1.跑得更好
無論你現在在哪裡，脫掉你的鞋子和襪子，站起來跳上跳下幾次，然後用腳後跟著地。
你很快就會意識到腳後跟著地是不和諧和不自然的。為此，您必須主動彎曲腳趾並鎖定膝蓋。想單腳試一試嗎？
然而出於某種原因，許多長跑運動員在跑步時會用腳後跟著地。在 20 分鐘的跑步中，每隻腳會受到大約 1,000 次不和諧的、不自然的衝擊，這顯然是對身體造成嚴重的負擔。
更不用說腳後跟落地會讓你慢下來，要以腳後跟著地，您需要將腳伸到身前。
想象一下騎腳踏車並試圖透過用獨木舟板拍打地面來加快速度，你認為這會幫助你前進嗎？
不會。每次槳葉接觸到您面前的地面時，都會對您的前進動力起到制動作用。每次你的腳在你跑步時接觸到你面前的地面時，它都會減慢你的速度。
研究表明，用腳掌著地的跑步者能更好地吸收衝擊力，並且不太可能受傷。
所以跑步時避免受傷的第一步是用更好的技術跑步，用腳掌而不是腳後跟著地。不要讓你的膝蓋塌陷或腳外翻，不要把你的腳伸到你面前。任何偏離你身體自然生物力學的東西都會導致受傷，提高你的跑步技術將幫助你跑得更快。
2. 少跑多快
過度使用也意味著做太多的活動。因此，避免過度使用傷害的一個方法是減少相關活動。
然而，少跑會降低跑步健康似乎也是合乎邏輯的。但事實並非如此。
重複、短、高強度的間歇跑並在間歇期間休息可以幫助跑步者減少訓練量並保持或增加健康。
高強度間歇訓練研究表明：
每週 3 次以最大強度完成 4-7 輪 30 秒並進行 4 幾分鐘恢復的跑步者提高了 3,000 米時間，並且能夠在筋疲力盡之前跑得更久.
每週進行兩次高強度間歇訓練的跑者提高了跑步經濟性和峰值速度 與常規訓練計劃的跑步者相比，在最大攝氧量和 5,000 米時間方面表現出類似的改善。
進行高強度間歇訓練的跑步者的心臟功能得到了更大的改善 與那些進行長時間穩定執行的人相比。
換句話說，跑步者可以透過減少跑步來避免過度使用傷害，而不會錯過健身的收益。結合更好的跑步技術，這種方法可以讓跑者保持健康，提高表現。
3.跑得更遠
如果您的最終目標是跑更長的距離，那麼您最終需要超越短時間隔。無論您的目標是跑 5K、馬拉松還是更遠距離，您都需要練習一些長時間的穩定跑。
與此程序中的每一步一樣，緩慢移動。不要從一週跑 30公里跳到下週跑 公里 。
一個好的經驗法則是每週里程增加不超過前一週的 10%。因此，如果您一週跑 10 公里，那麼下週您應該能夠增加到 11 公里。
也就是說，當你積累里程時，不要忽視是什麼讓你達到了這一點。繼續磨練你的跑步技術。繼續在您的訓練中新增間歇訓練。
