優質主食
主食和人的健康密切相關，長期大量食用非優質主食，心腦血管疾病、代謝性疾病、甚至腫瘤的發生風險都會增高。那麼什麼樣主食是優質主食，怎麼吃才健康？
非優質是缺乏微量元素和維生素等營養素的主食，如每天吃饅頭、麵條、白米飯等。如果只吃非優質主食，身體因為代謝處理這些主食會額外流失很多微量元素，而很多微量元素本身又是水溶性質，身體內並不能儲存很多，長此以往就會導致各種疾病的發生。
1增加高血壓風險
自2011年起，北京友誼醫院營養科對北京房山區張坊村開展了長達10年的送醫下鄉調研活動，發現張坊村村民的血壓普遍偏高，這與村民們吃主食的習慣直接相關。
透過對村民們進行嚴格的飲食干預，用優質主食替換非優質主食，2週末收縮壓下降10mmHg，舒張壓下降8mmHg；4週末收縮壓下降15mmHg，舒張壓下降10mmHg，張坊村4300多人不同程度獲益。
王先生就是張坊村收益的村民之一，以前的主食主要是烙餅、饅頭、米飯，主食多菜少，導致血壓偏高（140/100mmHg）；後來在洪主任的建議下，多吃雜糧少吃白麵大米，每餐有蔬菜，再增加適量的運動，兩個多月下來，王先生不用吃降壓藥血壓也能保持在120/80mmHg。
2增加糖尿病風險
吃大量非優質主食，胃排空時間、胃腸運轉時間都很短，短時間內血糖急劇升高，刺激胰島素大量分泌。時間一長，更容易產生胰島素抵抗、血糖升高，引起糖尿病及其眼底、心臟、大腦、腎臟及下肢等廣泛損害，就叫做糖毒性。
3增加高血脂風險
胰島素抵抗發生後，大量碳水化合物在肝臟轉變為飽和脂肪酸，合成甘油三酯，引起高甘油三酯血癥、脂肪肝、腹部肥胖以及胰島B細胞的功能缺陷等，也就是脂毒性。
很多人會疑問，饅頭、包子、麵條這些非優質主食，中國人普遍都吃，為什麼有些人會得代謝類疾病，有些人吃了幾十年也不會有事？
洪忠新 主任醫師
北京友誼醫院營養科主任
這與遺傳背景相關，有些人天生遺傳的代謝能力比別人強，就不容易出現三高、肥胖，但是機體的儲備能力是有限的，隨著時間的推移，這些儲備機能都用完了，疾病就會找上門。
所以學會選對、吃對優質主食，可以控制和避免多種疾病的發生。
如何衡量主食是否優質呢？要看這種主食中除了碳水化合物的部分，是否還含有足量、均衡的各種微量元素、維生素，用來幫助身體代謝掉碳水化合物的部分。
以提供250克碳水化合物（1000大卡）為例，精白麵粉饅頭所含有的維生素B1僅僅約0.1毫克，小米提供維生素B1約1毫克，全麥粉饅頭則提供維生素B1約1.6毫克，我們的身體每代謝掉250克碳水化合物大約需要維生素B1約0.8毫克。
所以如果選擇吃小米可以淨賺維生素B1約0.2毫克，選擇吃等量全麥粉饅頭可淨賺維生素B1約0.8毫克，而選擇吃等量白饅頭則虧空維生素B1約0.7毫克。所以小米和全麥粉饅頭屬於優質主食，白饅頭屬於非優質主食。
非優質主食
1、精製米麵及製成品
2、白糖、紅糖、冰糖、飴糖、蜂蜜、澱粉、藕粉、粉條、粉絲及其製成品
以藕粉為例，對藕的精加工使微量元素、維生素幾乎流失殆盡，身體在代謝藕粉的時候，必須動用額外的微量元素儲備，相當於做了“虧本買賣”，所以說藕粉屬於非優質主食。
這些非優質主食並不是不能吃，而是不建議長期大量吃。
優質主食
【全穀類】麥類：小麥、黑麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥、青稞等；米類：小米、大黃米、紫米、高粱米、玉米等。
【豆類】黃豆、黑豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等。
【薯類】山藥、紫薯、芋頭、藕等。
洪主任強調並不是建議單一選擇一種主食長期食用，可以多種優質主食結合起來，比如做豆飯。
優質主食的特點
●升糖指數不高
●富含豐富膳食纖維素
●富含豐富B族維生素或維生素C或植物化學物質
●含有較豐富的礦物質
●含有一定量蛋白質及必需脂肪酸
●農藥殘留、植酸、丹寧、生物鹼、防腐劑、人工色素、反式脂肪酸、食鹽及簡單糖等含量為零或含量在允許的範圍
●適口性好
另外，健康的飲食強調的是均衡，低糖的水果每天要吃夠400克，蔬菜每天要吃夠1000克，還要再加上肉蛋奶補充蛋白質。
最常見的優質主食其實就是全麥麵粉，日常飲食您只要把白麵粉換成全麥麵粉，就能給健康帶來不小的好處。
洪主任也帶來了北京友誼醫院營養科秘製優質主食——全麥牛肉蘿蔔餅的做法。
全麥牛肉蘿蔔餅
- 250克全麥粉和3克酵母一起用溫水和麵，醒發40分鐘；
- 125克蘿蔔絲放鹽醃製15分鐘，殺一殺蘿蔔中的水分；
- 125克牛肉餡加入姜粉3克、花椒粉1克、五香粉1克、鹽3克、適量蔥花料油（可以用多種油混合起來用）、少許水，和勻；
- 調好的牛肉餡中加入擰乾的蘿蔔絲和蔥花攪拌均勻；
- 將餡料放入攤好的麵皮上包起來；
- 放入電餅鐺上烙熟即可。
看似簡單的一個餅，其實集全了洪主任提出的優質主食幾大規則，為您提煉出來，您也可以輕鬆舉一反三：
1、用全麥麵粉代替精面，維生素和微量元素不流失；
2、牛肉和蘿蔔絲做餡，補足了代謝碳水化合物所必須的蛋白質和膳食纖維；
3、新增花椒粉、姜粉、蔥等香辛調料，抗氧化成分不缺席；
4、使用合理配比的油。
