影響人身體長高的因素很多，有關專家研究證明，遺傳因素佔33%，營養因素佔31%,環境因素佔16%。由此可見，營養優劣舉足輕重。就說與我國一衣帶水的日本吧，以前普遍身材矮小，然而，上世紀70年代經濟騰飛之時，日本人的平均身高比50年代增高11釐米之多，7歲男女兒童的平均身高甚至超過我國同齡兒童0.6釐米和0.5釐米，營養水平的提高顯然功不可沒。
我們也可以透過這種方法，幫孩子長高。怎樣透過補充營養，助力孩子長高呢？今天我們就講一講能促進長高最有效的5種營養素。
促進身高生長最有效的5種營養素
1、氨基酸
氨基酸是孩子長高非常重要的營養素，因為氨基酸可以提高生長激素水平。概括地說，生長激素可以向骨骼傳送訊號，幫助骨頭縱向生長。這就是為什麼要讓孩子保持高水平的生長激素是至關重要的。
目前，有5種氨基酸可以增加生長激素，包括：鳥氨酸、精氨酸、賴氨酸、穀氨酸和甘氨酸。
當然，我們可以透過飲食來補充這些氨基酸，富含氨基酸並且適合孩子吃的10大食物有：牛肉/雞肉、蛋類、蠶豆、枸杞、菠蘿、西瓜、椰子油、堅果、生巧克力、酸奶。
2、蛋白質
骨骼需要膠原蛋白和鈣才能長高，由於膠原蛋白本身就是一種蛋白質，所以為了更好地成長，孩子需要攝入足夠的蛋白質，才能長出健康的骨骼。
富含蛋白質的食物通常都含有氨基酸，可以增加孩子的生長激素。因此，透過攝入富含蛋白質的食物，不但可以為孩子的骨骼提供所需的營養物質，還能提高孩子生長激素的水平，換句話說，可以起到一石二鳥的效果。
適合孩子吃的、富含蛋白質的10大食物包括：金槍魚、雞胸肉、魚類、牛排、豆腐、南瓜籽、乳酪、酸奶、杏仁、藜麥。
3、維生素C
除了蛋白質，骨骼還需要維生素C來生成骨骼中的膠原蛋白。簡單地說，蛋白質是膠原蛋白的組成部分，而維生素C可以把膠原蛋白固定在一起，使膠原蛋白更穩定。如果沒有維生素C，孩子骨骼中的膠原蛋白就會變弱，從而影響骨骼的正常生長。
適合孩子吃的、富含維生素C的10大食物包括：草莓、菠蘿、獼猴桃、芒果、木瓜、紅辣椒、甘藍、西蘭花、花椰菜、芥菜。
4、鈣
很多人都知道，補鈣對骨骼生長十分重要，只有保證充足鈣劑的攝入才是骨骼發育的基礎。不僅如此，血液中的鈣尤其是離子鈣廣泛參與到多種生理功能中，如血液凝固，維持心臟、肌肉、神經系統正常的興奮性。
適合孩子吃的、富含鈣的10大食物包括：堅果、芝士、酸奶、鮭魚、豆類、杏仁、葉菜、穀物類、豆腐、牛奶/豆奶/杏仁奶。
5、維生素D
維生素D是另一種重要的骨骼營養素，因為它可以幫身體更好地吸收鈣。換句話說，如果體內沒有足夠的維生素D，你的骨骼就無法吸收所補充的鈣。
但就像氨基酸和蛋白質一樣，許多含有大量鈣質的食物也含有豐富的維生素D。
適合孩子吃的、富含維生素D的10大來源包括：牛奶、穀物類、橙汁、菇類、蛋類、鮭魚、金槍魚、牡蠣、蝦類, 以及最重要的一點，就是曬太陽。
6、促進增高食物表
以下是富含5種營養素的食物的完整圖表，你可能會注意到，這些食物中有很多是重複的。
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氨基酸 |
蛋白質 |
維生素C |
鈣 |
維生素D |
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草飼肉類 |
金槍魚 |
草莓 |
種子類食物 |
牛奶 |
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雞蛋 |
雞胸肉 |
鳳梨 |
芝士 |
麥片 |
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蠶豆 |
魚 |
奇異果 |
酸奶 |
橙汁 |
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枸杞 |
牛排 |
芒果 |
三文魚 |
蘑菇 |
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鳳梨 |
豆腐 |
木瓜 |
豆類 |
雞蛋 |
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西瓜 |
南瓜子 |
紅椒 |
杏仁 |
三文魚 |
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椰子油 |
乳酪 |
羽衣甘藍 |
綠葉菜 |
金槍魚 |
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堅果 |
酸奶 |
西蘭花 |
麥片 |
牡蠣 |
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生巧克力 |
杏仁 |
菜花 |
豆腐 |
蝦 |
|
酸奶 |
藜麥 |
芥菜 |
牛奶 |
曬太陽 |
【小貼士】
孩子並不需要吃這張清單上所有的食物。挑選一些孩子最喜歡的食物即可，但一定要確保孩子經常吃這些食物。請記住“堅持吃、長期吃”才是關鍵。
每種營養素每天需要攝入多少?
現在，我們知道對孩子成長必需的5大營養藥物，那麼孩子每天需要攝取多少營養素呢？
由於每個人的身體都不一樣，並不能給到一個準確的目標量，我們也並不需要把營養攝入量定得一清二楚。但是我們可以透過下面的表格，幫助判斷孩子每天的攝入量是不是足夠。
1、氨基酸和蛋白質每日的推薦攝入量
由於許多富含蛋白質的食物都含有能增加生長激素的氨基酸， 因此每天給孩子餵食足夠的蛋白質可以提高孩子生長激素水平。4至6歲的兒童每天應攝入約20克優質蛋白質，而青少年每天應攝入42至55克。
2、維生素C和鈣每日的推薦攝入量
以下是各年齡每天需要攝入鈣和維生素C的推薦攝入量。
|
年齡 |
維生素C |
鈣 |
|
0-6個月 |
40 mg |
200 mg |
|
7~12個月 |
50 mg |
260 mg |
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1~3歲 |
15 mg |
700 mg |
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4~8歲 |
25 mg |
1,000 mg |
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9~14 歲 |
45 mg |
1,300 mg |
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14-18 歲 |
女孩65 mg；男孩75 mg |
1,300 mg |
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〉19歲 |
女孩75 mg；男孩90 mg |
1,000 mg |
3、維生素D3每日的推薦攝入量
孩子每天至少需要攝入400IU的維生素D3。但是，有些情況下，孩子可能額外要補充更多的維生素D3。
平時要多吃富含維生素D3食物，可以每天曬10到30分鐘的太陽，陽光是人體獲取足夠維生素D3的最佳方法。但需要注意的是，夏季曬太陽要注意避免陽光直射，尤其是太陽比較足的時候，上午10點到下午4點之間。
營養提示：孩子要儘量減少糖的攝入
吃太多的糖，會使孩子的胰島素飆升，超出健康的範圍，會降低孩子生長激素水平。換句話說，如果孩子吃了太多的糖，他就不會長得太高。所以，家長要鼓勵孩子少吃糖。
讓骨骼更好生長的2種特殊營養素
除了上面介紹的5種比較常見的可以有效促進孩子身高生長的營養素，實際上，還有其他能夠幫助骨骼更好生長的營養素，比較重要的包括維生素K和鎂。
最後提醒大家：孩子並不需要精確地記錄孩子每天每種營養素的攝入量。只要孩子飲食均衡，食物能夠涵蓋到表格中每一列的食物，就能攝入足夠的營養素，讓身體得到最大程度的成長。
參考文獻
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