跑步,是一項幾乎隨時隨地都能進行,且對人體健康頗為有益的運動。比如長期堅持跑步,有利於控制體重、維持身材,強化綜合體能素質,更能積極促進心血管健康…但即使知道這一系列好處,在不少人眼中、尤其是剛接觸跑步的新手,這往往是一項枯燥乏味、且格外累人的“苦差事”…
如果你也正為“跑得很累、難以堅持”之類的問題所煩惱,瞭解並運用下面6條簡單實用的建議,或許能幫你越跑越輕鬆,逐漸享受、甚至愛上跑步,最終能順利堅持下去…
當然對於跑步愛好者而言,這些建議同樣能積極提升跑步表現,讓你跑得事半功倍!
熱身準備
對於任何運動專案而言,充分到位的熱身準備,都是保障訓練表現、預防傷病的關鍵所在。
那麼在開始跑步前,建議大家進行一些低強度動態拉伸,以啟用全身肌肉關節,讓核心溫度逐漸升高,整個人慢慢進入狀態。接著在開始跑步的最初5分鐘,注意循序漸進地加速,讓身體有個適應的過程。
而千萬不能一上來、不做任何準備,就開始全速跑。這往往是造成疲勞傷病、影響跑步表現,讓你跑不久、跑不好的主要原因!
此外在結束跑步時,也不要一下子停下來。同樣推薦用5分鐘左右的時間逐步減速;並在之後配合一些靜態拉伸訓練,來舒緩放鬆、加速恢復。
呼吸
鼻子吸氣、嘴巴吐氣的常規呼吸方式,可能適用於不少運動專案;但在跑步過程中,尤其是速度較快、強度較高時,並不是最理想的選擇!
那主要是因為,只有在氧氣供給充足的情況下,肌肉才能高效運作,來保障持續流暢的跑動。而通常情況下,透過嘴巴吸入的氧氣量,往往大於鼻子吸氣。
那麼在剛開始跑步、速度較慢、強度較低的階段,鼻吸嘴吐也是可以的;一旦速度逐漸提起來、強度不斷加大,則推薦大家切換到“嘴巴吸氣吐氣”的方式。
在此基礎上,維持規律的呼吸節奏也很重要——在速度中等的情況下,建議“2-3步一吸氣,接著2-3步一吐氣”的節奏。而當速度較快時,則更推薦2步一吸氣、接著1步一吐氣,如此交替。
日常習慣
要想保障、提高跑步表現,一副健康活躍的身體是基礎。為了確保身體處於最佳狀態,培養均衡飲食、充足補水,拒絕垃圾食品等好習慣,也是至關重要的!
首先,健康均衡、熱量合理的三餐飲食,有助於控制體重、確保肌肉快速恢復。由此讓你跑得更加輕快順暢,避免關節在跑步時承受過大的壓力。
再者,由於肌肉含水量高達73%、人體總的含水量也達到60%,因此充足補水絕對是保障跑步表現,以及綜合健康的另一大關鍵。那麼首先在跑步前,注意適當補水;跑完步、大量流汗後更應及時補水!
配速
“每次跑步,總去追求跑得比上次更快”往往是導致身體過度疲勞、無法及時恢復,並對跑步逐漸喪失興趣的主要原因之一。
在大部分時候,我們建議大家保持一個自身體感舒適、較為適中的配速,循序漸進、穩紮穩打地提升。
如果偶爾感覺狀態不佳、無法堅持,則可先放慢速度、調整恢復一下。依舊感覺疲勞不適的話,則可進一步降速、走路一段時間,如此採用跑走穿插的方式,來完成計劃的訓練量。
關鍵技術
毫無疑問,準確的跑動姿勢、規範的技術動作,是保障跑步輕鬆高效,避免過早疲勞、預防傷病發生的關鍵。
但專業深入的跑步技術,對業餘愛好者而言可能過於複雜、很難應用。因此,下面我們就簡單講講最實用的幾個關鍵技術點:
首先,保持相對短小輕快的步頻,避免步幅過大而造成能量浪費;同時用膝蓋引導向前發力,並用腳跟去找大腿後側膕繩肌。
再者,上身頭部、肩膀儘量放鬆舒展、雙臂靈活擺動;最後把目光看向前方20-30米的位置,由此使整體姿態更為自然,跑得也更加輕鬆流暢!
勞逸結合
最後要想把跑步、或任何運動融入你的生活,成為一種習慣堅持下去,勞逸結合、合適的訓練頻率也很重要。
合理安排好休息日,才能給予身體肌肉足夠的恢復時間,以充沛的狀態去真正享受跑步、一直堅持下去。而並不是說跑得越多、越勤就越好,天天跑步不休息往往只能適度其反!
通常,建議新手跑1天休1天;隨著體能強化、經驗豐富,則可逐漸跑2天休1天…