對於女性而言，當我們關注自己的身材之時，總是會與年齡相聯絡，甚至不得不考慮年齡因素，比如隨著年齡的增長，到了40左右歲之時，就會出現變胖的趨勢，不但如此，隨著時間的推移，再過幾年，大概在45歲左右就會面臨更年期的問題，此時變胖的速度就會加快，不僅如此，在變胖的過程中還會肚子的變化還會比較明顯，不但如此，衰老的速度還會加快，這當然不是我們願意看到的，那麼，隨著年齡的增長，我們應該如何對應更年期、以及更年期變胖的問題呢？
鑑於此，接下來就聊一聊與更年期相關的話題，比如更年期對健康以及身材的影響，比如如何正確面對更年期，來幫助自己保持健康與身材。
第一：更年期對於健康的影響
對於女士而言，更年期是一個重要的人生階段，這在年輕之時我們不會去關注它，但是到了40歲左右之時，就不得不去面對這個問題，或許在某一天就會意味到，原來自己與更年期已經很近了，是的，對於女性而言，大概在45歲左右開始，就會慢慢地向更年期過渡，此時我們不得不面臨這個過程。
那麼，進入更年期之後，我們的身體會發生什麼變化呢？說起來這些變化都與雌激素水平的快速下降有關，比如：
1.骨質疏鬆的風險會提高
對於女性而言，由於自身體重、肌肉以及身高等原因，骨質流失的風險本身就比男士要高，因為骨骼的生長與壓力有關，如果體重過低、肌肉量較小、缺乏運動等都是會成為骨質流失的重要因素，而到了更年期以後，由於雌激素的迅速流失，破骨細胞就會失去雌激素的抑制，此時破骨細胞與成骨細胞的比例就會提高，在這種情況下，患有骨質疏鬆的風險就會進一步提高。
2.心血管疾病的風險提高
雌激素對於心血管有著保護作用，但是隨著更年期的到來，雌激素水平就會顯著降低，在這種情況下，患心血管疾病的風險就會提高。不但如此，雌激素下降還會導致機體免疫力降低，並且會增加迴圈系統相關的疾病。
3.脂肪的分佈會發生變化
對於男士而言，當他們變胖之時，更傾向於胖肚子，不過對於女士而言則不一樣，在年輕之時，脂肪會更傾向於堆積在臀腿部，從體型上來看，在年輕之時就更傾向於出現梨形身材，但是，到了更年期以後，由於雌激素水平的下降，脂肪開始傾向於向腹部堆積。
不但如此，對於更年期女士而言，除了身體上的變化以外，情緒變化也是一個比較明顯的標誌，比如焦慮、緊張、煩躁，等，這些不良情況同樣會增加向心性肥胖發生的機率。
所以，對於更年期女士而言，不但容易變胖，還容易胖肚子。
第二：如何正確面對更年期，讓自己保持健康與身材
更年期是女士一生必然要經歷的一個階段，雖然無法避免，但我們卻可以從容面對，因為我們完全可以透過對一些可控因素的調整來減緩這個過程給我們帶來的不利影響，而這些可控因素當中，最為重要的就是良好的生活習慣。這些好習慣主要表現在飲食、運動、作息等方面。
1.飲食方面
良好的飲食是保持健康的前提，也是保持身材的重要因素，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會有所下降，所以此時為了控制體重就需要適當地減少一部分熱量的攝入，不過即使是這樣，也不能忽視營養的均衡。所以在這種情況下，我們可以透過對飲食的調整來達到目的，比如：
在食物種類上要儘可能地多，即使是有著減脂的需求，也不能讓熱量缺口過大，更不能選擇極端的飲食方法，此時除了合理安排三大營養物質以外，還要重視水果蔬菜的攝入，比如：
- 碳水化合物的選擇，要減少粗細碳水的攝入，有意識地增加粗糧的比例，粗糖不僅可以幫助我們提供穩定的能量，還富含豐富的營養以及膳食纖維，從量上來看，每一餐要攝入的碳水化合物的量大概在一手掌左右即可。
- 充足的蛋白質可以幫助我們維持肌肉量，從而減緩肌肉流失的速度，並且蛋白質還有著較強的飽腹感，可以幫助我們控制食慾，並且蛋白質的攝入還要分配在一日三餐當中，從體積上來看，每一餐的攝入量大概在一拳左右。
- 除了碳水化合物以蛋白質以外，還要重視脂肪的攝入，適當的脂肪可以幫助我們維持細胞的健康。當然脂肪的攝入不要過多，一點點就好， 可以從堅果當中獲取優質脂肪。
- 保證蔬菜以及水果的攝入，從量上來看，每天至少要攝入500克的蔬菜以及300克的水果。
2.運動方面
運動最大的好處是有益身體的健康以及對心情的調節，並且在運動過程中還可以對骨骼形成一定的壓力來刺激骨骼生長，在運動方式的選擇上，不但要重視力量訓練，還應該重視有氧運動。
- 力量訓練
力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，雖然說肌肉的流失與年齡有關，但是肌肉的生長則與年齡無關，所以任何年齡階段進行力量訓練都不晚。不但如此，力量訓練以直接與間接的方式來刺激骨骼的生長，在力量訓練過程中會對骨骼形成壓力來為骨骼生長創造條件；力量訓練可以刺激肌肉的生長，肌肉量的增加則是對骨骼形成壓力的又一個條件，這也是力量訓練對骨骼生長的間接作用。
不過對於更年期女士而言，在進行力量訓練之時，首先要注意安全，並且要重視休息，所以在力量訓練的頻率與時間上來看，每週進行2-3次，每次30分鐘左右的力量訓練就可以，當然，在動作的選擇上要優先選擇複合動作來做，比如深蹲、俯臥撐、臀橋、臥推等。
- 有氧運動
有氧運動除了可以幫助我們消耗熱量而有助於減脂以外，它的最大好處就是對於心血管的健康。所以對於更年期女士而言，有氧運動同樣要重視，那麼，對於已經步入更年期的女士而言，如何進行有氧運動呢？此時可以這樣做：
從大原則上來看，每週有氧運動的時間不要少於150分鐘，具體來看，可以是一週5次有氧運動，每次至少30分鐘，從心率上來看，達到170-年齡即可。當然，對於運動方式的選擇要結合自己的喜好來決定，而不是某種具體的運動形式，比如你可以快走、慢跑、騎行，等等。
3.良好的睡眠與心情
除了飲食與運動以外，良好的睡眠與心情同樣起著重要的作用，高質量的睡眠有助於緩解壓力，有助於穩定激素的分泌，有助於保持充沛的體力，等等，為了讓睡眠更好，我們要從睡前工作做起，比如泡泡腳、喝杯牛奶、做一些舒緩的運動等等，當然，如果失眠情況比較嚴重，則要聽聽醫生的建議。
除了睡眠以外，良好的心情也是需要我們非常關注的一個方面，當我們感覺到情緒緊張之時，不妨聽聽音樂，外出走走，與他人聊聊天等，這些做法都可以幫助我們轉移注意力從而改善情緒。
總結：
當然，對於快要步入或者是已經步入更年期的女士而言，都會面臨著不同的問題，而想要改善這些問題，首先就是要從養成良好的生活習慣做起，然後再根據自己的實際情況做出合理的調整，比如飲食與運動。另外，在這個過程中，不要因為更年期而感覺到壓力，而是要正確對待這個重要的人生階段，放鬆心情積極面對即可。
作者：十月知行
