早上的公園裡，真的是中老年人“大顯身手”的地方，各種鍛鍊方式層出不窮。跑步、散步就是其中最簡單的，難一點的就是太極拳、踢毽子、甩鞭子、舞龍、舞獅等方式。不僅觀賞性十足，對身體也有很大的幫助。

老年人鍛鍊，主要以兩個方面為主，安全性和運動量。公園中，各式各樣的鍛鍊方式太多，鍛鍊量基本上都能滿足，但安全性就很難保證了。甚至有些大家平時看起來習以為常的動作，都伴隨著一定的危險。

所以，今天李醫生給大家說說，哪些常見的運動應該避免。

四大危險動作，至少有一個你肯定做過

1、撞大樹

在公園中最常見的就是“撞樹”這個動作，很多中老年人覺得背靠大樹可以刺激人體的穴位，透過撞擊樹上的凸起處按摩穴位，能起到舒筋活血的作用。我們都知道，樹上的凸起是隨機的，即使鍛鍊者有意地去往某個穴位去靠，也不一定能準確地刺激到。

其次，有些穴位是能夠按壓的，有些穴位是不能按壓的，在撞樹的過程中，並沒有準確的按壓點，往往是撞一次刺激一塊區域的穴位。很多鍛鍊者都是看別人練，自己也練，既不知道穴位在哪，更不知道控制力度，好壞全憑運氣。

所以說撞大樹效果並沒有傳言中的刺激穴位調理、五臟那麼神奇，甚至可能沒什麼用處。費心費力的鍛鍊沒用就算了，但撞大樹還會損傷鍛鍊者的身體，真的是出力不討好。

比如說，每一次撞樹都可能會對骨骼造成十分微小的損傷，長期下來，骨骼易產生疲勞性骨折。尤其是中老年人，骨質本來就不算太好，長期碰撞很有可能會產生此類的問題；而本就有腰椎、頸椎疾病的患者，脊椎本來就有一定的問題，不去休養反而讓其頻繁地接受碰撞，很容易導致病情加重。

而最重要的還是血栓的問題，有些中老年人可能有一些心血管之列的疾病。頻繁的撞擊，可能會導致血管壁上的組織脫落形成血栓，血栓的危害並不用多說大家也知道。

除了撞大樹之外，爬行也是很多鍛鍊者盲目追求的鍛鍊方式。

2、爬行

很多老人認為，人之所以會得腰間盤突出的原因是因為直立行走，像貓、狗等動物就不會得腰椎疾病。所以，一些人想要透過模仿動物爬行，來治療腰椎疾病。這個觀點聽起來很科學，但實際上不僅毫無用處，還可能會損傷身體的關節。

人類之所以能獨立行走，是因為千百萬年的進化所致。在這千百萬年的進化中，身體的很多關節已經產生了不同程度的改變。比如說肩關節和肘關節，並不能長期負重，爬行過程中腰椎壓力是小了，但肩關節和肘關節的壓力該怎麼辦呢？

不能負重的關節偏要負重，長此以往，關節嚴重磨損導致關節炎的可能性就會高很多。

像是爬行、撞樹這種行為偶爾做一下，也能稍微緩解身體的不適，經常做的話對身體就有損傷了。但下面的這些活動，建議一次也不要做。

3、吊脖子

我不知道大家有沒有在公園見過這種畫面，一位老年人把脖子放在“吊帶”上，雙腿離地，晃晃悠悠的，就像“上吊”一樣。很多老年人認為，這是一種效果十分明顯的治療頸椎病的方式，和牽引治療頸椎病有異曲同工之妙。

於是乎，很多老年人爭相模仿，有些人甚至還在原來的基礎上增加了腰部、腿部運動。這種訓練方式是非常不科學的。牽引確實是一種緩解頸椎病的手段，可以調節患處的肌肉受力、減少神經壓迫的症狀，改善患處的情況。但正確的牽引對於力度、速度等引數都有數值的要求，以便控制在合理的範圍內。

