快過年了，大家有沒有擔心過完年肚子會不會大一圈？臉會不會又圓了？國家衛健委介紹，即便不怕胖，七天不動也不是健康的生活方式。假期運動鍛鍊的方式可分為有氧運動、肌肉力量鍛鍊、柔韌拉伸鍛鍊和體力活動鍛鍊四類。詳見↓
有氧運動
中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。七天假期五天可以選擇有氧運動，每次30〜45分鐘。
★健步走
健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。要注意走步姿勢，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態。
★慢跑
慢跑被稱為有氧運動之王。選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30〜45分鐘，身體微微出汗為宜。
★騎行
非常適合肥胖人群，對於膝關節壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。
其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等，都可以根據自身情況選擇。
肌肉力量鍛鍊
肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器，對於老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。每次鍛鍊五大肌群，採用小阻抗多次數的肌肉耐力鍛鍊為主。每個肌群選擇一個動作，每組15〜20次，做3組。
★臀腿肌肉力量鍛鍊
人老腿先老，腿部肌肉力量鍛鍊尤為重要。老年人補鈣只是提供物質元素，鍛鍊腿部肌肉才是重點。教給大家三個練腿的動作，由易到難。
①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作，每組15〜20次，做3組。
②徒手深蹲：每組15〜20次，做3組。
③彈力繩或啞鈴深蹲：每組15〜20次，做3組。
★胸部肌肉力量鍛鍊
根據自身條件選擇一種俯臥撐鍛鍊胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。每組15〜20次，做3組。
★背部肌肉力量鍛鍊
彈力繩或啞鈴（礦泉水也可以）俯身划船，每組10〜20次，做3組。
★腰腹部肌肉力量鍛鍊
選擇兩個動作鍛鍊腰腹部：仰臥摸膝、臀橋。每組15〜20次，做3組。
★肩部肌肉鍛鍊
選擇彈力帶或者啞鈴推舉，每組15〜20次，做3組。
柔韌拉伸練習
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節的活動範圍加大，關節靈活性也將增強。
★坐在椅子上的拉伸
非常適合一邊看春晚一邊做拉伸，緩解久坐不動產生的關節僵硬，下肢靜脈血液迴流不暢引起的酸脹。三個動作可以反覆做。
①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持5〜10秒鐘，換另一側做，每側做10〜20次。
②坐位轉體：堅持15〜30秒鐘，換另一側做，每側做5〜10次。
③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳後跟著地勾腳堅持3秒鐘，然後重複做15〜20次。
★在床上或墊子上拉伸
適合早晚床上鍛鍊。大腿後側拉伸、背部拉伸、大腿內側拉伸、腹部拉伸：每個拉伸動作做15〜30秒鐘，四個動作為一個迴圈，可以做3個迴圈。
★站姿靜態拉伸（適合運動後拉伸）
手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸。每個拉伸動作做15〜30秒鐘，四個動作為一個迴圈，做3個迴圈。
增加體力活動鍛鍊
每天拖地板15分鐘，相當於中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。外出活動儘量選擇走路或騎腳踏車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節肥”的出現。
資料：國家衛健委 上海釋出
編輯：宋鴿
校對：趙慧敏
