1 BOSU球—斜板支撐
1.使球面朝下，雙手俯撐並抓住板面兩側，保持腹部收緊，脊柱中立，使身體維持靜態支撐。
2.保持該姿勢1分鐘，2組。
2 BOSU球—俯臥撐
1.使球面朝下，雙手俯撐於板面，保持腹部收緊，脊柱中立，做俯臥撐練習。
2.如果此練習有難度，可退階，做跪姿俯臥撐。
3.完成15個，3組。
3 BOSU球—登山跑
1.使球面朝下，俯撐並抓住板面兩側，收緊腹部，保持背部平直。交替屈膝屈髖，做登山跑運動。
2.重複該動作1分鐘，2組。
4 BOSU球—俯撐側向頂膝
1.使球面朝下，雙手俯撐抓住板面兩側，保持腹部收緊，背部平直。使一側腿屈膝屈髖，向身體一側肘部頂膝；然後還原動作，換另一側練習。
2.重複該動作1分鐘，2組。
5 BOSU球—半蹲
1. 使bosu球板面朝下，雙腳與肩同寬，踩於球面。收緊腹部，保持軀幹穩定，屈髖、屈膝做半蹲練習。注意，不要弓背。
2.完成20個，3組。
6 BOSU球—反向弓步蹲
1.使bosu球板面朝下，雙腳與肩同寬，踩於球面。收緊腹部，保持軀幹穩定。 往後撤步，做反向弓步蹲。然後還原動作，換另一條腿練習。
2.完成20個，3組。
7 BOSU球—側卷腹
1. 身體側臥於bosu球面，左腿伸直，右腿屈膝，維持身體平衡，並將右手置於後腦勺。
2.呼氣時，使軀幹側屈，收緊側腹；吸氣時，還原動作，伸展側腹。
3.每邊進行20個，3組。
8 BOSU球—交叉提膝卷腹
1.坐於bosu球面，雙手置於頭部兩側，雙腿伸直懸空。收緊腹部，身體稍後仰。
2.呼氣時，身體扭轉，同時屈曲對側腿部，使其靠近手肘。吸氣時，還原動作，然後換另一側練習。
3.完成20個，3組。
9 BOSU球—鳥狗式
1.四點支撐於bosu球面，呼氣時，收緊腹部和盆底肌，伸展對側的手和腿；吸氣時，還原動作，然後換另一側練習。
2.完成20個，3組。
10 BOSU球—動態平板支撐
1.雙手伸直，俯撐於bosu球面，收緊腹部，保持脊柱中立位。然後屈曲肘關節，至雙手肘撐於球面，再還原起始動作。
2.注意整個過程儘量保持身體穩定，不要出現較大的晃動。
3.完成1分鐘，2組。
11 BOSU球—臀橋
1. 仰臥於地面，雙腳腳跟置於bosu球面。呼氣時，髖部伸展至肩、髖、膝在同一平面，同時收緊腹部和臀部；吸氣時，緩慢還原至起始位。
2.完成20個，3組。
12 BOSU球—壺鈴搖擺
1.雙腳與肩同寬，站於bosu球面，雙手握住壺鈴，收緊腹部，使背部平直，髖部屈曲。呼氣時，伸展髖部，利用身體慣性使壺鈴向前擺動；吸氣時，動作還原至起始位。
2.完成20個，3組。
