“雙減”後的第一個寒假即將到來
小體特別推薦12招健身鍛鍊方案
結合青少年的生長髮育特點
幫助提心肺、增力量、改善柔韌
快快跟著小體一起來鍛鍊身體
4招提升心肺能力
每個動作30-60秒，休息30秒，可任意選擇2-3個動作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組迴圈練習，根據自身能力選擇組數練習。
1、走樓梯
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂蹬腿提膝協調一致。
注意事項：呼吸與步伐節奏一致，避免憋氣；支撐腿落地輕快，避免過度用力蹬踏臺階保護膝和骨。
2、原地小步跑
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，上下肢擺臂單腿支撐、提踵協調統一。
注意事項：呼吸與腳步節奏一致，避免憋氣；軀幹穩定，避免身體搖擺晃動；交替提踵要快速有力，避免節奏混亂。
3、連續跳繩
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙腿微屈穩定支撐，雙臂手腕繞環與雙腳併攏提踵協調連續跳躍。
注意事項：呼吸與動作節奏一致，避免憋氣；身體軀幹整體穩定，避免搖頭晃腦和身體晃動；膝關節微屈，避免膝關節超伸或屈曲過度。
4、半蹲跳
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰，兩腳與肩同寬，腳尖平行向前；髖、膝、踝三關節同時屈曲與伸展進行連續半蹲跳。
注意事項：呼吸與跳躍動作節奏一致；身體軀幹穩定，避免彎腰駝背；雙膝在腳的正上方且與腳尖方向一致，避免膝關節內扣或偏離力線；落地動作要快速屈曲踝、膝、髖三關節積極緩衝，避免腰、膝關節損傷。
4招提升力量素質
每個動作30-60秒，休息20秒，可任意選擇2-3個動作為一組，組間歇2-3分鐘，建議動作之間迴圈練習，根據自身能力選擇組數練習。
1、側向弓步走
動作要領：抬頭挺胸收腹，腰背平直，雙手叉腰；單腿側向跨出適當距離，穩定支撐身體重心快速屈曲踝、膝、髖三關節，另一側腿膝關節伸直；重心完全移動至屈曲單側腿後快速站立並腿，重複進行弓步側移。
注意事項：呼吸與側弓步動作節奏一致，避免憋氣；人體軀幹整體穩定，避免彎腰駝背身體變形；弓步屈曲腿膝關節保持在腳的正上方與腳尖方向一致，另一側腿膝關節保持穩定伸直，避免膝關節損傷。
2、俯臥撐
動作要領：頸、肩、腰背平直，核心穩定有力，雙臂垂直支撐於地面；下落曲臂挺胸夾肩，大臂外展45度，小臂垂直支撐，上肢與身體呈M型，核心與下肢呈一條直線。
注意事項：曲臂下落吸氣，伸臂上推呼氣，呼吸動作保持一致，避免憋氣；核心腹部先穩定發力再上肢發力推起，避免塌腰屈髖。
3、單腿踮腳
動作要領：單手扶牆，抬頭挺胸收腹，腰背平直，一條腿直立穩定支撐於地面，另一條腿體系保持高抬姿勢，進行支撐腿單腿提踵踮腳練習。
注意事項：呼吸與提踵動作節奏一致，避免憋氣；身體直立，避免身體重心偏離支撐提踵腳；支撐腿膝關節保持穩定伸直，提膝腿保持穩定高抬，避免屈伸和擺動借力。
4、毛巾拔河
動作要領：兩人面對面側身馬步站立，身體直立，核心穩定，下肢穩定有力支撐，兩人雙手抓住一條毛巾，相互用力拉對方進行拔河。
注意事項：均勻呼吸，避免憋氣；兩人用力較量，避免突然鬆手；兩人下肢、核心軀幹穩定支撐，雙手緊握毛巾，避免無法發力。
4招改善柔韌性與形態
每個動作20-40秒，休息20-30秒，連續2-4個動作為一組，組間歇1-2分鐘，建議1-3組迴圈練習，根據自身需要選擇組數練習。
1、手臂拉伸
動作要領：腰背直立坐在椅子上，一側手向上伸直然後曲臂觸控脊柱，另一側手上舉抓住對側肘關節向同側牽拉，同時頭抵住大臂向後發力，保持一側手臂牽拉數秒，然後換邊。
注意事項：呼氣加力牽拉，避免憋氣用力；手臂向上伸直後曲臂觸控脊柱，避免直接觸控脊柱達不到牽拉目的；抬頭抵住大臂，避免低頭。
2、站姿並腿拉伸
動作要領：抬頭挺胸，腰背直立，雙腿伸直，兩腳併攏，呼氣向下低頭含胸，彎腰屈曲向下，雙手臂順腿向下伸展抓住腳踝或手掌抵住地面，呈站立體前屈姿勢，均勻呼吸保持數秒後吸氣復位。
注意事項：呼氣向下從頭到骨盆一節一節屈曲向下，避免抬頭挺胸屈膝等動作。
3、坐姿半轉身
動作要領：雙腿伸直坐於地面，右腿屈膝，腳放於左腿膝關節外側，左手臂肘關節抵住右腿膝關節外側，左手撐於身體後側，腰背挺直向右側半轉，身體軀幹並配合呼氣加力。
注意事項：腰背挺直，呼氣轉體，避免腰背屈曲和憋氣。
4、坐姿分腿拉伸
動作要領：雙腿伸直坐於地面，兩腿伸直分開，身體儘可能最大幅度前屈，並配合呼氣，雙手抓住腳踝或腳尖，保持數秒，然後接屈膝兩腳心相對，蝴蝶式拉伸。
注意事項：雙腿伸直腳踝勾緊，儘量避免膝關節屈曲；保持腰背直立屈髖，避免彎腰駝背傷腰。
注意事項
特別提示：運動量要適度，以中低強度為主（心率在120-160次/分鐘以下），運動後要注意保暖和休息；建議上午、下午和晚上，規律進行適時居家健身；訓練時保持均勻呼吸，避免憋氣；訓練難度循序漸進，避免盲目追求動作難度和數量。
重要提醒：孩子們因長時間居家，要重視營養補充與調劑，總體按照“葷素搭配要合理，五穀雜糧要均衡”的要求；可在陽臺多曬太陽，或在防護措施到位的情況下適當進行室外空曠場地活動，增加維生素D和鈣的補充，促進骨骼生長。
來源：上海體育
