對許多人來說，節食是比每天透過鍛鍊燃燒500千卡熱量容易得多的解決方案。國際食品資訊理事會基金會在2020年進行的“食品與健康調查”發現，在過去一年中，43%的美國人遵循了特定的節食方案，這一比例高於2018年的38%。
這項研究發現，間歇性禁食、清潔飲食、生酮和低碳飲食最受歡迎，成功減重是最大的激勵因素。然而，當談及鍛鍊時，情況就不一樣了。
美國疾病控制和預防中心下屬的國家健康統計中心（NCHS）2018年釋出的一份報告顯示，只有不到1/4的美國人開展了足夠數量的定期鍛鍊。
自從新冠疫情暴發以來，這一情況更加惡化，人們更願意久坐不動而不是勤鍛鍊。對於下定決心減重的人來說，選擇一種方法而不是另一種方法在長期內有益嗎？下面，我們將更詳細地討論這個問題。
80/20法則
對於食物，這意味著80%的攝入量應該符合健康飲食指南，但也有20%的空間稍微放鬆下。同樣的法則也適用於鍛鍊，這意味著在鍛鍊時並不總是需要達到極度疲勞的狀態。
在80%的時間裡，應該使用低到中等強度，然後在其餘20%的時間裡，可以適當增加強度。上述方法與美國目前的體育活動指南一致，該指南建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度鍛鍊。
中等強度的鍛鍊包括騎腳踏車、游泳，甚至是快步走。重要的是提高心率，健身追蹤器可以幫助你監測這一資料。
保持平衡的重要性
在現實生活中，要想合理和可持續地減重，節食的同時多運動很重要。每個人都會犯的錯誤是在尋找快速解決方案時採用極端的做法。
雖然在最初階段確實減輕了體重，但通常這種方法會給身體施加巨大的壓力，導致它開始保持能量而不是失去能量。
在理想情況下，可持續和合理的減重要做出實際的行為改變。因此，如果你目前不做任何鍛鍊，就要承諾每週運動3次，每次30分鐘。
節食的道理也類似，如果你注意到自己更頻繁地吃零食，看看自己在吃什麼——能把餅乾換成水果嗎？研究表明，終身行為的改變是一種更容易被接受的減肥方法。
採用正確的節食方法
如前所述，透過控制飲食來減重的方案，如阿特金斯飲食（嚴格限制碳水化合物的攝入量)和生酮飲食(限制碳水化合物攝入量，增加脂肪攝入量）近年來越來越受歡迎。
然而，這是正確的方法嗎？為了最大限度地減肥，我們就應該不吃某些食物嗎？對大多數人來說，答案是否定的。當你試圖減重時，最好的方法是減少所有食物種類的總攝入量，而不是單獨去掉某類食物。
許多人認為，像阿特金斯飲食、原始人飲食和生酮飲食之所以成功，是因為去除了碳水化合物。然而，研究表明，是能量攝入的整體減少導致了減重，當沒有去除某一食物類別時，這種方法更可持續。
這種節食方法被稱為“熱量赤字”。簡單來說，就是要求攝入的熱量要少於消耗的熱量。這種節食方法是基於身體每天執行基本功能需要的最少能量——基礎代謝率。
除此之外進行的體育鍛煉能進一步增加熱量消耗。典型的熱量赤字範圍應當在基礎代謝率的10%~15%之間，具體數值根據性別、體重和年齡等因素而有所不同。
當然，食用正確的食物是“熱量赤字”節食方案的一個重要組成部分，很容易看出，每天只吃一種食物並不是可持續的減肥方法。
相反，均衡的飲食才是正道。根據最新版的《美國居民飲食指南》，均衡飲食強調多食用水果、蔬菜、全穀物、無脂或低脂牛奶和乳製品，包括各種含有優質蛋白質的食物，如海鮮、瘦肉和家禽肉、雞蛋、豆類、豆製品、堅果和植物種子，並且少攝入飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和新增糖。
制定計劃的重要性
任何成功的節食或鍛鍊方案的關鍵都得提前計劃。當談及節食時，應該包括正餐和零食。因為在沒有任何計劃的時候，健康的食物可能沒被包括在日常飲食方案中。
從計劃吃好一天三頓正餐做起。有些人會覺得少食多餐（每天安排五頓飲食，但分量都不多）更適合他們，尤其是在家工作的時候，因為這不會造成下午飢腸轆轆忍受不住誘惑而去吃各種零食。
就像80/20法則一樣，計劃也是日常鍛鍊方案的關鍵。知道你需要做什麼鍛鍊，更重要的是什麼時候鍛鍊。根據體育活動指南，打算減重的人定期進行有氧運動是必不可少的。
目標是每週至少進行150~300分鐘中等強度的運動或75~150分鐘高強度的運動，理想情況下是均勻地分散在一週中進行。有氧運動包括高強度間歇式訓練，用橢圓機、運動腳踏車和跑步機等健身器械鍛鍊，或是進行跑步、游泳和騎車等運動。
除此之外，成年人還應該每週至少做兩次中等或更高強度的力量訓練。鍛鍊內容包括用彈力帶進行抗阻訓練，或是自由重量（如啞鈴和壺鈴）和自重鍛鍊，以及三者的混合。
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