所有的卡路里都相等嗎?研究表明答案是否定的。要吃得更健康，最有效的方法之一就是減少飲食中新增的糖分。註冊營養師、美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)全國發言人格蕾絲·德羅查(Grace Derocha)說，新增糖來源較少的飲食，與成年人患2型糖尿病、心臟病和某些癌症的機率較低有關。新增糖的高攝入量也與兒童和成人的蛀牙有關，還會增加肥胖的風險，甜的食物通常含有更高的熱量和脂肪。
2022年，簡單的生活方式改變可以讓你感覺更好
研究發現，喝蘇打水可以縮短12分鐘壽命，德羅查說：“儘量減少新增糖，有助於持久的能量、更健康的面板和更好的整體健康。”《2020-2025年美國人膳食指南》（The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans ）建議將新增糖限制在每日總熱量攝入的10%以內。對於一個每天消耗2000卡路里的人來說，這相當於每天消耗200卡路里。不幸的是，研究表明，大多數人攝入的新增糖超過了每日推薦攝入量。以下是你如何減少糖的攝入量，而不必訴諸於被宣傳為健康“飲食”選擇的產品。
高糖食物
根據德羅查的說法，含有大量新增糖的主要和最明顯的產品包括:
- 糖果
- 甜點，如蛋糕、餅乾、派和餡餅
- 加糖穀類食品
- 甜麵包卷、糕點和甜甜圈
- 乳制甜點，如冰淇淋和凍酸奶
- 加糖飲料，如軟飲料、運動飲料、能量飲料和果汁飲料
減少這些食物和飲料，對你的糖攝入量有很大的影響。英國註冊營養師、英國飲食協會成員艾絲琳·皮高特(Aisling Pigott)告訴說：“作為一名營養師，我努力避免使用過於嚴格的語言，但有些食物和飲料我們應該少吃或儘量少喝。”
“隱藏”的糖分食物
除了上述產品之外，還有其他可能更令人驚訝的罪魁禍首，它們可能也含有相對較高水平的新增糖。根據德羅查的說法，這些產品包括:
- 全穀物麥片
- 即時燕麥片
- 冷凍食品
- 燕麥棒，蛋白質棒和穀物棒
- 義大利麵醬
- 乾果，水果罐頭，蘋果醬和果汁
- 酸奶
- 燒烤醬、番茄醬、沙拉醬及其他調味品
看一種產品是否含糖量高的最好方法是檢查標籤，看看有沒有新增糖或糖漿。德羅查說，高質量的糖產品每100克總糖含量超過22.5克。低糖產品每100克總糖含量不超過5克。食品製造商被要求在食品標籤上列出新增糖。但需要注意的是，糖可以有幾種名稱，包括玉米糖漿、蔗糖或甘蔗汁、麥芽糖、葡萄糖、大米糖漿、糖蜜和焦糖等等。
英國營養師兼註冊營養師普麗婭·圖（Priya Tew）告訴《新聞週刊》，你不一定要完全避免高糖食物，“但要注意你吃了多少，考慮一下分量，以及你在一天和一週的其餘時間吃了什麼。”
無糖飲料對身體有害嗎?
通常情況下，想要減少糖攝入量的人，可能會選擇被宣傳為更健康的“減肥”產品。這些產品有各種各樣的形式，但它們通常會被改變成減少脂肪或糖。“當這種情況發生時，通常意味著它是與其他填充物一起處理的，”德羅查說。“一般來說，如果某樣東西被改成低糖的，那就意味著它可能經過了超加工，加入了其他東西，讓它的味道更美味，新增的糖更少。”其中一些新增物可能包括糖醇、糖替代品、新增劑、化學防腐劑、脂肪、鹽等。”“一般來說，我建議限制低糖食品和飲料的攝入量，或可能被標記為‘減肥’產品，因為潛在的超加工性質的新增劑和化學品可能被新增。”
此外，許多以低脂肪為賣點的健康產品，實際上含有高水平的糖。在這些情況下，堅持食用全脂食品可能會更好。“我們吃東西是為了味道。因此，如果脂肪減少了，通常就會新增糖，反之亦然。”皮高特說道。“我總是鼓勵人們，注意那些添加了大量人工甜味劑的產品，它們的能量密度仍然很高，而且有些產品(比如添加了甜味劑的巧克力)可能會導致胃部問題。”
“減肥產品有自己的位置。但如果你不喜歡某種產品，或者它不能讓你滿足，比如低脂產品，我們可能會吃兩倍的量，就違背了初衷。”
德羅查說，總的來說，儘量多吃未經加工或精製、不含新增劑和其他人工物質、富含營養的天然食品。“我建議人們享受各種各樣的食物，以保持健康、均衡和低糖的飲食。包括瘦肉蛋白、有益心臟健康的脂肪、全穀物、奶製品、水果和蔬菜。”
皮高特表示，有規律的飲食、適量的碳水化合物和蛋白質有助於抑制兩餐之間對糖的渴望。低新增糖，但富含蛋白質和纖維的飲食可能有助於促進飽腹感，減少對甜食的渴望。皮高特說:“增加水果、蔬菜和調節飲食模式，比只選擇低糖產品更有可能減少‘遊離糖’的攝入。”“遊離糖（Free sugar ）是指，新增到產品中或自然存在於果汁、蜂蜜和糖漿中的糖。我們不需要限制水果、蔬菜和奶製品，它們會含有一些(自然產生的)糖。”“高‘遊離糖’的產品通常是高能量的，但不包含很多維生素和礦物質。透過減少這些產品的攝入，我們可以獲得更多營養豐富的食物和更合適的能量攝入。”
德羅查說，如果你想享受甜食，但又想控制自己的糖攝入量，你可以嘗試製作自己的某些食物。
例如：
- 不要吃速溶的調味燕麥，做一整夜的燕麥或者你自己的燕麥，用天然的糖來增加水果的甜味
- 不要吃燕麥棒、蛋白質棒和穀物棒——試著自己做能量餐，用棗子(水果中的天然糖)來增加甜味
- 自己做食物，而不是冷凍食物。做飯的時候，試著做兩到三次，然後冷凍起來
- 與其吃風味酸奶，不如吃原味的希臘酸奶，並加入你最喜歡的水果來增加天然的甜味
