把複雜的事情講明白，去粗存精，而不是搬弄一堆專業術語，把簡單的事情搞複雜，顯得自己高深。
第二，解剖學角度給答案很簡單，健身類最受歡迎的文章就是一個動作解決所有問題，簡單把問題解決掉多好。但悉達的經驗是，對問題部位沒有覺知的練習，可能會取得適得其反的結果。因為圓肩的問題，悉達曾經做了很多練習背部的力量訓練，比如高位下拉，坐姿划船，希望透過加強後背力量把肩拉回到正常位置。在這些練習中有些教練教我要做全程動作，讓練習軌跡儘量長，因為這樣做有利於肌肉增長。結果這種肩胛骨亂飛的練習，不僅沒有讓我圓肩問題糾正，反而讓我的肩胛骨前引的範圍更大，圓肩問題比之前還嚴重。而且在動作中肘關節後收過深，肱骨前移的問題也出來了。
更為糟糕的是，這個肌肉緊張就鬆解這個肌肉，那個肌肉無力有訓練那個肌肉，被這種區域性的解剖學思維侷限住，往往會出現按倒葫蘆浮起瓢的情況。除非你身體真的只有這一個部位有問題，解決它就行了，但是更多情況是，身體是一個張拉整體，你壓一個地方，整體都會動。比如想矯正駝背，挺胸結果肋骨翻出來了，把肋骨收進去，骨盆又後傾了。因為身體並不知道什麼是正位，身體只知道你要使用它，它用省事的方式完成目的就行了。因此想要徹底解決問題，必須找到深層的根本原因。
比如胸小肌緊張和鎖骨下肌緊張，鬆解它們有效沒有？有效。但是短的可能是過一夜，長的最多過一週，它們又恢復到緊張狀態了。這時我們需要思考的是，什麼造成它們的緊張？
一個可能的答案是呼吸。胸小肌是呼吸輔助肌，幫助胸廓上抬。而鎖骨下肌是和斜角肌一起來完成胸廓擴充套件的。需要胸廓運動的呼吸是什麼呼吸？答案是胸式呼吸。平時總採用胸式呼吸，過度的胸廓運動可能是造成胸小肌和鎖骨下肌緊張的原因，而這兩個肌肉的緊張，也慢慢把整個肩胛骨向前引，造成圓肩駝背。圓肩會進一步加劇呼吸不暢，從而進入一個惡性迴圈。如果是這樣，那麼採用橫膈膜式呼吸才是對這個問題一個徹底的解決方案。
所以，從整體角度看待身體，更多從動作模式、身體的根基、核心、脊柱和呼吸來尋找問題的根源，才是真正徹底解決問題的辦法。而問題的終極解決方案，比如加強核心力量，改善呼吸方法，改善動作模式等等，這些無論哪一個都要依賴長時間的系統訓練。回到開始，老師給出的繼續練習的答案，看起來好像不怎麼樣，但實際上卻極可能是實情。
