抬腿時，最常訓練的部位是股四頭肌和膕繩肌等。畢竟這些部位的肌肉在腿部訓練中佔據著極其重要的位置。於是，大腿內收肌的訓練就成了一個容易被忽視的部分，但它的作用卻永遠不可忽視。本期小Q將和大家聊聊如何有效鍛鍊大腿內側肌肉。

大腿內側肌肉其實很重要！兩個動作幫助你有效鍛鍊。

很多男性健美運動員認為內收肌是女性訓練動作，動作看起來都“少女氣”，所以不重視內收肌訓練。其實大腿內收肌的功能作用非常重要，其素質的提高對其他方面的訓練大有裨益。

瞭解大腿內收肌

1.大腿內收肌指的是什麼？

大腿內收肌群

大腿內收肌是由恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收肌、股薄肌等組成的肌肉群。它的主要作用是在近固定時幫助髖關節內收、外旋和屈曲，在遠固定時幫助兩側收縮，從而在骨盆前後傾時發揮作用。

二、大腿內收肌的功能

1.我們看足球比賽的時候，有時候會發現有些球員在捂大腿內側的時候受傷了，這是長收肌受傷的結果。足球運動員通常受點輕傷，即使頭破血流縫幾針，也能繼續比賽。但是如果內收肌被牽拉，就不能繼續堅持，只能更換。這是因為內收肌和髂腰肌配合完成抬腿動作。一旦受傷，很多需要抬腿的動作就無法完成。因此，無論這個人有多努力，他都只能低下頭。

2.大腿內收肌群中的股薄肌連線股骨和脛骨，是非常重要的肌肉。如果受傷，會影響膝關節的屈伸。

3.內收肌群對下肢的側向穩定至關重要。如果處於過度緊張狀態，可能會造成內側副韌帶損傷。

4.經常有腰痛或痛經的人也可能有內收肌的問題。透過拉伸、按摩等方式放鬆會立即緩解疼痛症狀。此外，經常蹺二郎腿長時間坐著的人也會引起內收肌緊張，從而影響下肢的血液迴圈。

從上面可以看出，大腿內收肌對我們來說真的非常重要，尤其是這部分肌肉容易疲勞和受傷，一旦出現問題，就會給我們的生活造成很大的不便。因此，大腿內收肌的訓練必須提上日程。

如何高效訓練大腿內收肌

很多男性不喜歡大腿內收肌的一些訓練方法太“娘娘腔”，當然也有不“娘娘腔”的，訓練效果很好。那就是蹲拉中的“相撲”。

一、相撲蹲

相撲深蹲，顧名思義，因其動作看起來像相撲運動員的動作而得名。與傳統深蹲相比，站距要大得多，不適合使用較大的負荷。

行動要點:

1.雙腳距離約為肩寬的1.5倍，腳趾朝外，膝蓋和腳趾同向；

2.背部挺直，臀部集中，向前看，雙手抱胸；

3.收緊臀部和腿部，慢慢放下，直到大腿與地面平行，停頓一會兒，然後慢慢恢復最初的姿勢。

運動時要注意膝蓋不要屈曲，因為站立距離變寬後，膝蓋會更容易屈曲，增加膝蓋受傷的危險。此外，由於站位之間距離較遠，初學者一開始可能很難找到重心。這時，他們可以藉助想象把臀部想象成鑽頭，把腿想象成鑽頭支架，這讓他們感覺自己要“坐”在地上，但當然他們並不是真的想坐在地上。

相撲深蹲的優點:

1.隨著站立距離的增加，髖關節屈曲角度增大，足底屈曲角度減小。這種情況下，髖關節伸展範圍變大，髖關節承受的壓力更大，膝關節參與度降低，使得髖關節和大腿內側得到更大的刺激。

2.經常鍛鍊可以提高腹股溝的柔韌性，減少拉傷和區域性壓力過大的不良影響。

3.加強對臀部和大腿內側的刺激，讓臀部和大腿內側的塑形效果更好。

二、相撲

和相撲蹲一樣，相撲硬拉也因其動作類似相撲動作而得名。相撲硬拉可以比傳統硬拉舉起更多的重量，因為它縮短了動作里程，減輕了豎脊肌的壓力。

行動要點:

1.站得遠一點，腳趾朝外，膝蓋和腳趾同向；

2.手自然垂直，握距與肩寬相同；

3.背部挺直，看前方，像相撲蹲一樣慢慢蹲下，直到雙手能握住槓鈴；

4.雙腳用力蹬地，利用雙腿和臀部的力量將槓鈴頂起，稍作停頓後慢慢放下。

容易出現問題的地方:

1.與傳統硬拉的區別。傳統硬拉時，需要向前彎腰將槓鈴拉起，手臂幾乎與肩胛骨垂直，而相撲硬拉時，肩、肘、腕基本在同一垂直面上。

2.保持背部挺直。雖然與傳統硬拉相比，相撲硬拉對腰背部的壓力有所減輕，但仍需保持脊柱處於安全受力狀態，避免受傷。

3.相撲硬拉不是一個舉的動作，而是以兩個踏板施加的力為出發點，透過腿和臀部的位移提供力量。不要刻意用手臂舉起槓鈴。

4.用力感集中在臀部和大腿內側，減少背部的使用，讓臀部和大腿內側得到最充分的刺激。

5.上提槓鈴時不要向前推膝蓋，會導致膝蓋內扣，傷膝蓋。

6.槓鈴要貼近身體，儘量保持上下垂直運動。槓鈴不要離身體太遠。

摘要

人體有很多肌肉，像大腿內收肌，默默發揮著重要作用，雖然不起眼。因此，我們絕不能忽視類似肌肉的訓練，以提高這類肌肉的質量，這無論是對健身訓練本身，還是對生活質量的提高都大有裨益。

眾所周知，人體各種成分的合理比例並保持相對穩定是健康的重要條件之一。如果人體某些成分不平衡，可能是亞健康和疾病的表現或症狀。身體成分長期失衡會給健康帶來嚴重危害，因此需要簡單快速地檢測人體成分。

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