很多人在追求完美身材時，卻陷入了“只要瘦”的誤區。實際上，充滿線條感的完美身形，是需要體脂與肌肉完美結合的。
讓減脂增肌幫你塑造完美身形。年底又是一年一度增肌的好時候，今年你的目標完成了嗎？計劃做了沒有？用什麼樣的飲食來配合訓練呢？這邊給大家總結梳理了增肌要做的4件事，給今年的增肌一份指導。
計算訓練量
增肌訓練的一個忌諱：只有強度，沒有量。追求大重量刺激肌肉的效果一定不會理想。肌肉就是用量“堆”起來的。訓練量=訓練重量*重複次數*重複組數
把這個搞大才是硬道理，調節三個係數的順序一般是：提高組數、提高重量、維持或小幅度減少次數。
計算熱量需求
我們減脂對熱量和營養比例斤斤計較，到增肌環節咋就不嚴格了呢？增肌可不是“多吃多練就完事兒了”，增肌這個複雜活兒更需要算好熱量，還有營養比例。想增長多少，現在是多少，要消耗（練的+待著的）多少……和減脂一樣算出你需要的熱量盈餘。
營養全面
除了看得見、容易算的熱量和宏量營養，想要增肌一定還需要微量營養素，畢竟微量營養的缺乏，會使得我們：
- 抵抗力下降
- 肌肉萎縮，骨骼脆弱
- 情緒不佳，面板粗糙
- ……
其實還有很多很多健康問題。增肌期間，身體需要的微量元素比平時更多，除了補給訓練的消耗，還要幫助大量的宏量營養髮揮它們的作用。
蛋白質要全面
乳清蛋白確實很好，但增肌期間不能只加大這一種蛋白質。咱薅羊毛也不能可著一隻擼對吧？增肌時，我們首先要確定每天都有足夠量的蛋白質，大約佔總量的30%，根據第二條大家應該已經算出來一個數字了。這其中一部分要在訓練之後快速攝入，這時候需要的肯定就是快蛋白、乳清蛋白這樣的，或者簡單烹飪的白肉。
在早餐時，乳清蛋白這樣的快蛋白也可以快速提供肌肉所需。而在訓練和晨起以外的時間，肌肉需要多種蛋白，比如酪蛋白、蛋蛋白、甚至膠原蛋白，還包括一些優質的植物蛋白（完全蛋白），這些也要配合進來。
職業運動員一天吃什麼
很多人碳蛋配比理論一套一套，真的到點了，又不知道怎麼吃。不如來看看職業運動員Abel的一日三餐有些啥。早餐並不多：一杯黑咖啡，一份烤全麥煎餅，塗抹一層高蛋白、低脂肪的酸奶，注意不是奶油，就是一頓美味的健身充能早餐了。營養引數為：45克蛋白質、69克碳水化合物以及6克脂肪。
午餐：一份自制的烤雞胸肉漢堡。
雞胸肉裹上面包屑和雞蛋清後放入空氣炸鍋即可，儘量不要用油炸的方式，油炸會帶入額外的熱量和脂肪。麵包儘量選用全麥或者低脂肪的黑麥麵包胚，避免餐後血糖快速升高。
晚餐：自制牛肉芝士漢堡。
烤牛肉餅的時候可以放少許海鹽調味，避免新增熱量高的醬料。漢堡裡面可以放一片低脂芝士片，同時搭配洋蔥碎和酸黃瓜片調味。即使在非賽季，職業運動員也很少用大量的醬料進行調味，畢竟醬料是隱形熱量的代表食品，會讓你不知不覺攝入幾百大卡。
吃也就這樣了，清淡烹飪+高蛋白攝入是基本原則，如果想吃的滿嘴流油，那就基本告別腹肌了。
