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健身房常見的bosu球如何用?12個動作教你練遍全身

1 BOSU球—斜板支撐

1.使球面朝下,雙手俯撐並抓住板面兩側,保持腹部收緊,脊柱中立,使身體維持靜態支撐。

2.保持該姿勢1分鐘,2組。

2 BOSU球—俯臥撐

1.使球面朝下,雙手俯撐於板面,保持腹部收緊,脊柱中立,做俯臥撐練習。

2.如果此練習有難度,可退階,做跪姿俯臥撐。

3.完成15個,3組。

3 BOSU球—登山跑

1.使球面朝下,俯撐並抓住板面兩側,收緊腹部,保持背部平直。交替屈膝屈髖,做登山跑運動。

2.重複該動作1分鐘,2組。

4 BOSU球—俯撐側向頂膝

1.使球面朝下,雙手俯撐抓住板面兩側,保持腹部收緊,背部平直。使一側腿屈膝屈髖,向身體一側肘部頂膝;然後還原動作,換另一側練習。

2.重複該動作1分鐘,2組。

5 BOSU球—半蹲

1. 使bosu球板面朝下,雙腳與肩同寬,踩於球面。收緊腹部,保持軀幹穩定,屈髖、屈膝做半蹲練習。注意,不要弓背。

2.完成20個,3組。

6 BOSU球—反向弓步蹲

1.使bosu球板面朝下,雙腳與肩同寬,踩於球面。收緊腹部,保持軀幹穩定。 往後撤步,做反向弓步蹲。然後還原動作,換另一條腿練習。

2.完成20個,3組。

7 BOSU球—側卷腹

1. 身體側臥於bosu球面,左腿伸直,右腿屈膝,維持身體平衡,並將右手置於後腦勺。

2.呼氣時,使軀幹側屈,收緊側腹;吸氣時,還原動作,伸展側腹。

3.每邊進行20個,3組。

8 BOSU球—交叉提膝卷腹

1.坐於bosu球面,雙手置於頭部兩側,雙腿伸直懸空。收緊腹部,身體稍後仰。

2.呼氣時,身體扭轉,同時屈曲對側腿部,使其靠近手肘。吸氣時,還原動作,然後換另一側練習。

3.完成20個,3組。

9 BOSU球—鳥狗式

1.四點支撐於bosu球面,呼氣時,收緊腹部和盆底肌,伸展對側的手和腿;吸氣時,還原動作,然後換另一側練習。

2.完成20個,3組。

10 BOSU球—動態平板支撐

1.雙手伸直,俯撐於bosu球面,收緊腹部,保持脊柱中立位。然後屈曲肘關節,至雙手肘撐於球面,再還原起始動作。

2.注意整個過程儘量保持身體穩定,不要出現較大的晃動。

3.完成1分鐘,2組。

11 BOSU球—臀橋

1. 仰臥於地面,雙腳腳跟置於bosu球面。呼氣時,髖部伸展至肩、髖、膝在同一平面,同時收緊腹部和臀部;吸氣時,緩慢還原至起始位。

2.完成20個,3組。

12 BOSU球—壺鈴搖擺

1.雙腳與肩同寬,站於bosu球面,雙手握住壺鈴,收緊腹部,使背部平直,髖部屈曲。呼氣時,伸展髖部,利用身體慣性使壺鈴向前擺動;吸氣時,動作還原至起始位。

2.完成20個,3組。

分類: 數碼
時間: 2022-01-14

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