拉伸腿後側的4個體式，適合身體比較僵硬的初學者
這段時間一直在講基礎站姿的細節和練習方法，今天給大家介紹4個拉伸腿後側，增加腿後側柔韌性的動作，配合基礎站姿的力量訓練，讓力量和柔韌平衡進步。
下面來看具體的動作和細節！
1、靠牆站立的半前屈，下圖
- 事先準備好兩塊瑜伽磚或者一個椅子。
- 背靠牆站立，雙腳分開與髖同寬，腳後跟靠牆，臀部靠牆。
- 吸氣時延展，呼氣時折髖進入前屈，雙手扶瑜伽磚或者扶椅子。
- 保持5~8組呼吸。每次吸氣時延展，每次呼氣時大腿前側向後推，腳後跟向下踩地，坐骨向上翻。
這裡有一個細節要特別說明一下“坐骨向上翻”，這句口令嚴格來說是不夠嚴謹的，因為對於身體本來就很柔軟的人來說，聽了這句口令很容易會做成塌腰翹臀的樣子，導致腰椎受壓，但是對於身體僵硬的人來說，這句口令就很管用。大家自己在練習的時候，一定要注意根據自己的情況來調整，注意軀幹前側的延展，不要讓身體前側掉下去。
另外對於身體僵硬的初學者來說，做一個正確的半前屈比做一個錯誤的前屈效果會更好。適合的永遠是最好最有效的。
2、加強側伸展
也是一個經典的拉伸腿後側的動作。
- 站在墊子的前端，雙腳分開與髖同寬，左腳向後撤一大步，骨盆端正，脊柱立直。
- 吸氣時抬頭和抬胸腔，雙手向上舉過頭頂；呼氣，抬著頭提著胸腔，從髖摺疊向下，雙手扶瑜伽磚或者椅子。
- 每次吸氣時延展，每次呼氣時加強。保持5~8組呼吸後換反側練習。
特別要注意的是骨盆端正：前髖向後拉後髖向前推；前髖向下沉，後髖向上提；臀腿從外側向中間收。對於身體僵硬的初學者而言，始終保持身體前側的延展，不要急著向下走。
3、雙角式
- 山式站立，雙腳大大地分開，腳掌微微內扣，讓雙腳外側緣平行，
- 雙手扶髖，手肘向後夾，肩膀後展下沉，
- 吸氣時，抬頭提胸腔，呼氣時提著胸腔抬頭，折髖進入前屈，雙手扶磚，
- 保持5~8組呼吸，每次吸氣時延展提胸腔；每次呼氣時更深地向內推腹股溝，加強前屈。
雙角式拉伸腿後側一個非常重要的點就是坐骨要在腳後跟的正上方。但是很多人會習慣性地坐骨向後跑，這樣腿後側拉伸感會弱很多。
4、仰臥手抓大腳趾
提到拉伸腿後側，必提這個動作。
- 仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳趾朝向正上方。
- 屈右膝，抬右腳向上，伸展帶套在右腳掌偏後的位置，雙手抓住伸展帶
- 吸氣時腳後跟向遠處蹬，呼氣時大腿前側向後推，讓腹股溝深陷。
- 保持5~8種呼吸，每次吸氣時蹬腳後跟，每次呼氣時推大腿根部。
這個體式的細節和重點我們講得非常多，這裡簡單重複一下：臀部不要離開地面，保持雙臀都向下壓實地面，記住你的目的是拉伸延展腿後側，不是把臀部翹起來讓腳趾去碰頭，另肩頸不要借力。
這幾個動作是增加腿後側柔韌性非常好的體式，所有人都可以練習，但是我裡面說的細節和輔助更主要的是針對身體比較僵硬的初學者。
關注凡一，共享健康和美麗！