這種牽拉方式，牽引力的大小完全不能控制，很容易發生危險。且吊脖子時頸椎所受的力量遠超牽引所需要的力量，稍有不慎就可能損傷神經、骨骼，甚至有可能導致椎體不穩，引起癱瘓。

還有一種方式，危險程度和吊脖子不相上下。

4、單槓倒掛

倒掛也是很多中老年人用來緩解腰間盤突出的“妙招”之一。但從倒掛的老年人臉部異常充血就可以看出來，倒掛時血液會在大腦處堆積，再加上老年人本來血管壁就較為薄弱，很有可能會導致腦出血、腦中風等併發症。

但是公園中仍在倒掛的鍛鍊者並不在少數，甚至還有鍛鍊者靠著繩子和其他裝置在單槓旋轉。這種情況一旦發生危險，後果可能會十分嚴重。

此外，長時間在單槓上無論是倒掛還是吊著都會對腰椎產生牽拉，短時間的牽拉對身體有一定的好處，但牽拉時間過長很可能會導致韌帶、肌肉、椎間盤的損傷。

由上可知，運動損傷確實存在，但運動的好處又是毋庸置疑的，那麼有沒有一種能達到上述運動的效果，危害相對較小的運動呢？

有沒有能達到鍛鍊效果，同時又不危險的運動呢？

如果說較為安全的鍛鍊方法，慢走、散步、游泳均是比較好的鍛鍊方法。當然了不同的區域，肯定有不同的鍛鍊方法。

如果是對於下肢肌肉的鍛鍊，肯定首選慢走和散步，登山效果雖然更好，但對膝關節損傷也很大。慢走每天進行30-40分鐘，感覺到心律稍微有點變化但又不會過快時，說明運動量剛好。長期訓練，不僅可以增強心肺功能，緩解失眠症狀。

身體素質不同，走路的方法和技巧也不相同。步行5000步左右都沒有明顯呼吸異常、心律過快等問題的老年人，一週3次左右，每次30分鐘就可以達到很好的鍛鍊效果。如果是身體素質不是很好的老年人，建議10分鐘以上的鍛鍊，每天3次，也能達到很好的鍛鍊效果。

像是頸椎不舒服的患者，可以抬頭挺胸、雙手平舉的姿勢行走。在行走的同時前後擊掌，拉伸肩頸部位的肌肉，緩解頸椎的壓迫；如果是對於腰背部的鍛鍊，可以選擇“倒走”。正常走路時，背部的壓力過大，倒走的時候可以有效緩解背部的壓力，起到緩解腰痛的作用。

如果條件允許，可以進行遊泳及一些水中鍛鍊。在水裡的時候腰椎、膝關節、踝關節的壓力大幅度減少，運動損傷的機率也會相應地降低；且游泳還能增強心肺能力，水中活動需要克服水帶來的阻力，所以即使是輕微的運動，對肌肉也會有較強的鍛鍊效果。

但是心臟、肺部有疾病的患者不建議在水中訓練，很容易出現危險。如果非要訓練，建議在淺水區，且周圍必須有相應的人員陪同。

最後的總結

公園鍛鍊，幾乎成了中老年人日常生活的一部分。部分老年人鍛鍊的方式“花裡胡哨”，單槓大回環、吊脖子旋轉等等層出不窮。寫此文的原因並不是批判這種“炫技”的行為，僅是不希望大家模仿這種運動方式。

中老年人不是不能運動，而是要正確地選擇運動方式，運動方式不正確，不僅起不到作用，還可能會造成一定的損傷。從目前來看，散步、游泳均是不錯的方式。

不知道大家在平時的生活中都是用什麼鍛鍊方式呢？效果怎麼樣呢？評論區和大家交流一下吧。

我是骨科醫生李寧，骨關節健康，我來守護。