甜食吃太多會變胖，炸物攝入太多會變胖，奶茶喝太多會變胖……身體難“瘦”，很多人習慣甩鍋給嘴饞。其實除了吃，脂肪堆積還有一些你意想不到的因素。
《生命時報》採訪專家，結合研究列舉那些“不起眼”的發胖因素，並教你科學減重。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師 石正莉
深圳市健康教育與促進中心主任、體醫融合運動處方專家 韓鐵光
4天沒睡好，脂肪就堆積
美國《脂類研究雜誌》刊登的一項研究顯示，4天沒睡好，就會導致體內脂肪快速堆積，體重增加。
研究人員對15名20多歲的健康男性進行了研究。開始前一週，參試者在家中每晚保持10小時的睡眠。實驗期間，參試者食用高脂肪高熱量的食物，每晚睡眠不到5個小時，連續4天如此。
結果發現，大多數參試者表示，在睡眠不足的情況下，會比睡眠充足時更容易感到吃不飽。血液檢查結果發現，睡眠不足會使餐後血液中的脂肪快速清除，被身體儲存，進而導致體重迅速增加。
研究人員表示，睡眠不足時，人們會吃得更多（尤其是高熱量食物），將其儲存為額外能量。這會使胰島素驟升、脂肪快速儲存，進而導致體重快速增加。
所以，要想減重減脂，除了合理飲食和積極運動之外，還一定要“睡飽”。美國國家睡眠基金會建議，成年人每晚應睡夠7~9小時。
長胖，太容易了
經常聽到有人用“喝口涼水都長胖”來形容自己有多容易變胖，其實，生活中一些讓人發胖的原因，可能讓你大吃一驚。
不愛曬太陽
美國南加利福尼亞大學的專家指出，體內缺乏維生素D會導致脂肪在肌肉內堆積，可體內的維生素D只有在陽光下才能合成。那些喜歡過“夜生活”的人都有變成大胖子的危險。
不吃早飯
英國《每日郵報》刊出的一項調查顯示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（約22斤）。
吃飯太快
日本岡山大學研究生院和保健管理中心的一項共同研究表明，與喜食油膩、吃太飽等其他進食習慣相比，吃飯過快更影響體重。
研究顯示，在熱量水平差別不大的情況下，“快食”（吃飯速度快）者與吃飯速度正常者相比，發胖風險高了4.4倍，吃飯快的男性比女性受影響更大。
一天吃兩餐
長期一日兩餐的結果極有可能是：剛開始的時候減重效果明顯，很快就會進入平臺期；由於這個過程沒有讓人丟掉過多脂肪，導致代謝率降低，稍微多吃一點，或者僅僅是恢復一日三餐，就會增重、長胖。
週末愛補覺
美國科學家的一項研究表明，週末補覺會讓人發胖，損害健康，甚至比睡眠不足還要糟糕。
研究人員表示，工作日睡不夠、週末補覺的人通常會比持續睡不夠覺的人吃更多零食，這不僅讓人變胖，還增加了患糖尿病的風險。
家裡灰塵太多
《環境科學與科技》上一項研究顯示，家裡不乾淨、灰塵多，會令人變胖。杜克大學研究人員收集了11間住宅的灰塵樣本。
結果發現，其中9間的灰塵會刺激細胞分裂、產生大量脂肪細胞；7間會使脂肪細胞轉化為成熟脂肪細胞，產生新的脂肪細胞，且該轉化不可逆。
常在這4個位置吃飯
美國《健康生活》雜誌刊登的一篇文章稱，吃飯的地點也會影響體重，在4個地方吃飯可能讓你變胖。
廚房內：走進廚房就陷入了食物的“包圍”，最終吃得會比預想的要多。尤其站在冰箱或食櫥前吃，或直接從包裝袋裡拿出來吃，這樣容易讓你很難記得自己究竟吃了多少。
辦公桌旁：一邊工作一邊快速吃飯，會讓大腦“記不住”吃下的食物，所以你最後還是感覺餓，還會吃下更多的東西。
車內：邊開車邊吃飯時，為避免長時間一隻手握方向盤，經常會狼吞虎嚥，吃得更快更多。
電視機前：飢腸轆轆的晚上，電視裡的食品廣告更能能激起食慾。
看螢幕時間長
螢幕時間與兒童早期肥胖之間存在重要關聯。研究發現，9~10歲的孩子每天螢幕時間多1個小時，一年後其體重指數（BMI）就會呈現明顯升高。
社交少
加拿大英屬哥倫比亞大學研究團隊利用全國老齡化縱向研究專案的資料，分析了2.8萬名45~85歲成年人的社交狀態，以及這些社會關係怎樣影響腰圍、體重指數以及肥胖症發病。結果發現，缺乏社交的女性更易肥胖。
開燈睡覺
《美國醫學會內科雜誌》上的研究表示，睡覺時暴露於人造光會造成女性的體重增加。該研究結果顯示，平均隨訪5.7年期間，夜晚睡覺時有任何燈光暴露的女性，肥胖的風險比沒有燈光暴露者高19%。
減重從生活習慣入手
現在有很多人過度追求“瘦”，用苛刻的眼光審視自己的身材，其實，很多人是沒有必要減肥的。
如何判斷自己是否需要減重？
體重指數（BMI）：目前醫學界普遍使用的體型判斷指標。體重指數=體重（公斤）除以身高（米）的平方，這個數值在18.5~23.9之間，屬於正常。如果高於23.9，就需要減重；低於18.5屬於消瘦，應加強營養。
體重指數並不能反映脂肪分佈。有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢性病風險很高，因此，體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。
- 腰圍：既能反映脂肪總量，又能反映脂肪分佈，是評估患慢性病風險的良好指數。成年男性腰圍應少於85釐米，女性少於80釐米。
- 腰臀比例：腰圍與臀圍之比，男性要少於0.9，女性要少於0.8。
- 皮下脂肪厚度：腹壁皮下脂肪厚度，男性要少於15毫米，女性不應超過20毫米。這通常需要專業的皮脂厚度計來測量。
減肥不能一味求速度，良好的生活習慣就能幫你健康減重：
01好好吃早飯
“好”表現為吃飽，即吃到非常滿足，同時還要保證攝入足夠的熱量與營養素。具體講，早餐熱量和營養素攝入最好能佔到一天總攝入量的40%，至少要到30%。
一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麵條、饅頭、麵包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。
只要做到搭配合理，保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富，同時相應減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題。
02清淡飲食
減重時適當減少鈉鹽的攝入，並忌食醃漬食品。全天食鹽總攝入量小於等於5克。
03主動飲水
多喝白開水，少喝或不喝飲料等。
04堅持適量運動
想要健康瘦身者應多參加戶外活動，每天應累計活動30~60分鐘以上。運動前做好準備活動，運動時做好保護措施並酌情曬曬太陽。
注意剛開始的運動量要少一點，讓身體慢慢適應，然後再適當地增加運動量，在運動的過程中如果出現了不適感，或者感到體力不支時，一定要及時停止運動。
05減重速度不宜過快
一般每週減重0.5公斤比較安全，也容易接受並堅持下來。如果減重太快，有可能引起衰弱、脫髮、抑鬱、心律失常等問題。
另外，由於脂肪分解太快，會導致血中脂肪分解的代謝產物酮體變多，引起酸中毒，後果很嚴重。
節制飲食和適量運動是減重的最健康手段，如果沒有特殊情況或疾病，不推薦使用藥物、手術等方法。▲
本期編輯：鄧玉
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