有個會員說:教練，你能不能給我寫一份，一週的運動訓練計劃？寫得好，我就買你的私教課。我當時答應說:可以！於是嘩嘩，寫了10多分鐘。日常訓練一般夠用了。
星期一:目標肌肉，胸大肌。熱身，跑步機慢跑5－8分鐘！
槓鈴臥推，中等重，3組，每組12－15次！
啞鈴臥推，中等重量，3組，每組12－15次！
啞鈴飛鳥，輕重量，3組，每組12－15次！
器械坐姿推胸，中等重量，3組，每組12到15次！
自重俯臥撐，自重，3組，每組力竭為止。
再練，3組核心訓練，仰臥抬腿，仰臥卷腹，拉伸目標肌肉，放鬆休息。
星期二，目標肌肉，背部肌肉，主要背闊肌。熱身，慢跑，5到8分鐘。
自重引體向上，自重，3組，每組儘量拉到力竭。
槓鈴划船，輕重量，3組，每組12－15次，最主要的。找背闊肌發力的感覺。
屈腿硬拉，中等重量，3組，每組10－12次。
單臂啞鈴划船，中等重量，3組，每組12－15次。
器械高位下拉，中等重量，3組，每組12－15次。
啞鈴反向飛鳥，輕重量，3組，每組12－15次重點，找背部肌肉收縮的感覺。
拉伸放鬆，背部目標肌群。
星期三，目標肌肉，三角肌。熱身，慢跑5－8分鐘。
槓鈴坐姿推肩，中等重量，3組，每組15－18次。
啞鈴坐姿推肩，中等重量，3組，每組12－15次。
槓鈴前平舉，中等重量，3組，每組12－15次。
啞鈴側平舉，輕重量，3組，每組力竭。找到收縮的感覺。
器械坐姿推肩，中等重量，3組，每組12－15次。
啞鈴俯身飛鳥，輕重量，3組，每組12－15次。
放鬆，拉伸目標肌肉。
星期四，目標肌群，手臂肌肉。
槓鈴二頭彎舉，中等重量，3組，每組12－15次。
啞鈴錘式彎舉，中等重量，3組，每組12－15次。
器械牧師椅彎舉，中等重量，3組，每組12-15次。
仰臥槓鈴臂屈伸，中等重量，3組，每組12-15次。
俯身單臂啞鈴臂屈伸，中等重量，3組，每組12－15次。
窄距俯臥撐，自重，3組，力竭為止。
放鬆，拉伸目標肌肉。
星期五，目標肌肉，臀腿肌肉訓練。
槓鈴深蹲，中等重量，3組，每組12－15次。
槓鈴直腿硬拉，中等重量，3組，每組10－12次。
啞鈴負重火箭推，中等重量，3組，每組15－18次。
史密斯深蹲，中等重量，3組，每組12－15次。
器械坐姿腿屈伸，中等重量，3組，每組12-15次。
器械俯身腿彎舉，中等重量，3組，每組12－15次。
器械倒登腿訓練，中等重量，3組，每組12－15次。
器械提踵訓練，中等重量，3組，每組12－15次。
星期六，目標肌肉，腹肌，腰腹訓練。慢跑5－10分鐘。
懸垂舉腿，3組，每組力竭。
仰臥卷腹，3組，每組力竭。
仰臥抬腿，3組，每組力竭。
平板支撐，3組，每組力竭。
半坐俄羅斯轉體，3組，每組力竭。
俯身收腹跳，3組，每組力竭。
放鬆目標肌肉。
星期天，有氧運動，跑5公里訓練。
這就是我給他寫的一週訓練計劃，當然，這一週，想休息了，就休息一天，兩天，都沒事的，大多數人鍛鍊，只是保持身體健康，有個好的身材，相信，只要自己科學鍛鍊，合理飲食，都是可以實現的，計劃是死的，人是活的，訓練計劃，要根據個人不同的運動水平，加以合理安排。希望對大家有幫助！
